СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Станова тяга


Станова тяга це прекрасне, потужне, ібазова вправа , яка дозволить вам наростити м'язову масу і значно збільшити силу. При її виконанні працюють м'язи практично усього тіла, а навантаження на них екстремально велике. Ніяка інша вправа не здатна дати такий же стимул для росту сили і об'ємів (окрім присідань з штангою, зрозуміло). Вправа змагання в пауерліфтингу, вона є одним з трьох основних, як для початківців, так і для досвідчених атлетів, разом з жимом лежачи і присіданнями. Ви можете не робити тягу блоку до живота або за спину, але виключати зі свого комплексу станову тягу - серйозна помилка (особливо для новачків).

станова тяга

Основні працюючі м'язи: квадріцепси і біцепси стегна, напівсухожильні, напівперетинчасті м'язи, довгі розгиначі спини і інші м'язи попереку, щонайширші м'язи спини, ромбовидні м'язи, трапецієвидні м'язи, дельтовидні м'язи, передпліччя, біцепси рук.

Допоміжні м'язи: практично 90% усієї мускулатури тіла.

Варіанти виконання : найпоширеніший - класична станова тяга, гриф штанги береться хватом трохи ширше за коліна. Можливий і інший варіант - "сумо", хват грифа тут набагато вужчий, коліна розставлені в сторони. І, нарешті, можливий варіант тяги з прямими ногами, у такому разі основне навантаження падає на задню поверхню стегна і поперек.

Перед тим, як виконувати вправу, надіньте неслизьке взуття, в якому ваша стопа досить щільно "сидить". Обов'язково користуйтеся поясом штангіста, рукавичками або кистьовими ременями.


Техніка виконання класичної станової тяги


Підійдіть до штанги, закріпіть пальці рук на грифові кистьовими ременями, стопи поставте на відстані півметра один від одного. Хват - верхній, "в замок", відстань між кистями на грифові 60-70 см. Сядьте перед штангою так, щоб її гриф торкнувся передньої поверхні гомілок, розпрямте спину. Приготуйтеся до важкої роботи. І плавним рухом відірвіть штангу від підлоги, спочатку задіюючи силу м'язів ніг, а потім і спини. Підніміть вагу до поясу, одночасно розгинаючи ноги в колінах, трохи прогніться назад в попереку і зафіксуйте штангу в опущених руках. Спину необхідно увесь час утримувати прямою. Після паузи повторіть усі дії в зворотній послідовності: "тримаючи" спину, за рахунок згинання ніг в колінному і тазостегновому суглобах, поверніться в початкове положення. Що стосується виконання повторів у вправі: ви можете опустити штангу на підлогу, і після невеликого відпочинку знову повторити тягу, або ж опускати її до рівня колін, і, не ставлячи на підлогу, виконувати наступний повтор. Другий варіант зазвичай виконується з легшою вагою.


Увага: вправа травмонебезпечна, тому, добре розминайтеся перед тренуванням, не робіть його на "холодні" м'язи. Користуйтеся поясом і кистьовими ременями. Ніколи не женіться за вагами, спочатку вивчіть правильну техніку виконання.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації