СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Харчування для набору м'язової маси


Харчування для набору м'язової маси - це другий і не менш головний, а часом і навіть важливіше чим правильне тренування, наріжний камінь успіху у бодібілдингу. Звичайно, харчування на масу, це зовсім не те харчування, яке потрібне для досягнення високих результатів в силових видах спорту. У бодібілдингу харчування в період набору м'язової маси - це ціла наука і мистецтво.

Можна звичайно, тупо їсти усе підряд, за принципом, чим більше тим краще і маса ростиме, і навіть дуже швидко. Але який відсоток набраної маси припаде на м'язи?

Серед деяких культуристів (мало досвідчених) часто можна зустріти таку думку, мовляв, харчування на масу - це їсти, їсти і ще раз їсти, а що не важливо (все підряд). Головне набрати більше масу тіла, а потім можна і схуднути, скинути жир і будеш, як аполон. Це зовсім не правильна думка про харчування для набору м'язової маси, як і те, що потрібно їсти, як найбільше білку. Надлишки білку трансформуються в жир. При не правильному харчуванні на масу ростуть жирові відкладення, і збільшується кількість жирових клітин, від яких позбавитися потім практично неможливо. Можна підсушити жирові клітини, але знищити їх дуже проблематично.


Яке повинно бути харчування для набору м'язової маси?


Калорії в харчуванні для набору м'язової маси


Передусім, щоб набирати масу треба споживати калорій більше, ніж витрачаєш. Це один з головних основних постулатів харчування на масу. А ось тут і криється секрет.
Треба точно знати, скільки калорій необхідно споживати, щоб не почати плодити жирові клітини. Математика проста. З'ясуйте, скільки приблизно калорій ви споживаєте щодня, не додаючи у вазі при цьому. До цієї цифри додайте 15-20% і не більше. Отримане число і є потрібна величина споживання калорій на масу саме для вас.

Споживайте цю кількість калорій до тих пір, поки ростиме маса. Як тільки ріст м'язової маси зупиниться, і ви це реально відчуєте, збільште споживання калорій ще на 10-15% і так постійно, поки не наберете потрібної маси.

Пропорції білків, жирів і вуглеводів в харчуванні для набору м'язової маси.
Ні в якому разі не можна, споживати усю добову величину калорій тільки з білків або вуглеводів.
У харчуванні на масу є золота пропорція: 60-20-20. Це означає, що на долю вуглеводів повинно доводиться 60% калорій, на долю білків 30% і на долю жирів теж 10-15%.
Жирів не можна уникати, вони так само важливі для набору м'язової маси, як вуглеводи і білки. Без жирів не можливий синтез статевих гормонів (тестостерона), а без тестостерона росту м’язів не буде!

Саме така пропорція є самою кращою і оптимальнішою для набору, саме м'язової маси, якщо, звичайно ви не хочете просто розтовстіти.

Харчуватися на масу слід 5-6 раз на день.


Кращі джерела білку в їді на масу


Тваринні білки:


Куряче біле м'ясо (курячі грудки), червоне м'ясо (у нім багато креатину), стероїдів (не потрібно відділяти білки від жовтків, в жовтках протеїну більше, ніж у білках, а холестерин вам, як спортсменові не загрожує ні чим, тим більш, що є думка, що в яйцях хороший холестерин), риба ( у ній мало жирів і вуглеводів, але жири дуже корисні , прекрасний варіант тунець, в нім особливо багато білку), молоко і молочні продукти (особливо знежирений сир), молочний і сироватковий протеїн.


Рослинні білки:


Рослинні білки не менш важливі, ніж тваринні, в них є важливі амінокислоти, яких немає в тваринних білках.
Горіхи (хоча вони погано засвоюються і багато їх їсти не можна), бобові і в першу чергу соя, сочевиця (у ній цілий калейдоскоп необхідних амінокислот), хліб, вівсянка.

Співвідношення білків тваринного походження до рослинних білків має бути таке : 60% тваринних білків і 40% рослинних.

Підвищене споживання білку в харчуванні для набору м'язової маси збільшує метаболізм за рахунок підвищеної витрати енергії на переварювання. Білки вимагають 25-30% енергії на переварювання, вуглеводи 6-8%, жири 2-3%.


Кращі джерела вуглеводів в харчуванні на масу


Гречана каша (особливо з молоком - це сама краща комбінація амінокислот), коричневий рис, макарони, банани, мед, картопля, усі крупи, хліб, буряк (украй корисний, він містить бетаїн - вітаміноподібна речовина, який ще і окислює жири).
Нагадаю, що вуглеводи це паливо, джерело енергії для росту м'язової маси і для ваших продуктивних тренувань.


Кращі джерела жирів - риба, сир.

Вітаміни в харчуванні для набору м'язової маси

І, звичайно ж, потрібні вітаміни, без них набір маси малоефективний. Але з фруктів і овочів ви їх не отримаєте в належній кількості, тому потрібні аптечні полівітаміни.
Не женіться за дорогими імпортними. Наш дешевий ундевіт ні чим не гірший дорогих модних полівітамінів. Особлива увагу, слід приділити вітаміну С або аскорбіновій кислоті.
Цей вітамін абсолютно потрібний в процесі синтезу протеїну для росту м'язової маси.
Вітамін С краще купувати порошковий і розводити його з водою. Дозування 2,5-5 грам після їди. При виразковій хворобі протипоказані такі дози.

Запам'ятайте: набрати м'язову масу без набору жиру неможливо в принципі.
Ви повинні постійно підтримувати позитивний азотистий баланс у вашому організмі і в цьому вам може допомогти тільки правильне харчування. Для реалізації цієї мети ви повинні їсти через кожних 2,5-3 години. У проміжках пити протеїнові коктейлі.

Пам'ятайте! Без застосування анаболічних стероїдів засвоєння білку дуже обмежене - не більше 30 грам за 3 години, а іноді і навіть менше. Це означає, що споживаючи більшу кількість білку, ви працюватимете на туалет і на жирові клітини. Але це справедливо для звичайної людини, що не займається спортом.

З ростом м'язової маси росте і здатність засвоювати білок. Та все ж не на таку вже велику величину, як у топових культуристів, які за раз поглинають до 1000 грам білку.

Багато хто вважає, що медики не праві з постулатом про 30 грам. І показують на зірок культуризму. Але не потрібно забувати, скільки стероїдів вони в себе запихають.

Ваша добова норма білку маси має бути не менше 2 грам на 1 кг вашої ваги, оптимально 2,5 грам. Якщо ви важкоатлет то 3 -3,5 грам на кілограм ваги. Для стероїдних атлетів цей показник вище за раз в 1,5-2 і більше.

Найщедріше харчування має бути після тренування, через годину. Перші півтора - дві години після тренування організм посилено засвоює поживні, пластичні речовини і в цей час межа або поріг засвоєння білку значно розширюється, та і викид інсуліну посилюється.

Ніколи не упускайте такої можливості. Ідеально приймати їжу відразу після тренування, але з медичної точки зору цього робити не рекомендується 1,5-2 години.
В цьому випадку допоможе сироватковий протеїн. Відразу після закінчення тренування випийте подвійну порцію коктейля/.

Прийшовши додому обов'язково добре поїжте.
Перед сном випийте склянку молочного протеїну і якщо ви схильні прокидатися серед ночі, то так само не упустіть можливість випити склянку молочного протеїну. Але пам'ятайте, не можна розводити протеїн заздалегідь, інакше в рідкому середовищі білок зруйнується.

Ось, приблизно такі основні принципи харчування для набору м'язової маси.





Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації