СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Роль і значення розминки


У зв'язку з інтенсифікацією занять змінилося і значення розминки, яка не лише створює сприятливі умови для проведення основної частини тренінгу, але і є складовою усього комплексу тренувальних дій.

 

Фізична розминка

 

Перехід організму від стану рухового спокою до посиленої м'язової діяльності викликає значне підвищення обміну речовин і енергії, зміну діяльності центральної нервової системи і органів кровообігу і дихання. Внаслідок того, що органи і системи людини мають певну інертність, вони не можуть швидко досягати високого рівня діяльності. Складні механізми нервової і гормональної регуляції не забезпечують ці зміни відразу. Тому потрібне поступове включення організму в роботу за допомогою спеціально підібраних фізичних вправ.

Розминка чинить на організм фізіологічний і психологічний вплив. При фізіологічній дії активізується діяльність усіх систем організму, у тому числі серцево-судинної і дихальної, збільшується частота сердечних скорочень, ударний і хвилинний об'єми серця, частішає дихання, зростає легенева вентиляція і постачання киснем працюючих м'язів. Психологічна дія розминки покращує емоційний стан тих, що займаються, налаштовує їх на виконання майбутнього тренувального навантаження.

У науковій літературі у внутрішній структурі розминки виділяють декілька обов'язкових розділів: ввідного, загального і спеціально-підготовчого. Окрім цих розділів нами пропонується використовувати спеціально-додатковий розділ розминки.

Це обгрунтовується тим, що основним методичним прийомом використання засобів фізичної і технічної підготовки в учбово-тренувальному процесі по фізичному вихованню являється комплексна підготовка, яка передбачає одночасно рішення ряду повчальних, тренуючих і виховуючих завдань. Наприклад, включення в одне заняття розвитку від одного до трьох компонентів рухових здібностей і їх різні поєднання. Така побудова занять вимагає при зміні одного виду діяльності на іншої додаткової підготовки.

Більшість авторів пропонують загальні вимоги для проведення кожного підрозділу розминки.

Загально підготовчий підрозділ розминки спрямований на підвищення функціональних можливостей і працездатності.

Завдання спеціально-підготовчого підрозділу полягає у відновленні координаційних можливостей тих, що займаються і настроєності їх на виконання вправ основної частини занять.
Спеціально-додатковий підрозділ розминки вирішує завдання перемикання з одного виду діяльності на інший, наприклад, із спринтерського бігу на метання гранати.

Аналіз практики показує, що фізична розминка у більшості занять складається з перших двох підрозділів, третій використовується рідко, а четвертий, як правило, не проводиться. Вживана на практиці схема розминки не враховує функцій її четвертого підрозділу, а проводиться, як самостійна частина заняття без взаємозв'язку з попереднім матеріалом, завданнями основної частини уроку, умовами його проведення, контингентом тих, що займаються і так далі

Проводячи розминку за шаблонною схемою без рішення конкретних завдань, освітнього і тренуючого навантаження, інструктор займає формальну позицію, непродуктивно витрачає час.

Передова практика доводить, що розминка не є самостійною частиною заняття, а служить складеною ланкою єдиного педагогічного процесу, виступаючого у взаємозв'язку як з іншими частинами одноразового заняття, так і в ланцюзі багаторазових занять.

Відхід від загальноприйнятої схеми розминки відкриває широку дорогу творчому її проведенню, дозволяє доцільно використовувати час, відведений на неї, і долати методичні штампи.

 

Цілі і завдання розминки, її значення

 

Основним завданням ввідного розділу є організація тих, що займаються.

Загальні завдання загально підготовчого розділу : підвищення температури тіла; зміна емоційного стану; виховання аеробних можливостей організму; виховання координаційних здібностей; підвищення загальної працездатності; загальна функціональна підготовка організму.

Приватні завдання загально підготовчого розділу : виховання окремих компонентів рухових здібностей : швидкості реакції, швидкості рухів, силової витривалості, вибухової сили.

Завдання спеціально-підготовчого підрозділу : підготовка тих, що займаються до виконання першого завдання основної частини заняття; технічне вдосконалення окремих фаз і елементів видів спорту, що культивуються в конкретному учбовому закладі.

Успішному рішенню завдань, що стоять перед розминкою, сприяє облік здібностей атлетів і умов проведення тренінгу.

Проведення розминки. Методичні особливості використання вправ, що входять до її складу.
При підборі вправ для розминки необхідно враховувати їх послідовність, об'єм і інтенсивність, а також інтервали відпочинку між ними.

Послідовність вправ, що включаються в розминку, обумовлена фізіологічними чинниками і логічними зв'язками між ними. Це має ключове значення і є обов'язковим, оскільки вправи різного характеру чинять неоднаковий вплив на організм. Через закономірності наслідку функціональних проявів організму і психіки, викликаних якою-небудь діяльністю, ефективність кожної вправи якоюсь мірою зумовлюється функціональними наслідками від попередніх вправ. Цей вплив може бути позитивним - сприяти виконанню чергового завдання - або негативним - утрудняти виконання чергового завдання учбово-тренувального заняття.

Об'єм вправ, вживаних в розминці, має бути оптимальним і не викликати перевтоми тих, що займаються. При цьому розминка не має бути занадто тривалою, оскільки навіть при використанні вправ помірної інтенсивності може настати позамежне гальмування.

Об'єм вживаних коштів визначається часом, виділеним на проведення розминки і окремих її підрозділів. В цілому на ввідний і загально підготовчий розділи виділяється близько 35-40% від загального часу. Так, 3-4 хв відводяться на ввідний підрозділ розминки, 18- 20 хв - на загально підготовчий (включає біг 10- 12 мхв для спортсменок і 12-15 хв для спортсменів, комплекс загально розвиваючих вправ або рухливі ігри 6-8 хв) і 8-10 хв на спеціально-підготовчий.

При визначенні інтенсивності навантаження в розминці рекомендується дотримуватися наступного співвідношення:


1-а зона (відновна, 114-132 уд/хв) - 30%,
2-а (що підтримує, 138-150 уд/хв) - 45%
3-а (що розвиває, 156-168 уд/хв) - 25% від загального часу, що відводиться на розминку.


В результаті вживаних в розминці фізичних вправ витрата енерговитрат повинна складати 200-250 ккал.

Інтервали відпочинку між вправами є таким же засобом, як і рухові дії. Нераціональні проміжки часу між повторним виконанням заданих вправ не відповідатимуть вирішуваним завданням, викликати інші енерговитрати і зв’язані з цим процеси в організмі тих, що займаються. Інтервали відпочинку можуть бути: великими - коли знижується збудливість органів і тканин (частота пульсу до 70-80 уд/хв); середніми - коли відбувається відновлення (частота пульсу - 90-100 уд/хв); малими - частота пульсу знижується до 110-120 уд/хв; дуже малими, впродовж яких частота пульсу знижується до 130-140 уд/хв. В розминці використовуються в основному активний, пасивний і змішаний види відпочинку.

В той же час, при побудові розминки важливим є також раціональний підбір і поєднання вправ. Так, розігрівання організму в процесі розминки успішно здійснюється за допомогою ходьби і бігу різної інтенсивності, комплексів загально розвиваючих вправ (без предметів, з предметами і обтяжили, на гімнастичній стінці і лавці), рухливих і спортивних ігор, комплексів вправ ритмічної гімнастики.

Найбільш поширеними варіантами вправ для розігрівання організму є: біг + комплекс загально розвиваючих вправ; біг + рухливі ігри; спортивні ігри + комплекс загально розвиваючих вправ; біг + комплекс вправ ритмічної гімнастики; комплекс вправ ритмічної гімнастики + рухливі і спортивні ігри.

Найбільш ефективні перші два поєднання. У зв'язку з тим, що біг впродовж 10-15 хв впливає на розігрівання організму, прояв вольових зусиль (при відповідному темпі), вдосконалення функцій серцево-судинної і дихальної систем, він є найкращим засобом для розминки. Комплекс з 10-12 загально розвиваючих вправ, що виконуються різним темпом впродовж 6-10 хв, чинить усебічну і в той же час виборчу дію.

Ігри дозволяють в захоплюючій формі виконувати різноманітні рухи, дають можливість повторити окремі засвоєні прийоми в нових поєднаннях, допомагають перейти до вивчення нових, складніших рухів, сприяють загальному розвитку тих, що займаються. Кожна гра, що складається з різних елементів, придбаває виняткову цінність для розвитку координації, швидкості дій, вироблення необхідних рухових здібностей, для зміцнення і розвитку кістково-м'язового апарату. Використання ігрового методу в розминці дозволяє підвищити інтерес атлетів до занять, робить їх емоційними і досить насиченими.

У середині кожного поєднання існує ряд різних варіантів вправ, наприклад, тривалий біг реально замінити пробіжками 4-5 разів по 400-500 м, а в перервах між біговими відрізками виконати загально розвиваючі вправи, чергувати виконання вправ в русі з вправами на місці, комбінувати вправи з м'ячем і загально розвиваючі вправи і так далі.

 

При складанні комплексів загально розвиваючих вправ слід враховувати наступні вимоги:


планувати комплекси і варіанти вправ розминки, як на коротко строковий, так і на триваліший період;
враховувати оптимальну зміну поєднань вправ і їх комплексів в розминці;
не повторювати одну і ту ж розминку двічі і більше разів підряд;
не включати в розминку більше двох вправ, пов'язаних із складно-координаційною структурою;
підбирати для кожного суглоба декілька вправ, що дозволяють пропрацювати його під всілякими кутами і в різних початкових положеннях (лежачи, сидячи, стоячи);
дотримувати послідовність виконання вправ в напрямі зверху вниз (спочатку для рук і плечового поясу, потім для тулуба, тазової області і, нарешті, нижніх кінцівок).

При цьому слід йти від опрацювання менших мускулатурних груп до великих.





Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації