СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Скільки робити повторень?


Я займаюся в залі, скільки робити повторень в підході. Тема не така вже і проста, як може здатися на перший погляд, тому що думки з приводу кількості повторень в підході величезна кількість, хтось рекомендує велику кількість повторень (20-30-40), хтось малу (середню) кількість повторів (6-8-10), інші рекомендують чисто силові комплекси (на 3-6 повторень). Хто ж з них правий, а хто помиляється?

А та ще, забув сказати про глянцеві журнальчики, в яких гуру рекомендують якісь "чарівні" і "секретні" поради з приводу потрібної кількості повторень в підході, мовляв, роби так, як говоримо ми, і ростимеш.
То хто ж правий? Скільки ж треба робити повторень?

А, що коли я повідаю вам про людей, які займалися (і займаються) і добилися (і домагаються) добрих результатів від різних існуючих, вище перелічених схемах? Один мій знайомий тренується по високо повторній, тобто виконує від 20 до 40 повторень за підхід, і реально показує прогрес в рості м'язів. Інший використовує чисто силовий тренінг (як пауерліфтер), хоча він бодібілдер. Він виконує 4-6 повторень в підході, і росте (у нього величезна мускулатура). Третій робить класику (6-8-10 повторень) і те ж росте. Отже виходить? Всі ростуть? Значить, усі думки були правдивими і ніхто не помилявся?

Ви помічали, що під час виконання повторень в підході, з кожним повтором втрачається енергія на його виконання? Ні? Ах так, скоріш усього у вашій підсвідомості усе інакше: "ви вважаєте що, перші повторення робити набагато легше, ніж останні, тому що на початку у вас є ще сили, а у кінці немає (чи їх дуже мало)". Ось тут і виникає те питання: якщо сил вже немає (чи їх дуже мало), звідки беруться ці сили на новий підхід? Адже ми працюємо не в 1-2 підходах, а частіше всього в 3-4-5 підходах у вправі. Якщо в першому підході на останніх повтореннях сил вже немає. Ну, а звідки, вони беруть на другій?

Складне питання, чи не так? Насправді усе просто, м'язова сила тут взагалі ні причім, бо під час виконання повторень втрачається не сила, а енергія. А втрата енергії примушує вас зупинитися виконувати вправи (повторення). Саме енергія падає нижче за такий рівень (мінімуму) необхідного для того, щоб виконати хоч би ще одне таке повторення (як ви робили до). У бодібілдингу це називатися м’язова відмова (а якщо говорити конкретніше, то це позитивна відмова, тобто така при якій ми не можемо підняти те, що обтяжило самостійно).

Я поетапно намагаюся донести до вас важливу інформацію, і якщо я не розповім про енергію, далі ви не зрозумієте. Тому і доводиться боротися від початку до кінця.

Дуже важливо, щоб ви зрозуміли (утямили) що саме виснаження енергії під час виконання повторень (коли м'язи активно працюють) і викликає мікротравми, які в наступному (при належному харчуванні і відпочинку) заживляються і починають рости.

Я це до того що під час виконання повторень в підході = м'язи активно працюють (орють). Отже, якщо м'язи активно орють = втрачається енергія (вона виснажується, тобто йде підвищена витрата енергії). Так от саме у цей момент, наш організм (тіло) починає синтез нової енергії. Так от для того, щоб почати синтез нової енергії у організму (тіла) є два способи для того що б це здійснити:


1-й це гліколіз для швидких волокон
2-й це окислення для повільних волокон


Для нас бодібілдерів (качків) цікавий тільки перший спосіб, гліколіз. Другий спосіб, тобто. окислення для повільних волокон - нам не цікавий, бо цей спосіб підходить для дуже довгого навантаження аеробного характеру (а від аеробіки м'язи не ростуть). Розумієте? А ось у свою чергу гліколіз дозволяє нам виконувати тривалий підхід (ну наприклад, цілу хвилину, це просто приклад). Чому я уточнив, що хвилина = це просто приклад? Та тому що ціла 1 хвилина для виконання 1 підходу = це багато. Хоча і тут є свої нюанси, бо дивлячись у кого які цілі. Але якщо ми культуристи (бодибілдери) то 1 хвилина = це багато.

Чому це багато, - можливо запитаєте ви? Тому що, коли йде підвищена витрата енергії (під час виконання вправи) і потім коли організм починає створювати нову енергію за допомогою 1-ого способу (гліколізу), вже через 30 секунд після початку підходу мікротравм не буде. Отже, треба отримувати мікротравми в проміжку від 7 до 30 секунд (свідченням мікротравм є м'язова відмова, тобто тоді коли ви вже не можете самостійно здолати вагу), так от, якщо ви цього не досягнете в межах діапазоні 7-30 секунд і вийдете за їх рамки (тобто вийдете за 30 секунд) то мікротравм не буде, а якщо не буде мікротравм те і не буде нічого загоюватися, а значить і росту м'язів теж не буде. Тепер те ви напевно розумієте усю складність ситуації))), і чому тема не така вже і проста, як може здатися на перший погляд.
Ну і скільки ж треба робити повторень в підході?

Ось тепер я можу дати конкретну відповідь. Бо тепер (ви повинні розуміти істину, якщо, звичайно ж, ви читали попередній текст), а істина полягає в тому, що не важливо, скільки повторень ви робитимете, усі ці 4-6 повторень, або 8-10, або 20-30. - цифри для всіх індивідуальні! Бо не враховується швидкість виконання цих самих повторень в підході. У кожного свій стиль, у когось швидкий темп виконання повторень, у когось повільний (підконтрольний), у когось середній, Це все індивідуально! Тому важливий ваш час знаходження під навантаженням, а час під навантаженням має бути 7-30 сек. Іншими словами, треба робити таку кількість повторень в підході, яке дозволить вам досягти м’язової відмови в діапазоні 7-30 секунд, а повторення, як ми з'ясували - не важливі.

Наприклад: я коли виконую вправу на квадріцепс, приміром присідання з штангою за цей час (10-30 сек) у мене вийде не більше 8-10 повторень, а у когось в швидкому темпі 12-15, а у того взагалі 20. Усе це приклад. Головне істина, час під навантаженням має бути 7-30 секунд. Саме у цей інтервал часу ви повинні досягти м'язової відмови, інакше підхід не зарахований (мікротравм не буде, і наступного росту теж). Розумієте?

На цьому можна і закінчувати статтю, відповідь на питання: скільки робити повторень в підході був виданий, заздалегідь повністю аргументований. Так, як не важливо скільки повторів, важливо, щоб ми вмістили наші повторення і м'язову відмову в необхідний діапазон (7-30 секунд).




Інші статті по темі :





Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації