СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Що таке суперсет?


Суперсет цікавить багатьох людей, які цікавляться або займаються спортом. Якщо пояснювати звичною мовою, то суперсет - це комплекс з двох вправ, які спрямовані на різні м'язи (тобто м'язи-антагоністи). Вправи треба виконувати без затримки.

М'язи-антагоністи являються м'язи, які мають протилежні функції. Приміром, біцепс і тріцепс. Перший згинає руку, а другий розгинає її. Відсутність відпочинку в процесі того як виконується суперсет, вимагається з тієї причини, що навантаження одного м'яза провокує прилив крові в інший, в даному випадку вам треба максимально швидко завдати по ньому удару за допомогою ізолюючого руху.

Трицепс і біцепс є класичним поєднанням для такої практики, як суперсет. Різноманітність вправ в даному випадку дуже велика, наприклад, вправа французький жим лежачи і вправа підйом на біцепс сидячи, жим лежачи вузьким хватом і вправу підйом штанги на біцепс стоячи, розгинання рук на блоці із-за голови і вправа підйом на біцепс на блоці і багато інших варіантів.


Особливості суперсета


Для того, щоб виконати суперсет не потрібні великі ваги, оскільки саме вони не дають можливість виконати рух з високою точність. А, як відомо число помилок із-за втоми активно збільшується з кожним новим повторенням.

Вашим головним завданням, практикуючи суперсет, являється точний ізольований тиск на м'яз, який викликає потужний приплив крові. З цієї причини вага у вправах має бути меншою, порівняно з вагою, яку ви застосовуєте в звичайних тренуваннях. У разі, якщо наслідуватимете цю рекомендацію, то зможете отримати максимальний ефект від виконання суперсета.

Спочатку, виконуючи суперсет, ви зможете виконати велике число повторень і тим самим збільшите загальний об'єм роботи. Крім того ви зможете витримати мінімальні інтервали при виконанні суперсета, адже інтервали дуже важливі для збільшення скорочення м'язових волокон. До того ж ви випробуєте додаткове фізичне навантаження, отже збільшите об'єм кисню в крові, що у свою чергу благотворно позначиться на анаболізмі м'язів.


Як часто треба виконувати суперсет?


Питання не легке, але спробуємо розібратися. Надмірно часте застосування суперсетів позбавляє або зменшує їх ефект. Найбільш оптимальною буде така схема: виконуйте суперсет на кожному четвертому тренуванні, а між ними качайте м'язи традиційним способом, обов'язково міняючи вправи. Якщо наприклад на сьогодні ви плануєте важке тренування і для неї у вас немає енергії, то кращим варіантом буде застосувати техніку суперсетів.

Фахівці, що практикують суперсет радять наступне число повторень : біцепси (дев'ять- дванадцять), груди (дев'ять- дванадцять), плечі (дванадцять- п'ятнадцять), спина (десять -пятнадцать), литки (десять- двадцять), біцепси стегон (десять -пятнадцать), тріцепси (дванадцять- двадцять), квадріцепси (п'ятнадцять- тридцять).

Середньостатистичній людині потрібна наступна система тренувань, яку передбачає суперсет : новачки (після трьох місяців занять) отримають добрий результат від двох суперсетів на усі частини тіла, середні атлети (після восьми місяців занять) можуть виконувати по три-чотири суперсети, досвідчені професіонали (від року занять) зможуть впоратися з 5-6 суперсетами.


Перелік найбільш поширених і дієвих суперсетів :


- Жим ногами і згинання ніг в положенні лежачи.
- Гакк-присідання і згинання ніг в положенні стоячи.
- Квадріцепси і литки.
- Вправа на прес і вправу на низ спини.
- Вправи для спини і грудей.
- Квадріцепси і біцепси стегон.
- Вправа тяга блоку до поясу сидячи і вправа розведення гантелей в нахилі.
- Жим ногами і вправа підйом на носки сидячи.
- Вправу гак-присідання і вправу підйом з гакк - присіданнями на носки.
- Жим штанги на похилій лаві і тяга (широкий хват).
- Скручування і розгинання спини.
- Жим на лаві з нахилом вниз і тяга штанги (зворотній хват).
- Тяга Т-штанги і розведення в положенні лежачи на похилій лаві.
- Тяга гантелі однією рукою і вправа "Пуловери" з гантелями.
- Вправа для спини і вправа для дельт.
- Тяга блоку за голову і підйом гантелей через сторони.
- Вправа тяга блоку вниз (зворотній хват) і вправа Молоток.
- Вправа підйом гантелей на біцепс сидячи і вправа французький жим штанги в положенні лежачи.
- Присідання і вправа станова тяга на прямих ногах.
- Підйом гантелей на біцепс (притисніть спину до стіни) і вправу віджимання на брусах.
- Вправа для тріцепса і вправа для біцепса.
- Віджимання на брусах і одночасний підйом гантелей на біцепс (зворотній хват).
- Підйом колін у висі і вправа станова тяга з гантелями (на прямих ногах).




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації