СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Силові тренування проти зайвої ваги


Силовий тренінг має ряд переваг, він однозначно допомагає у боротьбі із зайвою вагою. Неважливо, які ваші цілі, силовий тренінг є важливим компонентом вашої програми вправ, і ніколи не пізно почати.

Обов'язково порадьтеся зі своїм лікарем, перш ніж почати підйом тяжкості, якщо у вас є які-небудь захворювання, травми чи захворювання.


Приступаємо до роботи


Ознайомтеся з правилами і керівними принципами підйому тяжкості.
Починайте з програми, яка опрацьовує усі групи м'язів 1-3 непослідовних днів в тиждень.
Починайте з розминки 5-10 хвилин.

Виберіть 1-2 вправи на кожну групу м'язів і виконуйте 1-2 підходи по 8-16 повторень кожної вправи. Як новачок, ви можете почати з 15-16 повторень, поки ви почуваєте себе комфортно, а останнє повторення має бути виконане із зусиллям. Після цього, ви можете додати більше ваги і зменшити повторення.

Якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі, ви можете почати роботу на тренажерах, так ви отримаєте велику стабілізацію рухів.
Дайте собі принаймні один день відпочинку.

Кожного тижня, додайте або 1 повторення / або вага в кожній вправі, щоб прогресувати. Просто тримаєте повторення вправ близько 16 або нижче. Коли ви доберетеся до 16 повторень, збільшуйте свою вагу і опустите повторення до 10 або 12 разів.

Перші декілька тижнів, зосередьтися на навчанні, як зробити правильно кожну з вправ, а не на тому, яку вагу ви підніматимете. У вас буде досить часу, щоб наростити м'язову масу.
Через 6 тижнів і більше послідовних силових тренувань, ви можете змінити свою програму тренувань на складнішу.


Які вправи Ви повинні робити?


Якщо ви нічого не знаєте про бодібілдинг чи важку атлетику, розгляньте питання про особистого тренера, щоб допомогти вам скласти правильну програму. Ви повинні опрацьовувати усі групи м'язів кожного тижня, щоб уникнути м'язового дизбалансу, що може привести до травм.
Нижче приведений список груп м'язів, а також зразки вправ. Якщо ви новачок, вам треба тільки вибрати 1-2 вправи для кожної групи м'язів верхньої частини тіла і 3-4 для нижньої частини тіла.


Груди: Жим штанги лежачи на горизонтальній лавці.
Спина. Підтягування, тяга штанги до поясу прямим хватом і зворотним.
Дельти. Жим штанги стоячи, жим гантелей сидячи.
Біцепс: підйом штанги на біцепс стоячи, молотки.
Тріцепс: Жим лежачи вузьким хватом, французький жим.
Квадріцепс, сідничні: Присідання з штангою на плечах.
Біцепс стегна, сідничні : Мертва тяга.
Прес: скручування, підйоми ніг, косі повороти.


Вибір кількості підходів, повторень і ваги може стати найбільш заплутаною частиною силових тренувань. Скільки необхідно виконувати підходів, залежатиме від ваших цілей.

Щоб скинути жир, наростити м'язову масу: Використовуйте таку вагу, з якою ви можете виконати тільки 10-12 повторень і 1-3 підходи (1 для початківців, 2-3 для середнього і просунутого рівня). Відпочинок близько 30 секунд, 1 хвилина між підходами і принаймні один день в період між сесіями тренування.

Для м'язової маси: Використовуйте достатню вагу, з якою ви можете виконати тільки 4-8 повторень, і 3 або більше за підходи, відпочиваючи впродовж 1-2 хвилин між сетами і 2-3 дні в період між сесіями.

Для здоров'я і витривалості : Використовуйте достатню вагу, з якою можна виконати тільки 12-16 повторень, 1-3 підходи, відпочиваючи 20-30 секунд між сетами і хоч би один день відпочинку між тренуваннями.

Щоб визначити, яку вагу ви повинні використовувати, почніть з легкої ваги і виконуйте один підхід. Продовжуйте додавати вагу, поки ви зможете виконати потрібну кількість повторень. Останнє повторення повинне виконуватися із зусиллям.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації