СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Поради для нарощування м'язової маси


1. Генетика - це досить важливий момент у бодібілдингу, але тільки у тому випадку, якщо ви зібралися стати чемпіоном. Якщо ви просто хочете зробити красиву фігуру, то тут генетика не така важлива, як про це говорять деякі. Працьовитість і завзятість буде досить незалежно від того, які дані у вас на початку тренувань.

2. Виконуйте від 10 до 15 повторень в підході, робіть паузи між підходами трохи більше хвилини. Тренуйтеся інтенсивно - це стимулює ріст м'язів і сприяє виробленню гормонів. Працюйте з середніми вагами, не беріть надто багато, але і не розслабляйтеся.

3. Збільшуйте робочу вагу в кожному підході так, щоб почавши в першому підході з 15 повторень в останньому ви могли б виконати не більше 10.

4. Обов'язково використовуйте в тренувальній програмі вправи "великої трійки" (жим лежачи, станова тяга, присідання з штангою). Це ті вправи, які дадуть вам силу і об'єми.

5. Тренуйтеся 3 рази в тиждень. Принаймні така кількість тренувань дає можливість виконати необхідний об'єм тренувань для стимулу росту м'язової маси.

6. Не намагайтеся одночасно готуватися до марафону і наростити м'язові об'єми - це неможливо. Тут треба вибирати, що вам треба на даний момент.

7. Їжте достатньо для росту м'язів. Якщо, у разі великих жирових відкладень, вимагається зменшити кількість споживаних калорій, то це треба робити за рахунок жирів і простих вуглеводів.

8. Не розстроюйтеся, якщо ваша вага не міняється під час роботи з штангою, якщо при цьому ростуть робочі ваги, відбувається процес зменшення жирових відкладень і збільшення м'язової маси спочатку можуть йти паралельно.

9. Обов'язково їжте достатню кількість білку для нарощування м'язової маси - це мінімум 1грам білку на 1кг маси тіла в добу.
Якщо у вас достатня кількість білку поступає з їжею, то особливої потреби в спортивних добавках немає.

10. Складні вуглеводи потрібні, як головне паливо для заповнення енергетичних витрат. Залежно від інтенсивності тренувань вам може знадобитися від 2 до 3,5 г вуглеводів на 1 кг ваги тіла.

11. Сон і відпочинок не менш важливі чим тренування і харчування. Вам потрібно від 8 до 10 годин сну в добу, при цьому бажано, щоб він був в нічний час і безперервний. Переконайтеся, що ваш організм відновлюється в достатній мірі. У житті має бути якомога менше стресів.

12. Не тренуйтеся на порожній шлунок, але і не йдіть на тренування з повним. Поїжте за годину до тренування, включивши в порцію кашу і трохи м'яса.

13. Постарайтеся підкріпитися відразу після тренування, щоб заповнити запаси АТФ і амінокислот.

14. Харчуйтеся за часом не менше 6 раз на день і старайтеся, щоб у вас не виникало відчуття голоду.

15. Завжди ставте собі реальні цілі і думайте, як ви їх домагатиметеся. Не зневіряйтеся, якщо щось не виходить, але і не топчіться на місці, шукайте причини. Пробуйте щось нове в підході до тренувань, шукайте свою програму не забуваючи при цьому про основи і усьому вище сказаному.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації