СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Щоденник тренувань


Треніровочний щоденник, незважаючи на його важливу роль в програмі кожного спортсмена, не є дуже популярним методом контролю роботи і досягнень. Спеціалізовані видання, призначені для атлетів, дуже мало освітлюють цей аспект тренувань серед своїх публікацій. Але тренери і дієтологи стверджують, що лише 10% спортсменів можуть добитися успіху без такого щоденника. Усі інші зазнають нищівної поразки: тренування для таких людей стануть неефективними, а дієта не принесе бажаних результатів.

Тренувальний щоденник ведуть дуже мало спортсменів, тим самим роблячи свої силові заняття несистемними і неефективними. Деякі атлети з року в рік без результативно присідають, тиснуть штангу, бігають на короткі дистанції, а вага усе також не рухається з місця і не набирається м'язова маса. Новачкам і непрофесіоналам, за відсутністю у них досвіду і особливих знань, простими такі хаотичні тренування, але для того, щоб мати прогрес в спорті, такий важливий аспект правильних занять як щоденник, украй потрібний.

щоденник тренувань

Збільшення навантаження в ході тренувального процесу


Для того, щоб процес спалювання жиру або набір м'язової маси проходив інтенсивніше, програма тренувань повинна включати не лише високий темп занять і збільшення навантаження, але і контроль своїх досягнень в щоденнику. Зазвичай люди не вважають потрібним вести тренувальний щоденник, оскільки їх програма занять і силових вправ не міняється тривалий час і легко заучується. Передусім, це стосується вагів на снарядах, кількості підходів і повторень, їх тривалості. Але при побудові програми треба враховувати головний принцип прогресу усіх тренувань, який, ні в якому разі не варто ігнорувати - це поступове збільшення навантаження. Кожне тренування повинне тривати на 2 хвилини довше, кожен забіг на 10 метрів далі, вага - на 100 грам більше і так далі. Без поступового збільшення навантажень і контролю отриманих результатів ефективність тренажерного залу і тренувань в принципі практично дорівнює нулю.

Люди, які заводять щоденник тренувань після тривалих несистемних занять, буквально відразу ж відчувають результат. Їх тренування набувають сенсу, стають цілеспрямованими. Записуючи результати в щоденник, практично усі атлети відмічають прогрес, можуть контролювати досягнення і планувати нові. Результати одного тренування можуть бути незначні, але через місяці, вони складуться вже в десятки кілограмів набраної м'язової маси, перепаленого жиру і робочих ваг на снарядах.

Щоденник тренувань грає дуже важливу роль в забезпеченні прогресу фізичних навантажень, він дисциплінує атлета, примушує його постійно ставити нові цілі в тренувальних вагах і інтенсивності занять. Досягнення таких цілей, передусім, наповнює комплекс тренувань сенсом і наочно демонструє проведену роботу. Завдяки записам в щоденнику спортсмени можуть аналізувати свої помилки в періоди, коли наставав регрес або спад продуктивності. Записи також допомагають коригувати сам комплекс тренувань, включати потрібні і виключати неефективні вправи, спостерігати за ходом дієт і так далі


Постановка цілей і розробка планів


Більшість відвідувачів тренажерного залу на шляху до досягнення своїх спортивних цілей не мають потрібної системи тренувань і конкретного плану дій, тому і не прогресують. Результат відсутній, навіть якщо спортсмени бачать перед собою чіткі уявлення про бажані результати і мають тверду силу волі.

Ситуація, коли ціль є, а плану немає, можна порівняти з розгубленістю мандрівника, який хоче відвідати певне місто, що знаходиться в сотнях кілометрів від нього, але не знає по якій дорозі до нього дійти. Приміром, якщо людина хоче схуднути на декілька кілограмів, але чіткої системи тренувань у неї немає, то вона не отримуватиме результатів або взагалі піде в іншому напрямі.

Відомо багато випадків, коли атлети, не маючи знань про тренувальний комплекс і без конкретного плану дій, направляли усі свої зусилля на набір м'язової маси замість спалювання жиру, і навпаки, бажаючи набрати вагу - худнули. Щоденник якраз і є тим самим головним напрямом до досягнення обраної мети. Записи мають бути практично про усе: які вправи виконувати, в якій послідовності, з яким темпом, скільки повторень і підходів робити, і ін.


Переваги щоденника тренувань


Для того, щоб удосконалити своє тіло потрібний чіткий план, в якому відведено досить місця для експериментів. Експериментувати треба, передусім, з видами вправ і навантаженнями. Якщо експеримент не приносить результатів, то тренувальний щоденник допоможе ретельно проаналізувати його хід і знайти допущені помилки.

Головним достоїнством щоденника є план дій для досягнення спортивних результатів. Такий скрупульозний аналіз проведеної і планованої роботи потрібний атлетам для ефективного спалювання жиру, поступового набору м'язової маси і планомірного збільшення ваги на снарядах. Не менш важливою гідністю щоденника тренувань є можливість підлаштувати програму занять і план втрати ваги індивідуально для кожного спортсмена, що робить тренувальний процес ефективнішим. І найголовніша особливість щоденника - дисциплінування спортсмена в процесі його просування до поставлених цілей.

Щоденник тренувань - це звичайний учнівський зошит, і чим більше атлет планує займатися, тим товще він має бути. Перші сторінки необхідно розкреслити під записи основних параметрів атлета.
Для того, щоб відстежувати тільки зниження ваги вистачить всього трьох граф: дата, вага і об'єм талії. Якщо ж спортсмен налаштований на комплексні зміни свого організму, то треба додати графи для об'єму грудей, живота, стегон, біцепса і стегна. Також, сюди можна додати відсоток жиру і м'язової маси в організмі і інші параметри.

У основній частині щоденника відводиться місце для складання комплексу тренувальних занять і плану їх проведення на місяць і більше. Такі плани мають бути циклічними, для того, щоб у кінці циклу спортсмен міг відстежувати зміни своїх основних параметрів, відмічати результати проведеної роботи і аналізувати її ефективність. Основні позиції: вид вправ, кількість підходів, кількість повторень, їх тривалість і оцінка самопочуття.

Є багато способів записування вправ в щоденник.


Приклад:


Дата: 01.01.13


Вид занять :


1. Присідання з вагою: 12 разів (вага:80 кг), 10 разів (80 кг), 10 разів (90 кг), 10 разів (80 кг).
2. Жим штанги лежачи: 5 разів (вага: 90 кг), 5 разів (100 кг), 12 разів (80 кг).
3. Скручування корпусу : 25 разів, 30 разів, 20 разів, 10 разів.
Час тренування : 1 година 44 хв.


Після проведення кожної вправи необхідно робити відповідні записи в щоденнику. При цьому не варто обмежуватися простим перерахуванням фактів. У щоденник треба записати оцінку самопочуття під час виконання вправ, час доби, міра втоми і ситості, ваш настрій і так далі.

Окремою графою відмічайте також швидкість негативної і позитивної фази виконання вправи. Записувати треба будь-що, навіть самі незначні зміни в організмі, це дозволить атлетові більш повно бачити картину досягнень і коригувати подальші заняття.

Ведення щоденника тренувань дозволяє аналізувати свою програму тренувань, свої досягнення і планувати подальші заняття.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації