СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Станова тяга на прямих ногах


Станова тяга на прямих ногах відноситься до базових вправ. З її допомогою можна накачати верхню задню частину стегна, візуально відокремити стегна від сідниць, а також збільшити середину і верх стегнового біцепса. Підходить атлетам помірного рівня підготовки і тим, хто займається спортом професійно.


cтанова тяга на прямих ногах

Цільові м'язи


Під час виконання вправи задіюються м'язові групи:


  • Основні – біцепси стегон (двоголові), півсухожильні і півперепончаті м'язи стегон, великі сідничні, розгиначі спини.
  • Додаткові – литкові, поперекові, трапеції.

Особливості техніки виконання станової тяги на прямих ногах


Підготуватися до вправи необхідно за допомогою розминки, яка включає присідання, жими і випади ногами. Станову тягу рекомендується виконувати в 3 – 4 підходи по 8 – 10 повторів кожен. Завершити заняття слід простим згинанням ніг.


  • Встаньте перед штангою так, щоб вона розташовувалася найбільш близько до ніг. Поставте ноги приблизно на ширині плечей, стопи розташуйте паралельно по відношенню один до одної.
    Відвівши стегна назад, вхопіться верхнім хватом за гриф. Руки повинні розташовуватися на ширині плечей.
  • Максимально розігніться, піднімаючи штангу, стежте за тим, щоб спина не округлялася. На видиху зафіксуйтеся в положенні, при якому груди розправлені, плечі розведені, а хребетний стовп злегка прогинається в поперековому відділі.
  • Затримайте дихання на вдиху і плавно нахиліться торсом паралельно площині підлоги. Тазова частина відводиться назад, прогин в попереку зберігається. Дія м'язів рук направлена тільки на утримання штанги, згинати їх в ліктях для кращого захоплення не рекомендується.
  • Не видихаючи, підніміть торс у вихідне положення. Робити це слід шляхом висунення таза вперед, поперековий прогин при цьому зберігається.
  • У верхній точці вправи зробіть видих.


Додаткові рекомендації по становій тязі


Станову тягу на прямих ногах заборонено робити при болях в попереку, грижі і остеохондрозі. Також існує невеликий ризик появи ускладнень після виконання вправи при наявності варикозу вен.


Щоб запобігти прояву небажаних реакцій рекомендується:


  • Підібрати взуття на широкій підошві без потовщення по всій поверхні (допустимо наявність підйому підошви на підборах до 1 см). Відсутність нормальної опори для ніг може привести до травм спини.
  • При появі відчуття сильної напруги в грудній клітці можна зробити швидкий глибокий вдих під час проходження найважчої ділянки вправи.
  • Для утримання великої ваги використовують різнохват, що при мимовільному створенні «крутного моменту може завдати травму хребту. Для усунення проблеми рекомендується знизити кількість повторів з різнохватом або вдатися до допомоги кистьових ременів.


Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації