СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Постановка цілей


Іноді найскладніше завдання активного способу життя — знайти правильну мету. Дізнайтеся, як ставити реалістичні цілі, а потім їх досягати!

Куди не подивишся, знайдеш інформацію про фітнес, яка підштовхує до тренувань в стилі хардкор. Нічого кримінального в цьому немає — мотивація потрібна всім. Когнітивний дисонанс виникає при вивченні аудиторії, яка читає такі статті і приймає інформацію близько до серця.

постановка цілей, реалістичний підхід до стабільного росту

У дев'яти випадках з десяти це новачки силового тренінгу. У них немає елементарних знань про принципи організації тренувального процесу, але при цьому вони вбирають поради, призначені для людей, які на три кроки попереду в плані фізичного розвитку і тренувального досвіду.

Насправді, справжню користь вони отримають від банальних порад, які допоможуть їм витримати випробування часом.

І якщо чесно, це справедливо по відношенню до кожного з нас.


Постановка цілей: назад до основ


На своїх перших курсах сертифікації в якості персонального тренера я дізнався про просту абревіатуру, яку спочатку порахував елементарною, а потім відкрив заново і сильно поважав. Я кажу про постановку СМАРТ цілей. Якщо копнути досить глибоко, кожному, хто відчуває на собі симптоми тренувального плато, швидше за все, не вистачає одного з цих принципів.

А раз так, є сенс повторити принципи постановки СМАРТ цілей одну за іншою.


1. Конкретна


Перший принцип може здатися занадто очевидним, але ви були б дуже здивовані кількістю моїх клієнтів, які ставили розмиті цілі «стати сильнішим» або «привести фігуру в порядок». Зрештою, подібні формулювання абсолютно нічого не означають. Щоб поставити правильну мету, потрібно чітко визначити, яким повинен бути кінцевий результат.

Зазвичай люди ходять на тренування, щоб набрати м'язову масу або спалити жир. Обидві цілі досяжні, але куди розумніше сфокусуватися на одній з двох, отримати оптимальний результат, а будь-які перемоги на другому фронті розглядати в якості приємного бонусу.


2. Вимірююча


Припустимо, мета ми конкретизували-набрати м'язову масу. Наступне питання абсолютно логічне-скільки? Важливо, щоб у Вашої задачі було чисельне представлення. Так простіше оцінювати прогрес і бути відповідальним.

Замість того щоб просто сказати «мені хотілося б наростити мускулатуру», зробіть формулювання більш точною. Мета набрати 5 кг м'язової маси і збільшити обхват плеча на 3 сантиметри — хороший приклад застосування цього принципу на практиці. Якщо мету не можна виміряти, навряд чи вам вдасться скласти план для її досягнення і триматися вибраного курсу.


3. Досяжна


Під час навчання в коледжі цей пункт був моєю головною помилкою. Ми з друзями думали, що курсовий прийом креатину моногідрата допоможе набрати до 5 кілограм сухої м'язової маси за 6 тижнів. А ще ми думали, що комбінація тренувань і важкої фізичної праці повинна забезпечити не менше 10 кілограм.

В одну прекрасну мить виявилося, що за період літніх канікул ми повинні набрати щось близько 11-12 кг м'язової маси, і повернутися в коледж накачаними і атлетичними.

Наші помилки мають пряме відношення до цієї частини абревіатури. Мета повинна бути досяжною з урахуванням фізіологічних меж організму. Будь-яка програма тренувань, що обіцяє набір 6-7 кг м'язової маси без хімії за 6-8 тижнів, бреше. Це сувора правда життя. Якщо ви все робите правильно, ваша Суха маса буде рости (тільки м'язи — не жир, не затримка води або чогось там ще) приблизно на 0,5 кг на місяць. Якщо за рік зможете набрати 6 кілограм м'язової маси, вважайте, що зірвали джекпот.

Що стосується збільшення обсягів за пару місяців, це зовсім інша історія, в якій на сцену виходять затримка води і зростання жирової тканини. Зовні поповнення жирових запасів може особливо не проявитися (оскільки значна їх частина припадає на внутрішньо м'язовий жир, а не на підшкірний на животі), але важливо не обманювати себе на цей рахунок.

Щоб отримати задоволення від досягнутих результатів, необхідно з самого початку ставити цілі, що ваше тіло може досягти. І не дозволяйте дезінформації вводити вас в оману.


4. Значуща, реалістична


Щодо реалістичності завдання є ще один нюанс. Мета повинна бути реальною не тільки з точки зору фізіологічних можливостей організму. Вона повинна бути реалістичною для вашого способу життя.

Якщо ви пашете по 60 годин на тиждень на новій роботі, харчуєтеся 2 рази в день, спите ночами всього 4-5 годин, та ще й зустрічаєтеся з красунею, яка постійно вимагає вашої уваги, переслідування амбітних цілей, потребують повноцінного відпочинку і відновлення може стати нездійсненною мрією — принаймні, на цьому етапі життєвого шляху.

Отримані вами результати більшою мірою залежать від рівня вашої дисципліни в житті, а не від кількості доданих для їх досягнення зусиль. Можливо, краще прагнути не до набору 10 кг сухої маси або збільшення рекорду в присіданнях на 20 кг, а до спалювання зайвого жиру. Повноцінний сон і якісне відновлення за рахунок збалансованої роботи ендокринної системи спростять досягнення цієї мети.


5. Обмежена за часом


Ми з усім розібралися, крім одного моменту. Важливо розуміти, що у мети повинні бути чіткі часові рамки. Беручи до уваги розглянуті раніше принципи, мета повинна відповідати відведеному на її досягнення часу. Якщо плануєте старанно тренуватися протягом наступних трьох місяців, поставте мету розвиток мускулатури або спалювання жиру, яке реальне для цього тимчасового відрізка (наприклад, скинути 7-8 кг жиру і/або набрати 1 кг м'язової маси).

Додам, що для себе я знайшов ще одне практичне застосування цієї частини абревіатури — своєчасність мети. При визначенні мети враховуйте свій рівень тренованості. Якщо ви абсолютний новачок без базової підготовки, зараз не найкращий час фокусуватися на прийомах високо інтенсивного тренінгу або працювати над деталізацією м'язового рельєфу. Спочатку краще зосередитися на розвитку м'язової сили.

З іншого боку, якщо хтось хоче зменшити кількість жирової тканини на 12%, щоб стати здоровішим і рельєфнішим він не отримає великої користі від тренувань в стилі бодібілдингу з переважанням ізолюючих рухів. Для спалювання жиру набагато ефективніше програма з базових вправ силового і функціонального тренінгу.

Офісний працівник, при всьому бажанні вести активний спосіб життя, фізично не готовий до комбінованої програми, що складається з пліометрики і протоколів важкої атлетики з елементами кроссфіту. Спочатку краще не ризикувати і попрацювати в тренажерах з фіксованою траєкторією руху.


6. Тренуйтеся з розумом


Ви досягнете своїх цілей, якщо усвідомлюєте, що ключовою умовою успіху є сталість. Також ваші результати безпосередньо залежать від докладених вами зусиль. Ймовірно, щоб зробити поліпшення фігури і зміцнення здоров'я реальністю, доведеться внести необхідні зміни в спосіб життя. Застосування принципів СМАРТ при плануванні тренувального процесу багато спростить і різко підвищить ваші шанси домогтися успіху в цьому році.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації