СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Що приймати до, в час і після тренування


Поживні речовини, які потрапляють в організм перед, в час і після тренування, чинять колосальний вплив на енергетичний обмін, інтенсивність тренувального процесу і темпи відновлення. У цій статті я розповім, як грамотно використовувати їжу і спортивні добавки, щоб отримати максимум користі з кожної тренувального заняття.

Помічу, що прийом їди і спортивних препаратів до і після тренування слід підходити з точки зору впливу нутрієнтів на два етапи тренувального процесу : інтенсивність енергетичного обміну і темпи відновлення.

На першому етапі ми прагнемо створити максимальний запас енергії, який дозволить нам працювати на грані людських можливостей від старту до фінішу тренувального заняття. На цій стадії ми не говоримо про набір м'язової маси - відновлення і ріст мускулатури починаються на другому етапі. Звичайно, існує думка, що передтренувальні препарати беруть участь в м'язовому рості, але насправді це не так. Вони лише дозволяють нам тренуватися інтенсивніше, а м'язовий ріст відбувається на стадії відновлення.

На другому етапі ми прагнемо добитися максимального анаболічного впливу і мінімізувати вплив катаболізму (розпад м'язового білку). Нам треба переконатися, що організм наповнений незамінними нутрієнтами, які потрібні для відновлення і репарації м'язової тканини. Крім того, ми повинні поповнити запаси нутрієнтів, які закінчилися в кінці тренування.


Програму прийому нутрієнтів ми розіб'ємо на п'ять стадій:

Стадія 1 - передтренувальна їда (етап 1)
Стадія 2 - передтренувальний комплекс (етап 1)
Стадія 3 - прийом нутрієнтів під час тренування (етап 1 і 2)
Стадія 4 - посттренувальний комплекс (етап 2)
Стадія 5 - посттренувальна їда (етап 2)


Стадія 1. передтренувальна їда


Вибір часу : за 1-3 години до тренувального заняття, залежно від особливостей вашого метаболізму. Людям з прискореним обміном речовин раджу приймати їжу за 1-1,5 години до тренування.

Їду перед тренуванням ви повинні розглядати в якості міцного "енергетичного фундаменту", на якому буде побудована уся робота в тренажерному залі. Ця їда повинна забезпечити організм безперервним припливом енергії, яка дозволить вам тренуватися на грані можливостей упродовж усієї тренувальної сесії.

Передтренувальна їда повинна наповнити організм білками, вуглеводами, що повільно засвоюються, і жирами. Словом, це збалансована їда, багата поживними речовинами. Ідеальним джерелом протеїну стануть нежирні продукти: риба, курка або пісне червоне м'ясо (вирізка). Оптимальними джерелами вуглеводів будуть : нешліфований рис, картопля, макаронні вироби, гречка або вівсянка. Складні вуглеводи є найважливішим елементом цієї їди, оскільки саме поступове вивільнення енергії надасть потужності м'язовим скороченням. Отже переконайтеся, що організм отримав 30-60 г вуглеводів з надійного джерела.


Стадія 2. передтренувальний комплекс


Вибір часу : за 15-30 хвилин перед тренуванням


Передтренувальний комплекс наповнює вас енергією, створює правильний настрій і підвищує ментальне фокусування для подолання вимотуючої і безжального тренувального заняття. Якщо ви хоч би раз пробували якісний передтренувальний комплекс, ви знаєте, як разюче міняється ваше тренування за допомогою препарату цієї категорії. У числі очевидних переваг колосальний прилив енергії, гранична концентрація уваги, збільшення об'єму виконуваних навантажень, посилений приплив крові до м'язів і ріст пікової сили.

Якісний передтренувальний комплекс повинен містити, щонайменше, бета-аланін, аргінін і стимулятори. Бета-аланін бере на себе функції буфера молочної кислоти і дозволяє тренуватися довше і інтенсивніше. Аргінін розширює судини і наповнює м'язи кров'ю. Стимулятори (наприклад, кофеїн) заряджають енергією, збільшують концентрацію уваги і підвищують витривалість.


Стадія 3. Прийом нутрієнтів під час тренування


Вибір часу : безпосередньо в тренажерному залі


Якщо ви хочете отримати стрімкий ріст результатів і мінімізувати розпад м'язового протеїну, приплив амінокислот під час тренування потрібний вам, як повітря. Саме у цей момент ми плавно переходимо від енергетичної фази циклу (перший етап) до фази відновлення і росту (другий етап). Прийом амінокислот під час тренування сприяє генерації енергії, уповільнює розпад м'язового протеїну (катаболізм) і наближає початок відновних процесів.

Оптимальне рішення - прийом під час тренування ВСАА. Такі препарати як BSN Amino X і MusclePharm Amino 1 є прекрасними представниками цієї категорії.


Стадія 4. посттренувальний комплекс


Вибір часу : відразу після тренування


Сподіваюся, вас не доведеться переконувати в тому, що посттренувальний комплекс - найважливіший елемент добового раціону. Після виснажливого високо інтенсивного силового тренінгу у вашому організмі виснажені запаси багатьох життєво важливих нутрієнтів, у тому числі протеїнів, глікогену (вуглеводне джерело енергії), амінокислот, ключових вітамінів і мінеральних елементів. Заповнити дефіцит нутрієнтів, що утворився, необхідно настільки швидко, наскільки це можливо - тільки так ми зможемо зупинити катаболізм (розпад м'язів), активувати анаболічні процеси (відновлення і відновлення росту) і запустити синтез м'язового протеїну.

Як мінімум ви повинні прийняти якісний коктейль з сироваткового протеїну. Звертаю вашу увагу, що після тренування слід використовувати саме сироватковий протеїн, оскільки це найшвидше джерело білку. Прийом протеїнового коктейля дає початок відновним процесам і синтезу м'язового білку. Крім того, ви можете підвищити ефективність посттренувального комплексу за рахунок таких нутрієнтів, як креатин і глютамін. Досить додати по 5 грам кожного в протеїновий коктейль.

На додаток до цього в посттренувальний комплекс можна включити легкозасвоювані вуглеводи, які сприяють заповненню запасів глікогену і викликають різке підвищення секреції інсуліну. Прикладом правильних вуглеводів є суміш глюкози і воскової кукурудзи. Для оптимального інсулінового "спайка" досить прийняти близько 70 грам вуглеводів.

Підведемо підсумок: ідеальний посттренувальний комплекс містить 30-40 грам сироваткового протеїну, 70 грам вуглеводів, 5 грам креатину і 5 грам глютаміна. Ну а якщо ви не бажаєте змішувати усі ці інгредієнти, приймайте хоча б 30-40 грам сироваткового протеїну з водою.


Стадія 5. посттренувальна їда


Вибір часуу : за годину після тренування


Їда після тренування - фінальний акорд стратегії прийому нутрієнтів. Як і перед тренуванням, ця їда має бути збалансована з точки зору вмісту білків, корисних жирів і вуглеводів. Вибирайте нежирні джерела протеїну і якісні джерела складних вуглеводів, які повільно засвоюються (наприклад, цілісні і необроблені продукти рослинного походження).

Поживні речовини, які потрапляють в організм перед, в час і після тренувальної сесії, чинять великий вплив на інтенсивність тренінгу і набір м'язової маси. Якщо ви не отримуєте від тренувань бажаного результату, перегляньте своє відношення до харчування, і, можливо, це допоможе вам добитися успіху.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації