СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Спліт бодібілдинг - роздільне тренування


Спліт програма в тренувальному процесі дає можливість чітко регулювати навантаження на певні групи м'язів. При цьому необхідно враховувати послідовність вправ. Так, після біцепса краще всього піддається тренуванню тріцепс, після опрацювання грудних слід навантажувати м'язи спини.

Спліт програма в усіх варіантах її планування вимагає застосування творчого, індивідуального підходу, що враховує особливості конституції, реакцію м'язів на навантаження, час відновлення і інші вирішальні важливі чинники і показники атлета.


Пропонуємо декілька способів роздільного тренування...


Чотирьохразове Спліт тренування:


1. Понеділок, четвер - м'язи верхньої частини тіла, черевний прес;

вівторок, п'ятниця - ноги, черевний прес.

2. Понеділок, середа - верхній плечовий пояс, черевний прес;

вівторок, четвер - ноги, черевний прес.
3. Понеділок, четвер - спина, грудні, плечовий пояс, черевний прес;

вівторок, п'ятниця - стегна, біцепси, тріцепси, гомілки.

4. Понеділок, четвер - стегна, грудні, передпліччя, біцепси, гомілка;

вівторок, п'ятниця - спина, плечовий пояс, біцепс, тріцепс.

5. Понеділок, четвер - стегна, грудні, передпліччя, біцепси, гомілка;

вівторок, п'ятниця - спина, плечовий пояс, передпліччя, черевний прес, тріцепс, гомілка.


Лі Хейні використовував чотириденний тренінг перед перемогою на змаганнях "Містер Олімпія" 1981 року. Він вважає, що чотириденне роздільне тренування є прекрасною програмою, що дає можливість інтенсивно тренуватися і при цьому добре відновлюватися.


Одна зі схем Лі Хейні :


Понеділок, четвер - черевний прес, спина, грудні, дельтовидні, гомілка;

вівторок, п'ятниця - черевний прес, ноги, біцепс, тріцепс, передпліччя.


П'ятиденний спліт планується з чотириденного. Береться будь-який із запропонованих вище варіантів і складається таким чином, що відбувається чергування першого і другого тренування. Наприклад, для понеділка і четверга - перше тренування, для вівторка і п'ятниці - друге тренування, з відпочинком у вихідні дні.


Шестиденне спліт тренування може бути:
з акцентом на одну м'язову групу в день (понеділок - дельтовидні, вівторок - біцепси, середа - тріцепси, четвер - спина, п'ятниця - грудні, субота - ноги);
з акцентом на одну групу двічі в тиждень;
з акцентом на одну групу три рази в тиждень (понеділок, середа, п'ятниця - груди, спина, прес, дельтовидні; четвер, субота - ноги, руки, дельтовидні).

Найсильніші культуристи світу часто використовують в тренуваннях принцип подвійного спліта - тренування двічі в день. Зразкова схема таких тренувань :


1) Понеділок, середа, п'ятниця: в ранці - грудні, спина, гомілка; в вечері - руки, дельтовидні, прес.

Вівторок, четвер, субота: в ранці - ноги, передпліччя; в вечері - відпочинок.

2) Понеділок: в ранці - руки, шия; в вечері - дельтовидні, плечі.

Вівторок: в ранці - грудні, прес, гомілка; в вечері - спина.

Середа: в ранці - відпочинок; в вечері - ноги, прес.

Четвер: в ранці - руки, прес; в вечері - дельтовидні, гомілка.

П'ятниця: в ранці - грудні, шия; в вечері - спина.

Субота: в ранці - відпочинок; в вечері - ноги, прес.


Вибір одного із запропонованих варіантів тренування залежить від індивідуальних особливостей, рівня підготовленості, періоду занять. Спираючись на свій досвід, аналізуючи досягнуті результати, можна знайти найбільш прийнятну для себе систему тренувань, чого ми Вам щиро і бажаємо!








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації