СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Кортизол


Ви вже чули, що кортизол - заклятий ворог бодібілдера. Можливо, кортизол і не можна назвати другом, а ворогом, якого варто побоюватися серйозно, цей гормон точно ним не являється!


Щоб стати володарем стрункого тіла з рельєфною мускулатурою, недостатньо правильно харчуватися і інтенсивно тренуватися. Для цього треба володіти мистецтвом маніпуляції анаболічними і катаболічними гормонами, уміти контролювати їх секрецію впродовж дня і нещадно пригнічувати викид будь-якого гормону, який не сприяє приросту м'язової маси, - особливо якщо ім'я цього гормону кортизол. Чи не так?

Може і не так. Принаймні, це не настільки важливо, як запевняють деякі "експерти", що намагаються навернути вас до своєї віри. Оскільки кортизол має катаболічний ефект, а всі бодібілдери намагаються тримати свій організм в стані постійного набору м'язової маси - анаболізму, багато часу і сил витрачається на те, щоб подавити секрецію кортизолу.

Скорочуються тренування, зменшується їх інтенсивність, і усе це в надії утримати кортизол під контролем.

Проте таке бачення ситуації інакше, як не далеко глядним і не назвеш. Уся увага прикована до короткострокової дії кортизолу на м'язову тканину, і ніхто не замислюється про ту прірву, яка існує між гострим і хронічним збільшенням секреції гормону. І доки ви не повісили на мене ярлик "єретик з вченим ступенем", пропоную детальніше вивчити роль кортизолу в процесі набору м'язової маси.


Що таке кортизол


Кортизол - це гормон, який секретується корою надниркових залоз у відповідь на фізичний або емоційний стрес. Його основне завдання - зробити антистресову і протизапальну дію; це означає, що кортизол примушує організм подавити імунну відповідь і припинити реагувати на проблему або больовий подразник.

Оскільки кортизолу властиві властивості иммунорегулятора, його фармакологічні аналоги (наприклад, преднізолон) використовуються для купірування важких алергічних реакцій, лікування артриту і інших запальних захворювань. Про мірі небезпеки, якою супроводжується хронічне підвищення рівня кортизолу, можна судити по тій обережності, з якою підбирається доза препарату, і за украй малою тривалістю курсу терапії.

Підйом рівня кортизолу дуже швидко призводить до зниження синтезу білку. Причиною такого метаболічного зрушення є необхідність забезпечити організм альтернативним джерелом палива, і це завдання покликаний вирішити кортизол. При падінні рівня глюкози в крові, а це трапляється на тлі голодування, дотримання поста, а також під час інтенсивних тренувань, кортизол запускає розпад м'язів, завдяки якому амінокислоти з м'язової тканини можуть бути використані для синтезу молекул глюкози в процесі глюконеогенезу.

В умовах стресу людський організм не може дозволити собі витрачати енергію даремно, так що цілком логічно, що запускаючи розпад білку, кортизол одночасно інгібірує і його синтез.


Кортизол і тренування


У колі бодібілдерів про кортизол прийнято говорити з жалем, особливо якщо йдеться про збільшення секреції гормону, викликаної інтенсивними силовими навантаженнями. Якщо залишити це питання без уваги, після тренування рівень кортизолу може вирости на 50%, а це вже схоже на рецепт руйнування м'язової тканини.

У 1998 році група шведських учених з Сальгренского Університетського Госпіталю опублікувала доповідь "Стрес - індукована секреція кортизолу у чоловіків: зв'язок з абдомінальним ожирінням, ендокринною патологією і порушенням обміну речовин". Простенька статейка для читання на дозвіллі, яка внесла неоцінимий вклад в розуміння значення і ролі кортизолу. По-перше, там сказано, що інтерпретація коливань рівня кортизолу в організмі випробовуваних "не є високоінформативною, оскільки гормон має дуже складний профіль секреції".

Як це розуміти? Як правило, впродовж дня концентрація кортизолу в крові багаторазово піднімається і опускається, і високий рівень гормону в окремо взятий момент часу не є ознакою проблеми. Швидше навпаки, мінлива, рухлива і швидко реагуюча на зовнішні чинники секреція кортизолу говорить лише про те, що ендокринна система у повному порядку. А ось якщо організм втрачає здатність чутливо реагувати на стресові дії виробленням адекватної кількості гормону стресу, тоді ми маємо право говорити про проблему.

Друге виведення шведського дослідження вказує нам на помилку, яку багато хто допускає в гонитві за "шістьма кубиками" черевного пресу. Кортизол нерідко називають "гормоном абдомінального жиру", але насправді гормон стресу впливає на кількість вісцелярного жиру, який оточує наші внутрішні органи, а не підшкірного, яким покриті м'язи черевного пресу. Якщо ваш прес прихований під жировим прошарком, кортизол тут ні причому. Просто вам треба схуднути.


Короткострокові ефекти кортизолу


У 2006 році Стівен Берд опублікував серію матеріалів, в яких наочно показав, як міняється гормональний фон під дією силових навантажень, і як харчування після тренування впливає на ці зміни. Якщо ми об'єднаємо усі дослідження, то отримаємо картину, яка демонструє різницю між короткостроковими, - тобто в час і відразу після тренувальної сесії - і віддаленими наслідками змін секреції гормонів.

Учасників експерименту Берд розбив на чотири групи залежно від того, що вони отримували після тренування : плацебо (воду), незамінні амінокислоти, вуглеводи або суміш вуглеводів і незамінних амінокислот. Через 12 тижнів усі учасники втратили однакову кількість жиру, а група, що отримувала найбільш повноцінне спортивне харчування (амінокислоти + вуглеводи), продемонструвала максимальний приріст м'язової маси.

Тепер давайте подивимося на гострі (короткострокові) зміни, якими супроводжувалися ці глобальні зміни. Концентрація амінокислоти 3-метил-гістидина в сечі розглядалася в якості індикатора інтенсивності розпаду м'язового білку. Як видно на нижче приведеному графіку, в групі, що отримувала тільки воду (плацебо), впродовж 48 годин після тренування розпад білку посилювався. У групах, що отримували незамінні амінокислоти або вуглеводи, не було ніяких змін.

У групі, що отримувала комбінований посттренувальний коктейль, рівень 3-метил-гістидина після тренувань навіть знижувався.

А що відбувалося з кортизолом? Як бачимо, через 30 хвилин після тренування рівень кортизолу збільшувався більш ніж на 50% в групі, що отримувала воду, і практично не мінявся в групі, що отримувала незамінні амінокислоти. Секреція кортизолу знижувалася в обох групах, що отримували вуглеводи у складі посттренувального коктейля.

Повернемося до того моменту, коли ми говорили про глюконеогенез, процесі синтезу в печінці глюкози з невуглеводних джерел для забезпечення паливом насущних потреб. Організму не доводиться створювати цукор самостійно - це досить витратний метаболічний процес - якщо в кровоносне коло поступила позачергова порція глюкози із спортивного напою. Тому на тлі прийому вуглеводів рівень кортизолу не підвищувався.

Нетривала втрата м'язової маси і різкий підйом рівня кортизолу в групі, що отримувала воду, може вселяти деякі побоювання, але не забувайте, що представники усіх чотирьох груп за час дослідження набрали м'язову масу. Учасники, які пили одну лише воду, за 12 тижнів додали майже два кілограми!


Викид кортизолу з часом знижується

Виходить, що люди з високим рівнем катаболізму продовжують набирати м'язову масу? Як таке можливе? Насправді, усе просто. З часом організм адаптується до силових навантажень і реагує на них все меншим і меншим викидом кортизолу навіть без участі спортивного харчування. У групі, що отримувала воду, підйом кортизолу після тренувань за 12 тижнів знизився на 28%.
Отже виходить, що підвищення рівня кортизолу і короткочасне розщеплювання м'язових білків не перешкоджає набору м'язової маси і втраті жирів. А якщо вірити результатам дослідження, проведеного в Університеті МакМастера, вірно якраз зворотне.

У МакМастері вивчався зв'язок між рівнем кортизолу після тренування і змінами силових показників, м'язової маси і співвідношення різних типів м'язових волокон. За 12 тижнів наполегливих тренувань вдалося з'ясувати, що міра підйому посттренувального кортизолу прямо пропорційна приросту сухої маси і міри гіпертрофії м'язових волокон другого типу.

Це говорить про те, що люди з високим рівнем кортизолу, найімовірніше, мають більше шансів наростити м'язи. І цей результат повністю суперечить тому, що чекали побачити противники кортизолу!


Про що говорять ці дані? Якщо, побоюючись підйому кортизолу, ви знижуєте тривалість тренувань або піднімаєте менші ваги, ймовірно, вас неправильно інформували. Дослідження МакМастера підказує нам, що, швидше за все, існує прямий позитивний зв'язок між секрецією кортизолу і м'язовим ростом у віддаленій перспективі.

Ви запитаєте: "Якщо високий підйом кортизолу відображає ефективність проведеної тренувальної сесії, може, мені варто припинити використовувати харчові добавки, що знижують секрецію кортизолу"? Я відповім: "Не кидайте спортивне харчування". Протеїн і вуглеводи, прийняті до, в час і після тренування, важливі для запуску процесів відновлення, вони допомагають у всеозброєнні підійти до наступної тренувальної сесії.


А високий рівень кортизолу в даному випадку є лише індикатором продуктивності тренування. І не забуватимемо, що група, що отримувала в ході 12-тижневого дослідження амінокислоти і вуглеводи, набрала в два рази більше м'язової маси, ніж учасники, що отримували воду.

І остання проблема: раз вже ми можемо ігнорувати посттренувальний рівень кортизолу, можливо, ми маємо право взагалі забути про цей гормон? Може, пора перестати звертати увагу і на довгострокові зміни в профілі його секреції?


Зміна базального рівня кортизолу і зниження функціональної гнучкості ендокринної системи повинні нас насторожувати. Системні ефекти цього катаболічного гормону необхідно враховувати при оцінці повної картини, яка включає тренувальний процес, режим харчування і спосіб життя.

Ви не повинні відстежувати щоденні коливання секреції кортизолу, але ви повинні робити усе можливе для того, щоб впливати цей процес.

Повноцінний сон, адекватна калорійність добового раціону, достатня увага до відпочинку і відновлення - ось три головні чинники, які ми повинні контролювати щодня. Крім того, для підвищення стійкості організму до стресу і для попередження хронічного підвищення базального рівня кортизолу ви можете приймати препарати родіоли рожевої.

Навіть якщо ви сильні і знаходитеся в прекрасній фізичній формі, високий базальний рівень кортизолу, причиною якого є хронічний стрес, здатний зруйнувати ваше фізичне і душевне благополуччя. Він примушує вас дратуватися з щонайменшого приводу, і на цьому фоні підвищується ризик розвитку артеріальної гіпертензії і кардіоваскулярної патології. Проявляйте далекоглядність, дивіться на усе в перспективі. І не переживайте із-за дурниць!




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації