СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Що з'їсти перед ранковим тренуванням


Якість ранкового тренування залежить від того, що ви з'їли перед приходом в спортзал. Дізнайтеся, що стане хорошим вибором, а що — поганим?

В 6 ранку, ви просипаєтесь від дзвінка будильника. Ви ще наполовину спите, але за планом — який учора ввечері здавався ідеальним — вам треба закінчити тренування до приходу в офіс.

Але ще перед тренуванням, навіть до першого разминочного підходу, треба щось закинути в шлунок. Що вибрати — кашу, миску вівсяних пластівців чи яйця? А як щодо швидкого в приготуванні коктейлю?


Чи краще перед тренуванням взагалі нічого не їсти?


Що з'їсти перед ранковим тренуванням

Непросто контролювати розмір порції і пропорції БЖУ, але в цей час дня це особливо важливо. З'їсте занадто багато, і знову побачите свій сніданок незабаром після початку тренування. Занадто мало, і низька працездатність негативно позначиться на результаті.


Захищайте м'язи протеїном


Якщо вранці ви виходите за поріг не поївши, ви тренуєтеся на голодний шлунок. Тим самим ви втрачаєте можливість захистити дорогоцінну м'язову масу від значного руйнування.

Приблизно через три години після багатої протеїном їжі організм повертається до негативного балансу білка. Отже, після восьми годин сну ваше тіло виявляється в стані вираженого катаболізму. Уникнути екстремально негативного балансу досить просто: з'їжте білкову їжу перед тренуванням. Амінокислоти (на які розщеплюється протеїн) безпосередньо стимулюють синтез м'язового білка, а також беруть участь у відновленні і рості.


Що з'їсти, і скільки


Будь-яке нежирне джерело білка буде прекрасним вибором. Приклади: яєчні білки, курячі грудки і пісні м'ясні делікатеси. Втім, краще зупинитись на швидких джерелах, таких як BCAA чи сироватковий протеїн, щоб зменшити ризик дискомфорту в шлунку під час тренування. Вибирати вам, але я б рекомендував замість BCAA прийняти сироватковий протеїн, особливо якщо ви не снідаєте, а тільки п'єте спортивні добавки.

Незалежно від обраного джерела білка, розрахуйте розмір порції так, щоб отримати 2-3 грами лейцину — ключової амінокислоти, що відповідає за активацію синтезу м'язового протеїну. Точна кількість називається лейциновим порогом, і залежить воно від віку і маси тіла.

Уявіть, що лейциновий поріг — це вимикач. Якщо не зможете повністю пересунути рубильник, світла не буде — до аналогічного результату приводить недобір лейцину з їжею. Зате як тільки мінімальний поріг подолано, світло (м'язовий ріст) включається на всю.


Вуглеводи — головне джерело палива


Вуглеводи-головне джерело енергії для м'язів, так що перед ранковим тренуванням є сенс заправитися парою ложок вівсянки або з'їсти на ходу банан. Логіка зрозуміла, вірно?

М'язи і мозок покладаються на глюкозу (до якої розщеплюються вуглеводи), як на основне паливо. Вуглеводи, які не використовуються відразу, відкладаються про запас у вигляді печінкового або м'язового глікогену, який можна витратити пізніше, коли потреба в енергії буде високою (наприклад, під час виконання вправ).

За ніч запаси печінкового глікогену сильно виснажуються, оскільки мозок і центральна нервова система навіть вночі потребують палива для підтримки життєво важливих функцій. Прокинутися і відправитися на тренування без дозаправки вуглеводами — досить необачна ідея, адже печінковий глікоген є першим джерелом енергії ще і під час вправ, виконуваних з невеликою інтенсивністю.

Старт з порожніми паливними баками може закінчитися швидкою втомою і млявим тренуванням. Але й занадто рясний прийом їжі, так само як і неправильний вибір вуглеводів, ставить палиці в колеса і знижує працездатність.


Що з'їсти, і скільки


З огляду на, що часу у вас в обріз, треба отримати достатню кількість нутрієнтів при розмірі порції, яка не викличе дискомфорту в шлунку. Якщо Вибирати продукти з високим вмістом клітковини, наприклад, вівсяну кашу або цільно-зерновий хліб, зробити це буде непросто. Щоб забезпечити себе максимальним викидом енергії при мінімальному дискомфорті, зупиніться на легкозасвоюваних вуглеводах з низьким вмістом харчових волокон. Рисові хлібці, сухарі, сушки, сухофрукти і банани - все це відмінні кандидати для сніданку. Як варіант, можете змішати сироватковий протеїн або BCAA зі спортивними напоями або порошком декстрози. Почніть потягувати коктейль, коли вирушите в спортзал, і продовжуйте протягом усього тренування.

Універсальної порції вуглеводів на всі випадки життя не існує. Може, у вас залізний шлунок, який легко розправиться з одним або двома склянками вівсянки. А, може, він насилу переварить і половину банану. Поекспериментуйте з різними продуктами і розмірами порції. Подивіться, як себе почуваєте, як працюється на тренуванні. З часом ви знайдете золоту середину і той ідеальний продукт, який наповнить ваші тренування неприборканою енергією!


Прибережіть жири на потім

Жир перетравлюється повільно. Оскільки час вас підтискає, жирні страви будуть не кращим вибором. У малих кількостях вони не зашкодять, але жирне джерело білка або щедра порція арахісового масла може зіграти з вами злий жарт.


Ранкові передтренувальні сніданки: приклади

Підведемо підсумки і подивимося на комбінації продуктів, що відповідають озвученим вище принципам. Такий сніданок забезпечить вашому тілу максимальну працездатність навіть в ранні ранкові години!


Рисові хлібці з пастою з сироваткового протеїну. Візьміть 1 совок сироваткового протеїну, додайте трохи води, розмішайте до липкої консистенції. Намажте пасту на рисові хлібці.

Бутерброд з нежирними м'ясними делікатесами. Покладіть 6-8 скибочок улюбленого м'ясного делікатесу (куряче філе, філе індички, шинка, ростбіф) на коржик з низьким вмістом клітковини.

Сандвіч на сніданок. На швидку руку приготуйте кілька яєчних білків, підсмажте пару скибочок бекону і викладіть все це на міні-багет.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації