СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Що треба знати початковому культуристові?


Тренування для новачків або як відбувається інтенсивний ріст м'язів

Найбільш важливими чинниками росту м'язових волокон є два критерії, це стимуляція м'язових волокон і надкомпенсація.

Чинником стимуляції служить досить висока інтенсивність тренування, в результаті цього м'язові тканини адаптуються до стресу і тим самим збільшуються в розмірі.

Також починаючи тренування для новачків, слід знати, що надкомпенсація безпосередньо залежить від здатності організму до відновлення, здатність м'язів відновлюватися це процес хімічної реакції, що є дуже важливим для росту і розвитку м'язів.

Найбільш основними чинниками для процесів відновлення є той чинник, що вашим м'язам після інтенсивного тренінгу потрібний тривалий і якісний відпочинок.

З багаторічної практики доведено, що здатність м'язів до відновлення, розвиток м'язів, не служить віковим критерієм по відношенню до вашої сили.

Якщо у чоловіка середні природні дані, то у такого чоловіка є усі шанси збільшити свою силу в 3-4 рази перш, ніж він досягне своїх граничних можливостей, тут головне інтенсивність тренування, а для жінки природно менше приблизно в 2 рази.

Потенціал і час необхідний для відновлення не терпить таких величезних стрибків, чим більше розвинені ваші м'язи, тим більше уваги треба приділяти м'язам для їх відновлення. Для того, щоб не збити нормальний процес для м'язового відновлення, треба варіювати час тренувань і обтяжило, вживаного в процесі тренінгу.

Якщо ваше тренування для новачків триваліше, а інтенсивність тренування висока, то це не означає що вона ефективніша, будь-яке тривале тренування негативне, оскільки виснажує м'язовий ресурс. Тому будь-яке тренування має бути максимально стислим і чим більше, тим краще, щоб уникнути перетренування. Але тренування повинні сприяти м'язовому росту - для цього потрібна висока інтенсивність.


Інтенсивність в тренінгу


Кращим способом нарощування об'ємної і красивої мускулатури є тренінг максимальної інтенсивності. Інтенсивність тренування чинить пряму дію на прогрес атлета.

Під максимальною інтенсивністю слід розуміти виконання вправи до відчуття в м'язах моменту безсилля, тобто коли повторити цю вправу стає неможливим.

Максимальна інтенсивність, якій повинна відповідати програма вправ для новачків, виникає тоді, коли стає неможливо зробити повторення того або іншого руху, - і це абсолютно правильно.

Виконання вправ максимальної інтенсивності охоплює максимальну кількість м'язових тканин.

М'язи людини складаються з безлічі м'язових волокон. Тренування для новачків при невеликій інтенсивності задіюють малу кількість цих волокон десь 10-20%, інша ж частина залишається незадіяною.

Побудова красивого і рельєфного тіла - це вчасно запланований і контрольований процес.

Самими важливими перевагами досвідчених культуристів, є те, щоб використовувати у своєму тренінгу в самий останній момент декілька найболючіших, але і самих афективних вправ. Якщо ви придбаєте навичку, терпіти паління і біль в м'язах при виконанні вправ, то ви доб'єтеся максимальних результатів за гранично недовгі терміни, що необхідно для прогресу, який ви хочете впровадити у свої тренування.


Вправи для новачків і прогрес, якого можна і слід добитися


Прогресом в тренінгу вважається збільшення навантаження згодом тренувального процесу.

Якщо ви виконуєте вправи для новачків, і кожного разу робите однакову кількість тих же повторень, то для вас надалі не буде відчутного прогресу в тренінгу.

 

Найпростішими способами є збільшення кількості тих або інших повторень, або ж пробуйте збільшувати вагу або переходьте до виконання вправ в повільнішому темпі.

По багаторічних дослідженнях доведено, що кожна вправа повинна повторюватися не більше 10-12 разів. Якщо виконання якоїсь вправи до 10 разів для вас доки здається неможливим, то ця вага доки для вас явно велика, якщо ж робите більше 12 разів, то треба збільшити додаткову вагу.

Рекомендовано збільшувати вагу не більше п'яти відсотків від початкової ваги.

Деякі вправи, які з легкістю піддаються виконанню більше 12 разів, говорить про те, що потрібно змінити стиль тренінгу, наприклад, приділити більше уваги негативній фазі, повернення в поворотну позицію, причому робити це краще в повільному темпі.
Вправи для новачків і стиль, в якому їх слід виконувати

Велике значення і вплив на м'язи у виконанні вправ має стиль їх виконання, якщо ви чекаєте максимальних результатів за мінімально можливі терміни.

Виконання рухів в досить швидкому темпі вимагають великих зусиль тільки в початковій і кінцевій стадії. Виконання швидких повторень не дуже ефективне і навіть в якійсь мірі небезпечно.
Практично усі базові вправи для новачків виконуються шляхом підняття і опускання ваги. При піднятті ваги відбувається подолання сили тяжіння і м'язи виконують функцію позитивної роботи. При контрольованому опусканні снаряда м'язи вже виконують негативну частину роботи.

При позитивній роботі м'язові волокна скорочуються, а якщо виконується негативна робота, - то волокна м'язів розтягуються, подовжуються.

Більшість культуристів тепер досить велике значення приділяють тренуванням, при яких м'язи виконують негативну частину роботи. Звідси слід зробити практичний висновок: тренуйтеся піднімаючи снаряд на протязі двох секунд, а опускайте на протязі чотирьох.

При піднятті ваги треба витрачати приблизно в два рази менше часу по відношенню до опускання ваги. Цьому правилу необхідно слідувати при виконанні усіх типів вправ для новачків. Такі типи вправ, як віджимання на брусах або підтягування на перекладині вимагає не менше 60-ти секунд для виконання, як на позитивну частину роботи, так і на негативну її частину (дуже повільне підняття і опускання ваги дасть максимальний шоковий стрес усім м'язовим волокнам, що дасть максимальний результат). Цей принцип слід застосовувати в усіх вправах на м'язи і їх групи.

Як варіант, комплекс вправ для новачків може складатися виключно з вправ з негативними рухами, якщо, звичайно, вам в піднятті ваги допомагає партнер (віджимання із-за голови, підйоми на біцепс, віджимання лежачи, підтягування і так далі). А опускання, що розвивають м'язи, вже робите самі, причому в повільному темпі буквально відвойовуючи кожен сантиметр руху.
Схема тренінгу : тривалість і частота.
Як відомо з багаторічного досвіду, накопиченого десятиліттями в культуризмі, немає великої необхідності включати в тренування більше 15 вправ. Схема тренінгу має бути компактною.

З багаторічних спостережень доведено, що для того, щоб організм після виснажливих тренувань повністю відновився необхідно робити перерви не менше чим на 48 годин. При цьому прогрес в розвитку м'язів і у збільшенні сили рівномірний і постійний.

Якщо ви тільки починаєте свій тренувальний шлях, то краще всього тренуватися близько трьох раз на тиждень, через день.

Також хочеться відмітити - багато хто думає, що чим більше і частіше робити вправи, тим краще, - це велика помилка. Краще виконуйте одиничні більше виснажливі і важкі вправи, і чим вони важчі, тим менше часу треба витрачати на їх виконання.
Тренувальний процес: концентрація, візуалізація, безпека в тренінгу і значення розминки

По-перше, слід звернути увагу на місце і обстановку при тренуваннях. Тренуйтеся в просторому, не тісному місці, площа якого має бути близько ста квадратних метрів, зал має бути добре обладнаний усіма необхідними тренажерами і що має необхідну кількість пристосувань і різні по вазі (гантелі, штанги і так далі). Ваш тренувальний процес не повинен обмежуватися ні чим.

У приміщенні не повинно бути різних відволікаючих чинників, розмов, шуму і тому подібне. Ваша програма тренувань для новачків повинна виконуватися в затишному і приємному місці.
Вдома також можна тренуватися, тільки вибирайте такий час, коли вас не відволікатимуть.

Тренувальне місце повинно бути добре провітрюваним.

Відвідуючи тренувальний зал вам треба дотримуватися тих традицій і правил, які там існують.


Розглянемо декілька прикладів підготовки до тренінгу і те, як повинен виглядати тренувальний процес :


1. Приступайте до тренувань тільки в позитивному настрої.

2. Постарайтеся спланувати своє тренування так, щоб вас ніхто не переривав.

3. Робіть вправи, не думаючи про сторонні речі. Лише ваше базове тренування для новачків важливе, лише на нього ви повинні звертати увагу.

4. Будьте доброзичливі до своїх партнерів, не заважайте займатися іншим і ніхто вам не перешкодить. Старайтеся, щоб у вас був один або два спаринг-партнера.

5. Не шукайте способи виправдань пропущеного тренування.

6. Включіть візуальну уяву у ваш тренувальний процес, воно фіксує усю вашу увагу в тренувальному процесі.


Візуалізація


Перед виконанням вправи намагайтеся зосередитися на головному, спершу представте виконуваний рух, вправи, і намагайтеся досягти того результату, який ви намітили.

Ваша уява допоможе вам зосередитися на роботі, що необхідно для досягнення максимального ефекту.

Не сумнівайтеся у ваших здібностях, будьте упевнені в собі, але і в той же час будьте реалістичні у своїх надіях. Вправи і заняття мають бути вам під силу.

Йдіть до наміченої мети поступово, ставте реальні цілі перед собою і наполегливо досягайте результату.


Техніка безпеки


1. Завжди тренуйтеся під спостереженням тих, що страхують або спаринг партнерів, особливо якщо ви займаєтеся з вільною вагою.

2. Не слід також проводити тренінг самостійно з максимальною вагою.

3. Вага на штанзі має бути добре закріплена замками.

4. До того, як тренінг почався, робіть розминку усіх частин тіла способом масажу і тому подібне
5. При виконанні вправ ніколи не слід затримувати дихання.

6. Користуйтеся важкоатлетичним поясом при виконанні вправ стоячи і сидячи, присідань з важкими вагами.

7. Тренуйтеся у досвідчених тренерів.

8. Приглядайтеся до себе, удосконалюйте і доповнюйте ваші знання про культуризм.


Також на початку будь-якого тренінгу слід робити розминку.

План тренування для новачків і її першої стадії, розминки, струмів: ретельно розімніть м'язи, суглоби і зв'язки, добре підготуйте тіло до наміченого тренування.

Розминку слід робити близько 10 хвилин.


Ось декілька прикладів як слід робити розминку:


1. Біг на місці (чи стрибки із скакалкою) з послідовним прискоренням темпу і амплітуди. Тривалість не більше 2-3 хвилин.

2. Виконуючи тренінг, ставимо ноги на ширині плечей, і робимо нахили в право в ліво, візьміться за ліву ногу обома руками і залишайтеся в статичному положенні 20-30 секунд. Потім продемонструйте це в правій частині.

3. Знову ноги на ширині плечей, і робимо повні присідання близько 20-30 разів.

4. Розтягання плечей. Виконуючи тренінг (розминку), візьміть в руки шматок мотузка або щось схоже, зберігаючи руки в прямому положенні, розведіть їх за голову, а потім назад в початкове положення, повторите 4-5 разів.

5. Віджиматися від підлоги 25-30 разів.

6. Випади вперед і в такому положенні робимо легкі похитування.

7. "Метроном". Стоячи робимо інтенсивні нахили 25-30 разів в кожну сторону.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації