СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Розводки рук з гантелями в сторони стоячи


Підйом рук через сторони (розводки рук з гантелями в сторони) максимально навантажує середні пучки дельтовидних м'язів, а саме вони відповідають за візуальну ширину плечей - найосновніше, що робить фігуру спортивною і атлетичною. Вправа відноситься до ізолюючої, і формує рельєф і контури пучків дельтовидного м'яза.

жим штанги з за голови




Основні задіяні м'язи: середні пучки дельтовидних м'язів, надостні м'язи.

М'язи - асистенти: трапецієвидні м'язи, передній зубчастий м'яз.








Техніка виконання розводок рук з гантелями в сторони стоячи


Встаньте прямо, ноги приблизно на ширині плечей, візьміть гантелі в руки, але не притискайте їх до стегон, а опустіть вниз, тримаючи перед собою на зігнутих під невеликим кутом руках. Кисті рук злегка повернені всередину. З цього положення, глибоко вдихнувши, зусиллям дельтовидних м'язів починайте піднімати гантелі вгору одночасно обома руками. Руки плавно рухаються через сторони в площині тіла. Піднявши гантелі до рівня плечей або трохи вище, видихніть, зробіть невелику паузу, під час якої спробуйте відчути м'язову напругу, плавно опустіть руки в початкове положення, і знову, без зупинки, робіть наступне повторення. Виконайте 10-12 повторень.

Рекомендації: не беріться за ті ваги, які великі для вас, в цьому випадку ви не піднімете гантелі так високо, як необхідно. Завжди починайте роботу з розминки, спочатку зробіть декілька рухів, що імітують підйом рук з вагою, потім візьміть маленькі гантелі і попрацюйте з ними, і тільки потім починайте серйозну роботу.

Для того, щоб по максимуму навантажити середні пучки дельтовидних м'язів, піднімайте гантелі трохи вище рівня ваших плечей - в цій точці пік м'язового скорочення доводиться саме на них.

Тримайте спину прямо, не нахиляйтеся занадто сильно вперед, інакше ви можете втратити рівновагу, і, щоб уникнути цього, почнете усім тілом допомагати собі.

Якщо у вас виникають проблеми в освоєнні техніки вправи, спробуйте попрацювати в спеціальному блоковому тренажері, що імітує цю вправу. Робіть його після основного, базового тренування плечей з важкими гантелями або штангою, доповнюючи іншими ізолюючими вправами для дельт - підйомом гантелей перед собою і в нахилі.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації