СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Скільки протеїну потрібно дівчатам


Дівчата, ви харчуєтеся правильно, але чи вистачає вам протеїну для досягнення фітнес-цілей? Ось що рекомендує найновіше дослідження!

Від гормонів і ферментів до м'язів і імунної системи, кожна клітина організму містить білкові молекули. Ось чому так важливо отримувати досить протеїну з харчуванням! Рекомендована денна норма білка — 0,8 грама на кілограм маси тіла, але якщо ви регулярно ходите в тренажерний зал, можете викинути ці рекомендації у вікно.

Скільки протеїну потрібно дівчатам

Вашому тілу потрібно більше протеїну, щоб підтримувати, відновлювати і нарощувати м'язи. Проблема в тому, що фразі «більше протеїну» не вистачає конкретики. Довгий час активним жінкам доводилося гадати, скільки саме протеїну їм потрібно, щоб створювати і підтримувати сильне і струнке тіло.

Але дні ворожіння на кавовій гущі полічені! Команда з Лабораторії фізичного розвитку в університеті Південної Флориди провела дослідження та вивчила, як різні кількості білка в дієті впливають на композицію тіла жінок, які займаються силовим тренінгом. Пропоную короткий звіт з рекомендаціями, як реалізувати це на практиці!


Експеримент в деталях


Дві групи жінок дотримувалися тренувального плану — програми силового тренінгу з періодизацією, якщо бути точним — протягом 8 тижнів. Програма складалася з двох тренувань для верхньої і двох для нижньої частини тіла в тиждень. Одна група дотримувалася високобілкової дієти, друга — дієти з низьким вмістом білка. Дівчата з високобілкової групи отримували 2,45 г білка на 1 кг маси тіла в добу, в тому числі 25 грам сироваткового протеїну Dymatize ISO 100 до і після кожної тренувальної сесії. Низько білкова група отримала наступні інструкції: 1,2 грам білка на 1 кг маси тіла на добу, в тому числі 5 грам сироваткового протеїну Dymatize ISO-100 до і відразу після тренування.

Всі учасниці отримали чіткі вказівки щодо протеїну, але щодо вуглеводів і жирів ніяких обмежень не було. До кінця дослідження дівчата, які дотримувалися високобілкової дієти, набрали значно більше сухої маси (2,1 кг) в порівнянні з учасницями з низько білкової групи (0,67 кг). Дівчатам з першої групи також вдалося прибрати більше жиру, але відмінності не досягли порога статистичної достовірності.


Міць протеїну


Можливо, результати дослідження приголомшливими не назвеш, але вони доводять те, що ви напевно вже знали. Якщо жінки, які особливо інтенсивно тренуються, дотримуються високобілкового раціону, вони нарощують більше м'язів, ніж дівчата на низькобілковій дієті.

Але ось що дивує: представниці високобілкової групи в середньому отримували по 423 додаткові калорії з протеїну кожен день! Можна було б припустити, що кожен, хто день у день з'їдає 400-500 зайвих калорій протягом 8 тижнів, в результаті наростить жирок, але ні, цього не сталося. Дівчата з високобілкової групи в результаті втратили більше жирової тканини, ніж їх конкурентки на низько білковій дієті, хоча вони споживали більше калорій! Якщо в цифрах, то високобілкова група, отримуючи більше калорій за рахунок протеїну, розпрощалася з 1,08 кг жирової маси. Порівняйте з 0,76 кг у другій групі.

Дане дослідження стало першим, в якому брали участь тільки треновані дівчата. Втім, зіставні результати раніше були отримані в експериментах, в яких брали участь тільки чоловіки або жінки і чоловіки. Вчені Південно-Східного Університету показали, що 500-750 зайвих калорій в день протеїну — в їх випадку це був MusclePharm Combat Powder — у комбінації з програмою силового тренінгу не веде до набору жирової маси. Однак на відміну від нашого дослідження, у учасників не було зафіксовано помітних змін в сухій масі або у відсотку жиру в організмі.

У світлі нашого експерименту, в якому брали участь лише дівчата, можна припустити, що жінки гостріше реагують на підвищення денної норми білка збільшенням сухої маси тіла, ніж чоловіки. Втім, все це поки тільки теорія, і потрібно більше експериментів, перш ніж зможемо щось сказати з певністю.


Дивіться не тільки на ваги


Ви напевно сто разів чули фразу: «Не переживайте з приводу того, що ви бачите на вагах». Тепер у вас є всі підстави, щоб прийняти цю пораду! Якби ми в експерименті заміряли тільки вагу, виявилося б, що учасниці набрали близько 1 кг. не треба зайвий раз пояснювати, яким це могло б стати шоком. Але як хороші вчені, ми оцінювали не тільки масу, але і композиційний склад тканин. Виявилося, що високобілкова група наростила більше м'язів і спалила більше жиру, ніж низько білкова група — результат, який не отримаєш, дивлячись тільки на ваги.

Замість того щоб зациклюватися на одній цифрі, стежте за змінами відсотка жирової і м'язової тканини. Якщо помічаєте, що вага трохи збільшилася, а відсоток жиру зменшився, ви на правильному шляху!

Також я рекомендую робити фотографії, котрі дають змогу порівнювати ваш прогрес, звертати увагу на те, як сидить одяг, і оцінювати рівень фізичної працездатності в спортзалі. Позитивні зрушення в кожному аспекті підтверджують, що ваша дієта і тренувальна програма дійсно працюють!


Заключне слово


Якщо ваша мета — набрати суху масу і позбутися зайвого жиру, переваги високобілкової дієти в комбінації з силовим тренінгом не викликають сумнівів. Команда з університету Південної Флориди рекомендує жінкам щодня отримувати приблизно 2,25 грам повноцінного білка на 1 кг маси тіла, щоб поліпшити композицію тіла і оптимізувати відновлення після тренувань. Отже, відкладіть в сторону вилку для салату або, щонайменше, додайте в салат трохи курки!





Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації