СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Спортивне харчувння для набору м'язової маси


Яке спортивне харчування стимулює інтенсивний ріст м'язів, і як його правильно приймати? Розробіть правильну стратегію прийому спортивних добавок і добийтеся максимальних результатів в наборі м'язової маси!

Ви присідаєте, ви тиснете штангу від грудей, ви прокладаєте шлях до ідеальної статури кожного разу, коли переступаєте поріг тренажерного залу. Цілі визначені, робочі ваги постійно ростуть, як і кількість повторень в підході. Ви дисципліновані, ви працюєте, що сили і не приймаєте компромісів в питаннях, що стосуються тренувального процесу і спортивного харчування. Ви вважаєте і записуєте кількість підходів і повторень, і враховуєте кожен грам отриманих білків і вуглеводів. Але, на жаль, і при такому скрупульозному підході ви періодично відмічаєте, що прогрес сповільнюється і зупиняється, і, можливо, ви навіть робите крок назад! Це означає, що потрібний додатковий імпульс. Потрібна хороша стратегія прийому спортивного харчування, яка поверне вас на шлях до успіху. Але які препарати приймати, коли і в яких дозуваннях?

Це керівництво допоможе вам закласти міцний фундамент стратегії прийому нутрієнтів, в якій усе продумано до дрібниць і оптимізовано для повної реалізації корисних властивостей продуктів. Для кожного препарату ми виберемо ідеальний час прийому, сприяючий досягненню максимального результату, як початкуючими спортсменами, так і досвідченими ветеранами бодібілдінгу. Словом, якщо ви прагнете до набору м'язової маси, опануйте ці навички!

Але спочатку дозвольте перерахувати нутрієнти, які ми включили в цю програму. Також ми вважаємо необхідним детально зупинитися на часі прийому і дозуваннях нутрієнтів. І, як і у випадку з будь-якою тренувальною програмою або дієтою, передусім, проконсультуйтеся з лікарем.


Сироватковий протеїн


Сироватковий протеїн - легкозасвоюваний, зручний і ефективний, він є обов'язковим продуктом для кожного, хто прагне до набору м'язової маси. І саме він стане залізобетонним фундаментом нашої стратегії спортивного харчування.

Препарати протеїну незамінні, коли у вас немає часу на повноцінну їду або коли вам потрібна додаткова порція білку, але ви не хочете братися за черговий стейк або курячу грудку. Сироватковий протеїн - найзручніший спосіб наповнити м'язи нутрієнтами і дати імпульс процесам м'язового росту у той момент, коли вони понад усе цього потребують.

Щоб повною мірою реалізувати потенціал сироваткового протеїну, його слід приймати в строго певний час і в певному дозуванні (примітка: тут і далі приведені дозування нутрієнтів для бодібілдера вагою близько 90 кг) :

20 грам в ранці зразу після пробудження: після 8-годинного нічного сну організм знаходиться в стані голодування, так що після пробудження ви насамперед повинні прийняти порцію протеїнового коктейля. Вона виведе вас з катаболічного стану і поверне на шлях набору м'язової маси. У цей момент вам треба, щоб протеїн засвоївся максимально швидко, а тому не додавайте в коктейль ні жирів, ні складних вуглеводів - тільки білок, трохи простих цукрів і пара інгредієнтів, про які ми ще поговоримо у рамках цього матеріалу. І організм віддячить вам за цей приплив амінокислот!

20 грам перед тренуванням: прийшов час у черговий раз підняти вміст амінокислот в плазмі крові. Приймаючи сироватковий протеїн перед тренуванням, ви гарантуєте стабільний приплив амінокислот до м'язів під час тренувальної сесії, а це прискорить початок процесів росту і відновлення.

40 грам після тренування: "прайм-тайм" для прийому швидкого, легкозасвоюваного протеїну у поєднанні з подвійною порцією простих вуглеводів (80 грам). Не пізніше, ніж через 30 хвилин після тренування, випийте цей білково-вуглеводний коктейль і додайте в нього пару інгредієнтів для стимуляції секреції інсуліну, який у свою чергу допоможе форсувати синтез протеїну і транспорт глюкози і амінокислот до м'язової тканини.


Креатин


Ще один відомий і дуже ефективний нутрієнт. У м'язовій тканині креатин перетворюється на креатинфосфат, який є джерелом енергії для м'язових скорочень під час тренувальної сесії. Препарати креатину гарантують, що м'язи до межі завантажені цим енергетичним субстратом. Крім того, креатин має гідратуючий ефект і притягує воду до м'язових клітин, що створює анаболічне середовище і сприяє синтезу протеїну. А для набору маси і росту силових показників кращого і бажати не можна!

3-5 грам перед тренуванням: в комбінації з невеликою кількістю складних вуглеводів і 20 грам сироваткового протеїну прийом креатину перед тренувальною сесією забезпечує вам максимальне завантаження м'язів цим нутрієнтом.

3-5 грам після тренування: в межах 30 хвилин після тренування прийміть коктейль, в якому буде вказана порція креатину, 80 грам простих цукрів і 40 грам сироваткового протеїну, і вам гарантований потужний м'язовий ріст. Після тренувальної сесії м'язи відчайдушно потребують поживних речовин, то чом би нам не дати їм ці нутрієнти? Секреція інсуліну у відповідь на приплив моносахаридів допоможе транспортувати креатин прямо в м'язову тканину.


Казеїн


Друге джерело білку в нашому списку - казеїн відноситься до повільних протеїнів, а тому перетравлюється в ШКТ і поступає в кровотік стабільно і безперервно, живлячи м'язи упродовж тривалого періоду часу. Якщо сироватковий протеїн ми включили в програму із-за його миттєвої абсорбції, то казеїн згодиться в ті моменти, коли нам потрібний тривалий приплив нутрієнтів, наприклад, між основною їдою або коли немає можливості для повноцінної їди впродовж довгого часу.

20 грам після тренування: додайте 20 грам казеїну у свій посттренувальний коктейль. Сироватковий протеїн забезпечить миттєвий приплив поживних компонентів до м'язової тканини, тоді, як казеїн почне всмоктуватися, коли порція сироваткового протеїну вже витрачена, а м'язам для ефективного відновлення, як і раніше потрібний приплив амінокислот. Крім того, казеїн створюватиме відчуття насичення, поки ви не дістанетеся до повноцінної посттренувальної їди.

20 грам вночі: оскільки казеїн всмоктується повільно, вам може бути корисний коктейль, прийнятий серед ночі, який забезпечить потреби м'язів в нутрієнтах. Під час нічного сну організм голодує, і цей голод переводить обмін речовин в катаболічний стан. Прийом казеїну через 3-4 години після відходу до сну гарантує вам безперервний набір м'язової маси. Так, доведеться поставити будильник, але причина у вас для цього більш ніж вагома!


Глютамін


Глютамін можна назвати "довгостроковою інвестицією". Так, він не має такої вираженої дії, як креатин, зате глютамін дає вам масу невидимих неозброєним оком переваг. Будучи однією з найбільш поширених в організмі амінокислот, глютамін сприяє відновленню, беручи участь в процесах заповнення запасів глікогену в м'язових клітинах після тренувальної сесії, посилює секрецію гормону росту і зміцнює імунну систему, що дозволяє вам залишатися здоровим і повним сил. Крім того, глютамін відсовує поріг втоми під час тренінгу, завдяки чому ви зможете збільшити тривалість і інтенсивність тренувальних сесій. Травна система так сильно потребує глютаміна, що дефіцит нутрієнта заповнюється за рахунок розпаду м'язової тканини. Як бачимо, необхідність прийому глютаміна очевидна.

7-10 грам в ранці відразу після пробудження: першу порцію слід прийняти разом з коктейлем з сироваткового протеїну, про який ми вже розповідали. Коктейль повинен всмоктуватися швидко, щоб організм вийшов з катаболічного стану після нічного сну.

7-10 грам перед тренуванням: друга порція допоможе тренуватися довше і підвищувати інтенсивність тренувань.

7-10 грам після тренування: прийом глютаміна після тренінгу допоможе заповнити запаси глікогену, переведе організм у бажаний анаболічний стан і дасть потужний імпульс початку відновних процесів.

7-10 грам за 30-60 хвилин перед сном: ще одна прекрасна можливість захистити м'язову тканину, здобуту потім і кров'ю, під час нічного сну. Глютамін разом з невеликою порцією казеїнового коктейля допоможе уникнути нічного кошмару під назвою катаболізм.


Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (ВСАА)


Під час інтенсивного тренінгу BCAA лейцин, ізолейцин і валін виступають в ролі альтернативного джерела енергії і попереджають використання в якості палива м'язів, зароблених такою важкою працею. У інші періоди ВСАА стимулюють синтез протеїну і відбивають атаки кортизолу - головного катаболічного гормону.

5-10 грам в ранці негайно після пробудження: ви повинні починати свій день з BCAA, адже ця ще одна "смертельна зброя" для боротьби з катаболізмом, який атакує організм під покровом ночі. BCAA миттєво наповнюють організм енергією, тоді, як глютамін і сироватковий протеїн вирушають прямо в м'язову тканину.

5-10 грам перед тренуванням: і знову говоримо про те, що порція BCAA перед тренуванням зарядить організм енергією, захистить м'язову тканину і допоможе вам залишатися в анаболічному стані для інтенсивного м'язового росту.

5-10 грам після тренування: третя порція простимулює синтез протеїну і зупинить секрецію катаболічного гормону кортизолу, який провокує розпад м'язової тканини і знижує анаболічну дію тестостерона на м'язовий ріст.


Аргінін


Будучи безпосереднім попередником оксиду азоту (NO), аргінін є найпотужнішою добавкою і володіє безліччю корисних властивостей. Розширюючи кровоносні судини, аргінін збільшує приплив крові до м'язової тканини і сприяє доставці до м'язів поживних речовин (амінокислоти і глюкозу) і анаболічних гормонів, таких як соматотропін, тестостерон і інсуліноподібний чинник росту (ІЧР-1). Крім того, за рахунок збільшення гідратації м'язових клітин відбувається стимуляція синтезу протеїну, яка у свою чергу стає фундаментом для ефективного набору м'язової маси.

2-3 грами в ранці відразу після пробудження: аргінін розширить ваші кровоносні судини і допоможе доставити поживні елементи в м'язову тканину.

2-3 грами перед тренуванням: порція аргініну підніме секрецію гормону росту перед тренувальною сесією.

2-3 грами за 30-60 хвилин до відходу до сну: вдалий момент для того, щоб витягнути максимум з нічного піку секреції гормону росту, оскільки аргінін потенціює дію соматотропіну.


Тестостероновий бустер


Тестостероновий бустер сприяє синтезу тестостерона з холестерину в яєчках. Крім того, він має здатність покращувати нервово-м'язову провідність і збільшує силу м'язових скорочень під час тренувальної сесії. Якщо ви потребуєте додаткового припливу сили і енергії перед тренуванням, тестостероновий бустер стане ідеальним вибором.

250-500 міліграм перед тренуванням: дайте додатковий імпульс секреції тестостерона перед візитом в тренажерний зал.


ZMA


ZMA (комбінація магнію, цинку і вітаміну B6) сприяє підвищенню секреції ІЧР-1 і тестостерона. Цинк дає щонайпотужніший імпульс процесам регенерації, а магній заспокоює нервову систему і допомагає вам налаштуватися на відпочинок і відновлення. А чим міцніше ви спите ночами, тим більше часу для росту отримує ваш організм.

За 30-60 хвилин перед сном: 30 міліграм цинку, 450 міліграм магнію і 11 міліграм вітаміну В6.


Антиоксиданти


Антиоксиданти допомагають очистити організм від вільних радикалів, які утворюються під час дії стресс-факторів, до яких відноситься інтенсивний тренінг. Щоб ефективніше боротися з шкідливими вільними радикалами і підтримувати анаболічний стан, має сенс приймати препарати, що містять вітаміни C і E.

50 міліграм вітаміну C під час після тренувального харчування: вітамін C зміцнює суглоби і стимулює роботу імунної системи.

200-400 МЕ вітаміну E під час після тренувального харчування: вітамін E зменшує ушкодження м'язових клітин і прискорює відновлення. Цей антиоксидант також важливий для здоров'я шкіри, зміцнення нігтів і волосся.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації