СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Шраги зі штангою


Шраги зі штангою це підйом плечей з вантажем (штангою) - ця вправа спеціально спрямована на розвиток трапецієвидного м'яза. Саме вона надає плечам солідногг вигляду, опуклості і масивності. Основна функція цього м'яза - тягнути увесь плечовий пояс вгору, і у меншій мірі назад.

шраги зі штангою



Для виконання вправи вам знадобиться штанга досить великої ваги, оскільки трапецієвидний м'яз дуже сильний, і для свого опрацювання вимагає солідного навантаження. Тому запасіться важкоатлетичним поясом, інакше можливі травми хребта! Не помішають і кистьові ремені, або хоч би рукавички, оскільки, утримуючи штангу голими руками, ви можете її випадково упустити, або поранити шкіру рук. Крім того, якщо у вас слабкі пальці, без ременів ви не зможете виконати і половини запланованого числа повторень, що дуже і дуже понизить результативність вправи.



Техніка виконання шраги зі штангою


Спочатку вам необхідно підняти штангу до рівня верхньої третини стегон. Ви можете піднімати штангу з підлоги, що я вам і рекомендую, оскільки це найбільш важкий варіант, і в першій своїй фазі він представляє власне станову тягу, або брати штангу із стійок, розташованих на рівні середини стегон, що легше.

Отже, ви стоїте з штангою в опущених вниз руках, ноги га ширині плечей. З цього положення починайте тягнути штангу вгору, причому стежите, щоб тяга виконувалася за рахунок трапецієвидного м'яза, а не рук, тому руки мають бути постійно випрямлені в ліктьових суглобах. Підніміть плечі так високо, як зможете, а потім повільно починайте опускати їх вниз. Не піддайтеся спокусі кинути штангу в нижній фазі руху - це може привести до вивихів, найчастіше в ключиці, причому, також можуть постраждати і суглоби плеча. Коли ви опускаєте вантаж, постійно тримайте м'язи в напрузі, не давайте штанзі "висмикувати" ваші руки з плечових суглобів. Закінчивши вправу, спокійно покладіть штангу на підлогу або стійки.

Існує два основні варіанти виконання шрагів з штангою: при першому снаряд розташовується попереду тулуба, а при другому - ззаду. В цьому випадку виконувати вправу складніше, особливою проблемою стає підйом і повернення штанги у вихідну позицію, а також утримання рівноваги. Щоб звести до мінімуму ці "побічні ефекти" не навантажуйте штангу занадто великою вагою. Беріть вагу, яка складає приблизно 60% від того, з яким ви робите шраги перед собою.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації