СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Функціональне харчування


Раціональне або, якщо перевести "розумне", харчування це повноцінне живлення згідно з віком, статтю, характером фізичних навантажень, зовнішніх умов і так далі. За рахунок такого точкового, індивідуального підходу, виключається безліч продуктів, що не несуть корисного навантаження, що сприяє оздоровленню організму, підвищенню його імунітету, збільшенню інтелектуальної і фізичної працездатності, збільшенню тривалості життя.


Основні принципи раціонального харчування


1. Баланс калорійності - рівновага між тією, що потрапляє в організм з їжею, і що витрачається їм на життєдіяльність, енергією.
2. Баланс поживних і біологічно активних речовин, а також мікро і макро елементів.
3. Збалансований режим харчування


Баланс калорійності в раціональному харчуванні


Уся енергія потрібна нашому організму поступає з їжею, тому контролювати прийом порівняно легко. А ось витрата здійснюється по багатьох напрямах - на обмінні процеси, на роботу органів, у тому числі і м'язову діяльність, на відновлення і регенерацію, на терморегуляцію і ін. Врахувати таку кількість фактів у кожному конкретному випадку украй складно, тому Інститут Харчування, свого часу, розробив норми потреб калорій для людей з різним рівнем фізичної активності.


По інтенсивності фізичної праці населення ділиться на 5 груп:


1) люди, діяльність яких не має на увазі фізичних витрат або вони украй обмежені - службовці, студенти і працівники інтелектуальної праці;

2) люди, діяльність яких не має на увазі великих фізичних витрат - продавці, провідники, працівники високотехнологічних виробництв і вузлів зв'язку, і так далі;

3) люди, діяльність яких вимагає значних фізичних зусиль - водії автотранспорту і великовантажних машин, працівники легкої промисловості і громадського харчування, середня керівна ланка на сільгоспроботах;

4) люди, діяльність яких пов'язана з немеханізованою важкою працею - працівники металургійної і сталеливарної промисловості, будівельники і теслярі, працівники сільського господарства;

5) люди, діяльність яких пов'язана з особливо важкими фізичними навантаженнями - сталевари, професійні спортсмени, землекопи, гірники, шахтарі, мулярі, вантажники і так далі.


Потреба в енергії для організму характеризується калорійністю харчування. Маючи на руках хімічний склад продукту, легко визначити, по наявних таблицях, енергетичну цінність добового раціону.


Харчові продукти, по калорійності, діляться на п'ять груп (на 100 грам ваги) :


1) продукти з максимальною калорійністю (450 - 900 ккал) - рослинна і вершкова олія, сирокопчена ковбаса і жирна свинина, халва і шоколад, горіхи, кремові тістечка;
2) продукти з великою калорійністю (200 - 400 ккал) - жирне молочне і продукти з нього, варені ковбаси і сосиски, качки і гуси, нежирна свинина, риба жирних сортів, крупи і хлібобулочні вироби, пломбір і варення, всілякі цукерки, мед і цукор;
3) продукти помірної калорійності (100 - 199 ккал) - молочне середньої жирності і продукти з них, яловичина і баранина, кролятина і курятина, риба середньої жирності, яйця, молочне морозиво;
4) продукти малої калорійності (30 - 99 ккал) - нежирне молочне і продукти з нього, пісна риба і картопля, буряк і морква, зелений горошок, фрукти і ягоди;
5) продукти найменшої калорійності (до 30 ккал) - овочі і гриби.


Недостатність добової калорійності раціону призводить до зменшення м'язової маси, що діє на працездатність, життєву активність і імунітет. Надмірно калорійне харчування приводить, практично до тих же наслідків, тільки вже на тлі загального ожиріння і збільшення маси тіла.

Для продуктивної життєдіяльності потрібний не лише калорійний баланс, але і регулярне забезпечення організму : вуглеводами, білками, жирами, мінеральними солями, вітамінами, амінокислотами і так далі. Слід розуміти, що багато необхідних речовин не можуть синтезуватися організмом, їх вступ можливий тільки з їжею.


Оптимальні співвідношення між речовинами (білки: жири: вуглеводи) :


а) для чоловіків інтелектуальної праці і жінок молодого віку - 1: 1.1: 4
б) для молодих людей не зайнятих фізичною працею - 1: 2.5: 4.2
в) для осіб, що займаються фізичною працею - 1: 1.3 : 5


При цьому тваринні білки - мінімум 55%, рослинні олії - не менше 30%

У природі не існує такого комплексного продукту, щоб міг забезпечити потреби людини в живленні, тому потрібно використовувати правильні харчові комбінації продуктів.


Раціон здорової людини повинен відповідати вимогам:


а) енергетична збалансованість раціону харчування;
б) збалансованість поживних речовин;
в) легкозасвоюваність їжі;
г) органолептичність їжі (вид, запах, колір, смак, температура і так далі);
д) різноманітність;
е) збалансованість об'єму і поживності (поживна, але не об'ємна їжа веде до переїдання);
ж) санітарно-епідемічна чистота і нешкідливість

Окрім раціону харчування, важливе значення має і поживний режим, який включає : кількість, час і інтервали між прийомами, їжі. А також: розподіл раціону харчування по продуктовому набору, масі, енергетичній цінності і хімічному складу, продуктів.


Правильний режим раціонального харчування це:


а) 4-х разове харчування;
б) виключення перекушувань між їдою;
в) між сніданком - обідом - вечерею проміжок 5-6 годин;
г) четвертий прийом перед сном склянка кисломолочного продукту;
д) між вечерею і сном мінімум 3-4 години;
е) сніданок і обід повинні складати 2/3 раціони, а вечеря менше 1/3;
ж) прийом їжі завжди в один і той же час;
з) неспішна їжа ( до 30 хвилин);
и) правильне пережовування їжі;
к) затишна обстановка при їді
л) відсутність відволікаючих чинників


Слід розуміти, що неправильний режим харчування це перша причина виникнення хвороб травної системи.

Сучасна наука переконливо доводить, що змінюючи характер і режим харчування можна позитивно впливати на усі системи і процеси в організмі людини, підвищити його імунітет, життєву активність, впливати на багато захворювань, уповільнити процес старіння і так далі, і тому подібне. Нераціональне харчування це основне джерело безлічі проблем сучасної людини і малої тривалості життя.


Чинники, які позитивно впливають на довголіття:


1) фізична активність;
2) збалансована калорійність раціону (жирів не більше 75-80 грам, у тому числі не більше 25 грам тварин);
3) оптимальна вага;
4) щоденний прийом молочнокислих продуктів, овочів і фруктів;
5) помірне споживання солодкого;
6) обмеження тваринних жирів;
7) достатній вміст в раціоні риби і морепродуктів;
8) догляд за порожниною рота (лікування зубів);
9) вживання рослинних продуктів багатих клітковиною;
10) позбавлення від шкідливих звичок (сигарети, наркотики, надмірний алкоголь);
11) чотирьохразовий режим харчування
12) виключення переїдання
13) дотримання постійного поживного режиму
14) дотримання розпорядку дня (відпочинок, робота, їжа).





Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації