СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Рейтинг кращих джерел білку


Достатня кількість білку в раціоні може виявитися тим секретним інгредієнтом, який відрізняє справжнього атланта від щуплого доходяги. Вивчимо багаті протеїном продукти для набору м'язової маси.

Отже, ви повні рішучості накачати значну мускулатуру? Добре, у такому разі починати слід з поїдання великої кількості якісного протеїну. Протеїн закладає фундамент для будівництва усіх м'язів, а без цього фундаменту у вашому організмі нічого не буде рости. Від того, скільки білку ви отримуєте щодня, залежатиме, зможете ви перетворитися на справжнього громилу або так і залишитеся кістлявим здихликом.

У цій статті я планую детально пройтися за основними джерелами протеїну. Вказуватиму абсолютну кількість білку в продукті, розповім про те, що робить кожне джерело протеїну унікальним, а також зупинюся на біологічній цінності і інших характеристиках джерел білку, які підуть на користь вашому організму. Головне завдання цього матеріалу - дати вам максимум інформації про високобілкові продукти і розповісти про те, як вони впливають на набір м'язової маси.


Біологічна цінність


Я приводитиму біологічну цінність (БЦ) кожного джерела білку, а тому важливо, щоб ви розуміли, що ховається за цим поняттям. Біологічна цінність - це фактична кількість білку, яка залишається в організмі і йде на синтез протеїну. Простіше кажучи, БЦ показує, скільки білку ваш організм зможе використовувати для м'язового росту. Біологічна цінність варіює в межах від 50 до 100%, і чим вона вища, тим краще. Усі джерела білку, розглянуті в цій статті, мають дуже високу біологічну цінність.


Джерела білку


Куряче м'ясо


Продукти, багаті білком : куряча грудка


Біологічна цінність: 79


Протеїн: 25 грам на 100 грам продукту (25%)


Упродовж багатьох років курятина була серцем будь-якої дієти, націленої на м'язовий ріст. Куряче м'ясо без шкіри і кісток приблизно на 25% складається з білку з високою біологічною цінністю - 79. В процесі приготування курятина стає сухою, а надати блюду гостроти ви можете за допомогою приправ, спецій, прянощів і нежирного соусу.

Курка - це прекрасний вибір для будь-якої їди у будь-який час доби. Я рекомендую щодня з'їдати, як мінімум одну порцію (150-300 грам) курячого м'яса. І намагайтеся купувати і готувати куряче м'ясо без шкіри, тому що саме шкіра містить левову частку жирів і холестерину.


Риба


Біологічна цінність: 83


Протеїн: 25 грам на 100 грам продукту (25%)


Риба - це не лише прекрасне джерело білку і потужний каталізатор м'язового росту, але і дуже корисний для здоров'я продукт, багатий есенціальними жирними кислотами класу омега-3. Як і курка, риба приблизно на 25% складається з білку, але має трохи більшу біологічну цінність - 83. До того ж риба є воістину універсальним продуктом з масою способів приготування.
Мабуть, найдешевший варіант включення риби в раціон харчування - це тунець. Тунець продається в консервованому виді і коштує копійки, а його єдиним недоліком є специфічний "рибний" запах і присмак, який можна легко замаскувати за допомогою лимона, прянощів або кисло-солодкого соусу.


Яловичина


Продукти, багаті білком : яловичина


Біологічна цінність: 80


Протеїн: 25 грам на 100 грам продукту (25%)


Яловичина є прекрасним високобілковим продуктом, який приблизно на 25% складається з протеїну. Також яловичина багата вітаміном B12, цинком і залізом, які відіграють важливу роль у збереженні і примноженні здоров'я і сприяють формуванню сильної імунної системи.

Туша тварини обробляється на безліч частин, які відрізняються своїми поживними властивостями, крім того, ви можете купити рубану яловичину або яловичий фарш. Важливо розуміти, що при купівлі м'яса потрібно вибирати самі пісні частини. Жири яловичого м'яса принесуть у ваш раціон зайві калорії, що не завжди доречно при наборі сухої м'язової маси.
Обов'язково включайте у своє меню яловичину, як мінімум 2-3 рази в тиждень. Це буде гарантією того, що ваш організм отримує достатню кількість амінокислот, які створюють сприятливе для м'язового росту анаболічне середовище.


Яйця


Біологічна цінність: 88-100


Протеїн: 10-12 грам на 100 грам продукту (приблизно 11%)


У рейтингу "кращих джерел білку" яйця займають другий рядок відразу за сироватковим протеїном. Яйця характеризуються гранично високою біологічною цінністю і дуже багаті омега-3 жирними кислотами. Омега-3 жирних кислоти підвищують ефективність імунної відповіді і сприяють прискоренню відновлення після виснажливих силових тренувань.

Майже увесь протеїн зосереджений в яєчному білку. Яйця часто звинувачують в тому, що вони містять багато холестерину, але вас це повинно турбувати тільки у тому випадку, якщо ви їсте яйця цілком. Холестерин знаходиться в яєчному жовтку, а не у білці.

Яєчний білок не занадто апетитний, а тому до яєчних білків ви можете додати декілька цілісних яєць. Наприклад, можете узяти пару цілісних яєць і 4 порції яєчного білку. Варені цілісні яйця хороші тим, що ви можете без зусиль відокремити білок від жовтка. Крім того, яйця, зварені круто, не вбирають зайвих жирів в процесі приготування, оскільки готуються у воді, та ще і в шкаралупі.


Молочні продукти


Біологічна цінність: 80


Протеїн: варіює залежно від типу продукту


В цілому молочні продукти відносяться до хороших джерел протеїну, але у них є один недолік, а саме високий вміст жиру. Мабуть, серед молочних продуктів двома кращими джерелами білку є нежирний сир і знежирене молоко. Ці продукти не лише багаті протеїном і майже не містять жирів, але і служать прекрасним джерелом кальцію. З кожною порцією сиру або знежиреного молока ваш організм отримує від 150 до 350 міліграм кальцію, а кальцій зміцнює кісткову тканину і попереджає розвиток захворювань опорно-рухового апарату. І, звичайно, не забуватимемо про те, що кальцій грає ключову роль в процесах м'язового скорочення.
Протеїн, що міститься в молочних продуктах, приблизно на 80% складається з казеїну і на 20% - з сироваткового білку, що пояснює високу біологічну цінність і засвоюваність молока. Як правило, знежирене молоко містить від 3,5 до 5% білку, так що з однією склянкою (250 мл) молока ви можете отримати до 15 грам легкозасвоюваного і повноцінного білку.


Різноманітність - запорука успіху


Кожне з розглянутих в цій статті джерел білку по-своєму хороший і корисний, а тому не можна говорити про якийсь "самий кращий протеїн для м'язового росту". Якщо ви хочете створити в організмі оптимальне анаболічне середовище для набору сухої м'язової маси, ви повинні регулярно включати в раціон усі перелічені вище джерела білку.

Другий момент, на якому я повинен акцентувати вашу увагу, пов'язаний з вибором часу для прийому високо білкової їжі. Що це означає? Це означає, що ви повинні підгодовувати м'язи, коли вони найбільш цього потребують, і підтримувати високий рівень білку в організмі упродовж усього дня. Для цього слід рівномірно розподіляти добове споживання протеїну на 6-7 раз. І обов'язково давайте організму солідну порцію білку відразу після тренування.

Нарешті, не забувайте про вуглеводи і калорії. Щоб рости і забезпечувати організм достатньою кількістю енергії для подолання вимотуючих тренувальних сесій, ви повинні регулярно їсти багато вуглеводів. Приплив додаткових калорій - ще один ключ до м'язового росту, адже доки ви спалюєте більше палива, чим отримуєте, ви не можете рости!




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації