СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Ріст і розвиток м'язів


Досі не вщухають суперечки з приводу способів розвитку і росту м'язів. Одні «просунуті» говорять, що треба працювати з великими вагами і низькою кількістю повторень, інші для розвитку м'язів пропонують звернути увагу на невеликі ваги і високу кількість повторень. Які способи є накачати м'язи найбільш ефективні і чи можна суміщати і те, і інше?

Можу сказати, що всі способи актуальні. Низькі повторення (4-6) і велику вагу (80% від максимуму) розвивають силу, необхідну для збільшення прогресії ваг надалі. Помірні ваги (50-60% від максимуму) і високі повторення (від 15 і вище) тренують витривалість м'язів і дають додатковий стрес червоним (повільним) волокнам.

Проблема в тому, що багато пропонують робити акцент на тому чи іншому способі тренувань, але не пропонують поєднувати обидва способи. Ключ росту і розвитку м'язів – це комплексний підхід, тобто поєднання всіх можливих способів впливу на м'язові волокна.


Способи накачати м'язи


Ріст і розвиток м'язів

Комплексний підхід може полягати як у одночасному застосуванні важких і легких/помірних тренувань, так і в чергуванні (періодизація). Одночасне застосування – це коли на одному тренуванні ви виконуєте спочатку важкі підходи, а потім легкі (пампінг). Періодичне застосування (періодизація) – це коли відбувається розподіл важких програм і легких/помірних на певні етапи.

Наприклад, два тижні важких тренувань, а потім тиждень легких. Періодизація дозволяє м'язам ефективно відновитися після важкого тижня і знайти компроміс між силою, ростом м'язів і витривалістю. Відмінний спосіб – сам не раз використовував. Але мені все-таки хочеться зупинитись на комбінованому способі в рамках одного тренування. Іншими словами, тренування буде складатися з діапазонів важких, помірних і легких підходів.



Перевага комбінованого методу


Власне секрет простий – отримати максимальну вигоду і прибуток в розвитку сили, ріст і витривалості м'язів в межах одного тренування.


Нагадаю, що:


низькі повторення (4-6 разів) і важка вага – сила

помірні повторення (8-12 разів) і середня вага – ріст

високі повторення (20-25 разів) і легка вага – витривалість


Відразу потрібно зазначити, що це не так просто і підійде більш тренованим людям. Новачкам насамперед потрібно вивчати техніку виконання вправ, але при цьому взяти даний спосіб на перспективу, бо хочете ви чи ні, але вам час від часу доведеться міняти тренувальну програму, щоб уникнути плато (застій у розвитку м'язів).


Як це виглядає?


Тренування буде проходити саме в тій послідовності, як я вказав. Від низьких повторень до високих, від важких ваг до легких. Свого роду це зворотна піраміда. Перед початком виконання основних підходів необхідно виконати розминку. Після чого можна приступати до тяжких низько повторних вправ.


Приклад:


Розминка (5-7 хвилин)

Один підхід (сет) на 4-6 повторень (вага 90% від максимального)

Один підхід на 8-12 повторень (вага 75% від максимального)

Один підхід на 15-20 повторень (вага 50% від максимального)


Докладний приклад з вагою:

Припустимо ваша робоча вага на жимі штанги лежачи 80 кг, тобто ви можете виконати 8-10 повторень. Швидше за все, максимальна вага, яку ви зможете чисто технічно вижати на раз, буде 100 кг. Тепер від 100 кг віднімаємо 10%, виходить 90 кг. Ця вага буде використовуватись для першого підходу на 4-6 повторень.

Наступний підхід буде з вагою на 25 % менше максимальної. У нашому випадку це 75 кг на 8-12 повторень. Далі знижуємо вагу на 50% і отримуємо 50 кг на 15-20 повторень і більш (третій підхід). Між підходами відпочинок 2-3 хвилини.

Цей принцип застосовується для будь-якої вправи. Будь це робота з гантелями на похилій лавці, віджимання на брусах або присідання зі штангою. Суть даного способу — не допустити адаптацію м'язів до однотипних тренувань і отримати ефективний ріст м'язів. Як альтернатива (час від часу) одноманітних важких тренувань спрацює дуже навіть добре, але за постійну основу краще взяти об'ємний тренінг з прогресією навантажень.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації