СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Скручування на похилій лавці


Скручування - це підйом тулуба у напрямку від лаки до колін, не відриваючи попереку від лави. Дуже швидко скручування на звичайній, горизонтально розташованій лавці стають занадто легкими для спортсменів, тоді на допомогу приходить нехитрий прийом - постановка лавки під кутом, що примушує працювати проти сили тяжіння, і збільшує навантаження на м'язи живота. Динамічно працює тут верхня частина прямого м'яза живота, але деяке навантаження доводиться і на її нижню частину.

скручування на похилій лавці


Основні працюючі м'язи: прямий м'яз живота, косі м'язи.

Другорядні: м'язи, що згинають ногу в тазостегновому суглобі.

Вам знадобиться звичайна лавка, яку ви можете поставити одним кінцем на яке, - небудь підвищення, диск від штанги і так далі, або закріпити в шведській стінці. А якщо ж ви займаєтеся в добре обладнаному спортзалі, то там напевно є спеціальний тренажер для пресу з можливістю змінювати кут нахилу лави.

Ви можете виконувати вправу, сидячи на одному краю лавки і звісивши ноги, вниз, або лежачи, але тільки під невеликим кутом, щоб не з'їхати з неї.


Техніка виконання скручування на похилій лавці


Встановіть лавку під кутом 20 - 30 градусів, або більше - усе залежить від того на скільки ви фізично підготовлені. Сядьте на край лави, міцно зафіксувавши гомілки внизу, під спеціальним валиком. Руки заведіть за голову, обхопивши ними потилицю, або схрестіть їх перед собою.

З цього положення починайте повільно опускатися назад, причому, стежте за тим, щоб не розпрямляти спину - вона має бути закруглена. Якщо ж ви не дотримуватиметесь цієї умови, то відразу відчуєте дуже сильне напруження в попереку, яке тут не потрібне. Не лягайте повністю на лавку в нижній точці, постарайтеся взагалі не торкатися її лопатками, опускайтеся зовсім на невелику відстань, до тих пір, поки ще зберігається - та напруга в м'язах живота. Як тільки ви відчули наростаючу напругу в попереку - припиніть опускання тулуба і починайте підйом, і обов'язково зверніть увагу на те, щоб спина була округленою під час цієї фази.

Виконуючи такого роду скручування на кожному тренуванні, в поєднанні хоча б з ще однією вправою (наприклад, підйомом ніг у висі), ви відмінно зміцните м'язи черевного пресу, підвищите їх тонус і поліпшите їх зовнішній вигляд.




Інші статті по темі







Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації