СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Присідання зі штангою


Присідання зі штангою - це одна з кращих вправ для розвитку сили м'язів ніг, і надання їм величезних об'ємів. Але не зовсім правильно вважати, що присідання спрямовані виключно на опрацювання стегон. Ця базова вправа задіює більше половини м'язів усього тіла, включаючи ноги, м'язи спини, преса - адже для того, щоб утримати на спині штангу, вага якої порою перевалює за 100 кг, необхідно мати дуже сильний і розвинений "м'язовий корсет", який перешкоджатиме травмам попереку.

Основні працюючі м'язи: чотириглаві м'язи стегна, сідничні м'язи, біцепси стегна.



присідання зі штангою на плечах

Допоміжні: м'язи спини, попереку, черевного пресу.

Вам знадобиться: пояс, зручне взуття з неслизькою підошвою, і еластичні бинти, якщо у вас слабкі коліна, або у минулому мали травми колін.



Варіанти виконання : покладіть штангу на плечі, так, щоб її гриф знаходився на рівні трапецієвидних м'язів і задніх пучків дельт - такий варіант вважається класичним для бодібілдінгу, оскільки робота квадріцепсів тут більше ізольована, але велике навантаження на поперек.

Якщо ви змістите штангу нижче, до рівня середини лопаток, навантаження на хребет істотно знизиться, але міра ізольованості роботи квадріцепсів також впаде, у вправу включаться сідничні м'язи і м'язи задньої поверхні стегна. Можна виконувати присідання з штангою, розташовуючи її на грудях, "фронтальні" присідання, ізольованість роботи чотириглавих м'язів при цьому буде максимальною.



Техніка виконання присідання зі штангою на плечах


Покладіть штангу на стійки так, щоб її гриф знаходився трохи нижче за ключиці, "придсядьте" під неї, зігнувши ноги в колінах, руками обхопіть гриф штанги, передпліччя при цьому тримайте паралельно стійкам. Ступні широко розставлені, носки поставлені нарізно. Упріться в гриф спиною на рівні трапецієвидних м'язів або лопаток, як вам зручніше, таким чином, ви прийміть потрібне початкове положення.

Зробіть вдих, і зніміть штангу із стійок, розігнув ноги в колінах. Зробіть невеликий крок назад, станьте, і починайте повільно згинати ноги в колінах і тазостегнових суглобах, утримуючи правильну осанку. Для того, щоб уникнути згинання (округлення) спини дивітеся або прямо перед собою, або трохи вгору. Опускайтеся до тих пір, поки кут між стегном і гомілкою не стане прямим, нижче опускатися не рекомендується, оскільки в роботу підключаться сідничні м'язи, а колінний суглоб в такому положенні дуже нестабільний. З нижньої точки піднімайтеся до розгинання в колінних суглобів за рахунок потужного скорочення м'язів ніг. Видих робіть під час підйому з штангою, вдих - під час опускання.

Такий дихальний режим дозволить не допустити різких перепадів артеріального тиску, понизить ризик судинних ускладнень, особливо у спортсменів у віці.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації