СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як продовжити відчуття насичення


Після чого ви швидше зголоднієте: після порції картоплі фрі чи попкорну? Дізнайтеся, які продукти підсилюють відчуття ситості без зайвих калорій!

На папері завдання по зниженню маси тіла вирішується в два рахунки: їжте менше, більше рухайтеся. Але всі ми знаємо, що відбувається, коли ми починаємо урізати калорії. Дуже скоро ми стаємо голодними, а в деяких випадках — голодними і злими. Мало того, що подібних настроїв краще взагалі уникати (нікому не подобається бути поруч зі злим другом), так з посиленням почуття голоду ще й зростає ризик переїдання, хаотичного вибору продуктів і повного провалу спроби скинути вагу.

Очевидним методом боротьби з голодом є... прийом їжі. Проблемка в тому, що не всі продукти однаково корисні — зробите невірний вибір, і кілограми повернуться швидше, ніж ви зможете розкрити наступну упаковку з шоколадним батончиком. Деякі продукти краще наповнюють шлунок і сигналізують головному мозку, що ви ситі. Інші, наприклад, цукерки, часто змушують вас тягнутися за другою, третьою, четвертою, і так поки не зїсте всю упаковку. Багато рекомендують налягати на їжу, яка при великому обсязі містить мало калорій, наприклад, супи, салати, пісні джерела білка, овочі і деякі фрукти. Проблема в тому, що якщо повністю виключити продукти, які приносять вам задоволення, буде вкрай складно дотримуватися дієти.

Але без паніки! Існує відмінний спосіб, щоб передбачити, які продукти допоможуть продовжити відчуття насичення і не розкрутять лічильник калорій.


Фактор насичення


Трохи більше 20 років тому група вчених розробила Індекс насичення, перелік продуктів, ранжованих за здатністю зберігати почуття ситості протягом 2-годинного періоду. Дослідники вивели цей індекс з допомогою групи учасників, які з'їдали порцію певного продукту, що містить 240 калорій. Потім ці люди оцінювали своє відчуття голоду через кожні 15 хвилин протягом 2 годин. Учасникам експерименту дозволялося перекусити, виходячи з того, наскільки сильно вони зголодніли.

Вчені виявили, що деякі продукти, наприклад, намазані маслом круасани, виявилися в два рази менш поживними, ніж білий хліб, у той час як картопля виявилася більш ніж в три рази ситніша. Що дивно, результат картоплі фрі був набагато слабшим. Але, швидше за все, вам не потрібні результати досліджень, щоб зрозуміти, що варена картопля краще круасанів і картоплі фрі, якщо мова йде про схуднення.


Рейтинг продуктів за Індексом


Насичення залежить від наступних факторів — вміст клітковини, протеїну і води, а також загальний обсяг їжі. Квасоля і сочевиця, доверху упаковані клітковиною, набирають високий бал. Високо котируються і страви з великим об'ємом, такі як картопля, попкорн, цільнозерновий хліб і вівсяна каша.

В цілому, чим більш ситним є продукт, тим менше ви будете «перехоплювати» між прийомами їжі. Жирні страви, незважаючи на високу енергетичну щільність, не завжди будуть більш ситними, оскільки ви не можете дозволити собі більше, ніж один укус.

Продукти з високим вмістом води можуть залишити вас голодним, оскільки вони дуже швидко проходять через шлунок. Якщо на обід у вас суп і салат, швидше за все, вже через годину ви почнете шукати найближчий торговий автомат або продуктовий магазин. В обід краще налягати на пісний протеїн (наприклад, курку чи рибу) і складні вуглеводи (як у картоплі чи рисі) в компанії з овочами. Такий прийом їжі здатний утримувати голод на відстані протягом довгого часу без перевищення ліміту калорій.

Як і раніше не впевнені, які продукти треба їсти, щоб уникнути нападів голоду? Ось п'ять варіантів, які гарантовано продовжать відчуття ситості.


1. Яйце


Починайте день правильно, з двох яєць на сніданок. Дослідження, опубліковане в «Журналі американського коледжу дієтології», показало, що жінки, які включили два яйця в ранкове меню, довше залишалися ситими і з'їдали в обід менше їжі, ніж ті, що снідали бубликами. За рахунок всього двох яєць дівчата споживали значно менше калорій, ніж зазвичай, протягом наступних 36 годин!


2. Авокадо


Додайте трохи аромату і смаку в наступний прийом їжі, нарізавши кубиками авокадо, і висипавши його в свій обідній салат. Додавання всього лише половинки авокадо до звичних страв здатне продовжити відчуття насичення — і зробити вас добрішими на наступні 5 годин.


3. Перець чилі


Цей варіант може вас здивувати. Перець чилі не тільки прискорює ваш метаболізм. Капсаїцин, речовина, яка робить перець чилі таким гострим, може допомогти вам контролювати апетит. Дослідження, опубліковане в «Міжнародному журналі ожиріння», виявило, що дорослі, які додавали чайну ложку червоного перцю до звичайних страв, споживали значно менше калорій, вибирали менш жирні продукти і рідше скаржилися на голод в порівнянні з тими, хто отримував плацебо.


4. Вівсяна каша


Згідний, це не саме апетитне блюдо, але хороша порція теплої вівсянки вранці може допомогти вам довше залишатися ситими і задоволеними. Клітковини і протеїну в вівсяній крупі більше, ніж в більшості пластівців для сніданку, і до того ж вона містить більше бета-глюкану-цукру, який надає вівсянці щільну текстуру і водянистість. Опубліковане в 2013 році дослідження показало, що здорові люди, які отримували 250 калорій з порції вівсянки на молоці, краще контролювали апетит і довше залишалися ситими, порівняно з тими, хто отримував таку ж кількість калорій з пластівців.


5. Чорний шоколад


Якщо ви схожі на мене, вам моторошно хочеться чогось солоденького вранці, вдень і ввечері. Моя порада, коли наступного разу потягне на солодке, замість молочного виберіть чорний шоколад. Вчені з Університету Копенгагена в Данії прийшли до висновку, що чорний шоколад посилює насичення і зменшує бажання з'їсти що-небудь солодке протягом наступних п'яти годин. Але почекайте, це не всі новини: чорний шоколад зменшує бажання споживати калорії в будь-якій формі більшою мірою, ніж шоколад молочний.

Хоча я не раджу приймати чорний шоколад плитками на щоденній основі (учасники експерименту з'їдали по 100 грам шоколаду, а це приблизно 500 калорій), час від часу можна побалувати себе ласощами, які задовільнять ласуна всередині вас і продовжать почуття насичення!




Інші статті по темі







Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації