СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Правильне харчування для росту м'язів


Правильне харчування для росту м'язів.  У сфері  харчування завжди багато неясного. Ніби тренуєшся правильно, збільшуєш робочу вагу, але ріст м'язів чомусь відбувається дуже повільно.

Якщо з вашими тренуваннями все гаразд, значить, варто замислитися про зміну свого харчування. М'язи не ростуть з повітря, для їх росту потрібний будівельний матеріал. Але це не лише білок, хоч він і є головним компонентом в харчуванні культуриста.

Для ефективності силових тренувань ви повинні створити для свого організму особливе поживне середовище на внутрішньоклітинному рівні.

Я вже говорив про те, що ріст м'язів відбувається не в тренажерному залі, а під час відпочинку між тренуваннями. По суті, тренування потрібне тільки для того, щоб включити механізм росту м'язів.

Ну, а за  ріст м'язів відповідає відпочинок і харчування.
Молода людина, що займається бодібілдінгом, повинна харчуватися не як звичайна людина. Для спортсмена потрібно в рази більше поживних елементів і корисних речовин. На 3-х разовому живленні далеко не поїдеш.


6 ключових елементів харчування


Саме ці п'ять елементів мають найголовніший вплив на ріст м'язової тканини і спалювання жирових відкладень.

Ось вони: вода, калорії, вуглеводи, жири, білки, вітаміни.

У класичній дієтології, процентне співвідношення білків, жирів і вуглеводів виглядає так: 30\60\20.

Але це для простих людей. Для тих , хто займається спортом, і вже тим більше "тягає залізо", співвідношення зміщується у бік білків. Але про це трохи пізніше.

Ваш успіх повністю залежить від того, наскільки правильне співвідношення цих 6 елементів ви для себе підберете.


Коротко про калорії


Калорії для нашого організму - це паливо, енергія. Усі калорії ми отримуємо з трьох речовин: з вуглеводів, білків і жирів.

Нашому тілу потрібне постійне підживлення енергією, оскільки, вона потрібна для забезпечення усіх процесів, що беруть участь в життєдіяльності. Також спалювання калорій відбувається під час синтезу білку, такого необхідного для м'язів.

Ще слід розуміти, що ваша нинішня вага тіла теж має значення. Чим більше вага, тим більше витрачається калорій. Але тут важлива не стільки вага, скільки чиста м'язова маса. М'язи спалюють калорії. Отже, наявність м'язів допомагає "перепалювати" зайві калорії.

Якщо хтось не знає, нагадаю, що 1 грам білків і 1 грам вуглеводів містять по 4 ккал. А в 1грамі жиру міститься 9 ккал.

Дуже важливо знати свою добову норму споживання калорій. Це безпосередньо відбивається на результатах ваших тренувань.


Про важливість білка в харчуванні


Основним елементом для нашого організму є протеїни (білок). З білку складаються не лише наші м'язи, але і шкіра, волосся і багато чого іншого. Ще білок відіграє велику роль у функціях імунної системи.

І навіть не  важливо, яка у вас ціль, чи ріст м'язів, чи спалювання жиру, протеїн украй важливий в обох випадках.

Якщо білку поступає недостатньо, організм для своїх потреб буде вимушений брати протеїн з м'язової тканини.

Тому, білок повинен потрапляти у ваш організм строго кожних 3 години!!!

Білок для росту м'язів - найважливіший елемент, не полінюсь  це повторити!

Ви повинні чітко розуміти, що білок повинен вживатися з кожною їдою. Це може бути курка, яйця, сир або молоко. А може бути спортивне харчування, ті ж протеїни або ВСАА.

Найголовніший ваш ворог – це дефіцит (брак) білків і їх нерегулярне поступлення в організм.

Якщо ви знаєте, що вас чекає важкий день, затримка на роботі або просто неможливість повноцінно їсти  кожні 3 години, беріть з собою одну-дві порції протеїну і ВСАА. Якщо з вуглеводами усе не так строго (у сенсі, що вуглеводи можна приймати не з кожною їдою), то з білками не так.

Добова норма білку розраховується так:  1,5-2,5 грами білка на 1 кг вашої ваги. Якщо ваша вага 60 кг і ви хочете набрати м'язову масу, то в день вам треба отримувати з їжі 90-150 грам білку.

Якщо перевести на загальну кількість калорій, то добова норма білків повинна складати від 45 до 50%
Кількість калорій - для кожної людини є індивідуальна. Комусь достатньо 3000 калорій, а комусь і  буде мало 4000.
Допустимо, вам потрібно 4000 калорій в день. Усі ці калорії ви братимете з білків, жирів і вуглеводів.

Якщо їсти білків менше вказаних 50%, тоді невистачаючі калорії тіло візьме з жирів і вуглеводів. Але тут необхідно пам'ятати, що будівництво м'язів походить тільки з отриманих білків.

У 400грамах білків міститься приблизно 1600 калорій.

На перший погляд, це багато. Але насправді, загалом, - це цілком нормальна цифра. Природно,  таку цифру важко отримати тільки з натуральної їжі. Тому, тут на допомогу приходить спортивне харчування, в якому велика концентрація чистісінького швидко засвоюваного білку. Використовуйте хоча би найосновніші - який-небудь протеїн і ВСАА.


Декілька слів про вуглеводи.


Роль вуглеводів зводиться до того, щоб забезпечувати наші м'язи енергією, а також підтримувати працездатність мозку.

Вуглеводи бувають прості і складні.

До простих вуглеводів відносять: усе солодке, мучні вироби, крохмаль, і навіть фрукти.

До складних вуглеводів - крупи, овочі.
Головна їх відмінність в тому, що у них різний час засвоєння. Тобто прості вуглеводи засвоюються швидко, а складні - повільніше.
Звідси витікає ще один факт. З'ївши швидкі (прості) вуглеводи, ви швидше захочети знову їсти. Наприклад, якщо ви з'їсте цілу плитку шоколаду, то вже через годину-півтора, ви знову відчуєте голод. Якщо ж ви з'їсте порцію каші з курячою грудкою, ви знову захочети їсти тільки через 2,5 - 3 години.

Саме ця головна перевага складних вуглеводів перед простими.

Ще одна перевага складних вуглеводів над простими полягає в тому, що складні вуглеводи позбавляють вас від різких стрибків енергії. Тобто, в організм енергія поступає рівномірно. Прості вуглеводи цим похвалитися не можуть.

З вуглеводами треба бути обережним. Кращий варіант - захистити себе від швидких вуглеводів взагалі. Єдине правило, коли дозволяється їсти прості вуглеводи, так це відразу після тренування. Детальніше про це в статті харчування після тренування. А усе тому, що відразу після тренування необхідно швидко поповнити глікоген в м'язах. І, навіть якщо ви худнете, з'їдена після тренування шоколадка, повністю піде на заповнення рівня глікогену, і не відкладеться в підшкірний жир.

У будь-який інший час, усі прості вуглеводи краще взагалі не вживати.

Отже, кількість вуглеводів, необхідних атлетові в день, коливається в проміжку від 35 до 40% від загальної кількості денних калорій.

Саме стільки вуглеводів забезпечать ваші м'язи і мозок енергією, і збереже від відкладання зайвих жирів в організмі.


Все про жири

Якщо  ви хочете позбутися від  жиру , не можна повністю від нього відмовлятися, тому що він бере участь у багатьох хімічних процесах в нашому організмі. В чому тоді проблема? 95% усіх людей вживають жирів набагато більше, ніж необхідно! А той хто не вживає їх, забагато вживає вуглеводів, а вони (лишні) мають властивість перетворюватись в жир.

Давайте подивимося чому багато людей, що намагаються схуднути, не отримують результатів?

, Повна людина починає ходити в зал, або бігати, або просто починає вести рухливий спосіб життя, їсть менше жирної їжі. Але чомусь його вага особливо не падає. Це відбувається через те, що не жири як такі є винуватцями надмірної ваги. Головний винуватець - надлишок калорій.

Якщо людина з нашого прикладу вживає 3000 калорій в день, а спалює всього 2000, то він все одно набиратиме вагу. Щоб почати худнути, має бути брак (нестача) калорій, а не їх надлишок.

Тому, людині, бажаючій схуднути, окрім фізичного навантаження, треба ще ретельно стежити і рахувати кількість калорій, що поступає в її організм.

Що стосується жирів, то їх не треба якось вживати додатково. Денну норму необхідних жирів ви можете отримати з декількох яєць (у жовтку), ложки оливкової олії, якою ви можете заправити овочевий салат, і жмені горіхів, в яких знаходяться корисні жири (омега 3).

Усе решта "жирне" з харчування треба викреслити. Ніяких жарених і жирних страв! Навіть якщо ви "на масі".

Розповім вам, як можна зменшити споживання  жирів до мінімуму найпростішим способом.

Купіть собі мультиварку. Детально не пояснюватиму що це таке, можете набрати в гуглі і получите відповідь!

Скажу лише, що вже через декілька тижнів ви відчуєте, що зайва вага (жир) почне покидати вас. Природньо, при постійних тренуваннях!

У чому плюс мультиваріння? Ту ж столову ложку масла, яку ви додаєте на сковорідку для гасіння або жаріння овочів, в мультиварінні ви це масло додавати не будете. Тобто, у вашому живленні помітно скоротиться кількість жирів. Це не реклама, але усім раджу, якщо є така можливість!




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації