СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Сон і ріст м'язів


Відновлення після тренувань критично важливе, і сон загальновизнано є найважливішим елементом відновлення. Дізнайтеся більше про те, що таке сон, чому він важливий, і як збільшити його анаболічний ефект!

Хоча робота з вагами - це ефективний спосіб добитися значних поліпшень в статурі (тобто збільшення м'язової маси і спалювання жиру), вона вимагає величезних зусиль. А значить, відновлення після тренувань має критичне значення, а сон загальновизнано є найважливішою складовою відновлення. Це просто факт: для того, щоб відновлюватися і рости, вам потрібно відпочивати.

На жаль, сон іноді є недозволеною розкішшю, і багато бодібілдерів не отримують його в належній мірі. Іноді виною тому напружений графік тренувань, іноді - зневага важливістю сну. Це є помилкою, оскільки таке відношення до сну приведе до того, що ви тяжко топтатиметеся на одному місці, не бачачи ніякого прогресу.

Після того, як ви прочитаєте цю статтю, ви дізнаєтеся, що таке сон, як він працює, чому він важливий і як краще всього збільшити анаболічний ефект сну для більшого росту м'язової маси.


Сон


Фази сну регулюються біологічними годинами відповідно до часу доби.

З ранку, коли рівень світла росте, ваше тіло починає підвищено виділяти такі хімічних елементи, як адреналін і дофамін, одночасно знижуючи виділення елементів, що викликають сонливість. Це дозволяє вам прокинутися і підбадьоритися.

Адреналін - це гормон і нейротрансмітер. Він є катехоламіном, симпатоміметичним моноаміном, який походить від амінокислоти фенілаланіну і Тирозину.

Дофамін - це нейротрансмітер, який є присутнім в організмі самих різних тварин, - як хребетних, так і безхребетних. У мозку фенетиламін працює, як нейротрансмітер, активуючи п'ять типів дофамінових рецепторів : D1, D2, D3, D4 і D5, а також їх підвиди.

Вечором, коли рівень світла знижується, тіло починає підвищено виділяти такі речовин, як серотонін, мелатонін і гамма-аміномасляну кислоту, одночасно знижуючи виділення речовин, стимулюючих активність. Це дозволяє вам розслабитися і готує вас до сну.

Серотонін - це нейромедіатор моноамінів, синтезований в серотонінергичних нейронах в ЦНС і в ентерохромаффінних клітинах в шлунково-кишковому тракті.

Мелатонін - природний гормон. Рівні циркуляції розрізняються в різний час доби, і мелатонін відіграє важливу роль в регуляції циркадних ритмів декількох біологічних функцій.
Гамма-аміномасляна кислота (ГАМК) - це головний гальмівний нейродмедіатор в ЦНС ссавців. Вона відіграє важливу роль в регуляції збудливості нейронів усієї нервової системи.
Сон включає ряд періодів, які можна розділити на п'ять фаз :


Перша фаза сну


Сонливість, уповільнення мозкової активності, закриття очей. Саме у цій фазі сну вас найлегше розбудити.


Друга фаза сну


Подальше уповільнення мозкової активності і збільшення розслаблення м'язів. Ритм серця сповільнюється, знижується температура тіла. Опорно-рухова система починає відключатися, готуючись до глибокого сну.


Третя і четверта фази сну


Продовження зниження мозкової активності, повне відключення опорно-рухової системи, втрата усвідомленості і уповільнення обміну речовин.

Третя фаза переходить в четверту - найглибшу стадію сну, з якої людину найважче розбудити. Це - найкорисніша фаза сну, оскільки саме впродовж цієї фази рівень гормону росту досягає свого піку.


Швидкий сон


П'ята фаза сну - так званий швидкий сон. Впродовж цієї фази ока швидко рухаються, а людина, в ній що знаходиться, бачить яскраві сни. Сердечний ритм і ритм дихання прискорюються, підвищується тиск.

Впродовж однієї ночі ми неодноразово проходимо через усі ці фази. Ця схема показує, як фази сну змінюють один одного.
Як бачите, фази сну багаторазово змінюють один одного, і швидкий сон час від часу "втручається" в цей процес.


Важливість сну : анаболізм і не лише


Отже, покінчивши з науковою стороною питання, перейдемо до приємного: як сон може допомогти вашому здоров'ю і сприяти збільшенню м'язової маси?

Сон чинить неоціниму дію на увесь ваш організм. Саме впродовж сну ваше тіло відновлюється після навантаження, заліковує ушкодження і нарощує м'язову масу. Впродовж сну гормони виділяються найінтенсивніше, і саме тому сон має анаболічний ефект.

Крім того, під час сну поповнюються запаси нейротрансмітерів (спеціальних хімічних речовин), які потрібні для того, щоб силові тренування проходили ефективно і безпечно. Ці нейротрансмітери включають дофамін, адреналін, норадреналін, ацетілхолін і багато що інше.

Нейротрансмітери - це хімічні речовини, які передають, посилюють і регулюють сигнали між нейронами і іншими клітинами. Нейротрансмітери знаходяться у везикулах, які групуються під мембраною на пресинаптичній стороні синапсу і виходять в синаптичну щілину, де зв'язують рецептори, що знаходяться в мембрані на постсинаптичній стороні синапсу.

Ці речовини відповідають за уважність, зосередженість, мотивацію, загальний рівень енергії і м'язові скорочення. Вони виснажуються із-за важких тренувань і будь-якої іншої діяльності. Тільки сон дозволяє тілу вилікувати себе, поповнивши запаси речовин, необхідних для досягнення результатів.

В той же час, сон важливий для імунної системи, психічного здоров'я і мільйонів біологічних процесів, які щодня відбуваються в організмі. Без достатньої кількості сну ваш організм не функціонуватиме належним чином, здоров'я погіршає, а результати впадуть.


Наслідки недосипання

Недосипання - кращий спосіб погіршити здоров'я і викликати спалювання м'язової тканини. Недосипання зв'язують з цілим рядом захворювань, включаючи депресію, знижений імунітет, а також ряд важких хвороб, в т.ч. проблеми з серцем.

Коли йдеться про нарощування м'язової маси, недосипання має особливо руйнівну дію, оскільки зниження кількості сну призводить до зниження часу, який є у організма на відновлення і ріст.

В результаті це може викликати запалення усього організму, збільшення рівня кортизолу, катаболізм, зменшення кількості м'язовій тканині і збільшення кількості тканини жирової. Крім того, недолік сну призводить до зниження рівня анаболічних гормонів і порушення нормального функціонування організму.

Науковий факт: брак сну збільшує стрес, який отримує організм від тренувань, і людина ризикує перетренуватися. Але є і інший наслідок недосипання: підвищена травмо небезпечність.

Дефіцит сну зробить величезну негативну дію на ваше уміння концентруватися - а значить, і бути уважним в тренажерному залі. Без належної концентрації ви не зможете приділяти увагу дотриманню техніки при виконанні вправи, а через це підвищується і ризик отримати травму.
Як довести анаболічний ефект сну до максимуму


Збільшити анаболічний ефект сну краще всього наступними способами:

Змінити обстановку, в якій ви спите
Використовувати ефективні харчові добавки
Збільшення анаболічного ефекту сну означає збільшення якості і кількості самого сну - саме в такій послідовності.

Якість сну важливіша за його кількість - будь-яка людина, яку постійно щось будить, вам це підтвердить. Щоб анаболічний ефект сну був максимальним, сон має бути глибоким.

Обстановка

Обстановка, в якій ви спите, чинить величезну дію на те, як легко ви засинаєте і власне спите. У наш час багатьом людям важко заснути, оскільки їх оточує надто багато світла і шуму.

Хоча забезпечити собі абсолютно темноту і тиху обстановку практично неможливо, необхідно спробувати максимально до цього наблизитися.

Як вже було сказано, фази сну змінюються відповідно до часу доби. З ранку, коли рівень світла підвищується, ви прокидаєтеся. Увечері, коли рівень світла знижується, ви починаєте розслаблятися. Відбуваються це головним чином із-за мелатоніна.
Наукові дослідження показали, що мелатонін стимулює настання сну, а світло знижує рівень виділення мелатоніна в організмі людини. Іншими словами, якщо там, де ви спите, надто багато світла, виділення гормонів сну у вашому організмі буде знижено, а значить, вам буде важче заснути.

Шум також позначається на здатності заснути, оскільки, хоча мозок і може заснути в неповній тиші, він продовжує сприймати звуки, а значить, шум може розбудити вас посеред ночі, навіть коли ви знаходитеся в найглибшій і кориснішій фазі сну.

Тому зробіть усе можливе, щоб захистити себе від світла і шуму впродовж сну. Зробивши це, ви зможете легше засинати і спати без пробуджень до самого ранку.


Харчові добавки


Харчові добавки мають величезне значення в анаболічному ефекті сну. Деякі добавки дозволяють легше заснути, а інші прямо збільшують анаболічний ефект від сну.


Препарати для засипання


ZMA - це добавка з цинку, магнію і вітаміну B6. Хоча ця добавка може сильно підвищити рівень тестостерона у тих, хто випробовує нестачу цинку в організмі, її справжня цінність в тому, що вона спрощує засипання і призводить до яскравих сновидінь. Вона також робить сон міцнішим, дозволяючи людині прокидатися таким, що відпочив.

Мелатонін - це хімічний елемент, який виділяється шишковидною залозою. Він дозволяє людині розслаблятися і засинати. Як харчова добавка мелатонін засвоюється дуже швидко. Дослідження показали, що мелатонін ефективно "перезавантажує" біологічний годинник, регулюючий фази сну.

ГАМК (гамма-аміномасляна кислота) - елемент, що виділяється в мозку перед сном. ГАМК важлива не лише тому, що вона стимулює відхід до сну, але також призводить до підвищеної секреції гормонів в четвертій фазі сну.
Добавки для збільшення анаболічного ефекту сну

Глютамін - це амінокислота, що запобігає катаболізму, стимулює оптимальний рівень виділення гормонів, а також зміцнює імунну систему.

Впродовж різних фаз сну в наслідок нестачі амінокислоти, м'язова тканина може спалюватися, а це може спричинити збільшення виділення кортизолу і запалення. Глютамін допомагає підтримувати баланс азоту в організмі і сприяє відновленню.

BCAA (амінокислоти з розгалуженими ланцюгами) мають анаболічні властивості і сприяють підвищенню рівня тестостерона і інших гормонів.

BCAA також можуть сприяти зниженню рівня кортизолу під час сну, запобігаючи катаболізму і сприяючи підвищенню анаболізму.

Протеїнові коктейлі особливо корисно приймати перед сном, оскільки різні типи білку сприяють виділенню амінокислот в різних пропорціях, забезпечуючи організм амінокислотами впродовж усієї ночі і запобігаючи катаболізму, який походить від нестачі амінокислот.

Протеїнові коктейлі допомагають підтримувати азотний баланс і уберігають м'язову тканину від спалювання.


Спеціалізовані ферменти


Спеціалізовані ферменти - нова, але дуже затребувана харчова добавка. Вони ефективно підвищують анаболічний ефект сну, оскільки ферменти допомагають зменшити запальні процеси. Клінічні дослідження показали, що протеаза і ситостерин можуть понизити запалення на 63%!

Протеаза - це фермент, який управляє протеолізом, тобто запускає катаболізм білку шляхом гідролізу пептидних зв'язків, які зв'язують амінокислоти в поліпептидному ланцюзі.

Ситостерин - один з декількох фітостеролів з хімічними структурами, близькими до холестерину. Білого кольору, на дотик схожий на віск.

Знижуючи запалення і катаболізм, спеціалізовані ферменти допомагають у відновленні і стимулюють анаболізм і ріст м'язів впродовж сну.


Що робити перед сном


Те, що ви робите у вечері, чинить величезну дію на ваш сон. Наслідуйте ці поради, щоб збільшити анаболічний ефект сну :

Наслідуйте режим, завжди лягати спати в один і той же час.
Не проявляйте зайву фізичну активність впродовж декількох годин перед сном.
Уникайте вживання кофеїну і алкоголю впродовж декількох годин перед сном.
Не вживайте багато їжі на ніч.


Висновок


Сон украй важливий для росту м'язової маси. Сон - найважливіший період для відновлення і росту м'язів, а також може бути найважливішим періодом і для анаболізму впродовж дня. Але увесь фокус в тому, що сон може викликати і катаболізм.

Кращий спосіб підвищити анаболічний ефект сну - поліпшити умови для сну і приймати спеціальні перевірені часом добавки, що допомагають відійти до сну, підтримують міцний сон впродовж усієї ночі і стимулюючі анаболізм в період відпочинку і відновлення.




Інші статті по темі :









Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації