СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Поперемінний підйом гантелей


Підйом гантелей на біцепс - прекрасна вправа для розвитку сили і маси біцепса, збільшення об'ємів рук. Ця базова вправа для двоголового м'яза, разом із згинанням рук з штангою, і при постійному спільному виконанні дає відмінний результат. Руки стають товщі і більші, сила їх росте, а біцепс стає масивним і сильним.

поперемінний підйом гантелей сидячи




Основні задіяні м'язи: біцепси рук, плечовий м'яз.

М'язи - асистенти: м'язи передпліччя.

Варіанти виконання вправи можна виконувати, тримаючи гантелі нижнім хватом, без обертальних рухів в ліктьовому суглобі. У кожному конкретному випадку основне навантаження зміститься на внутрішню ділянку біцепса і плечовий м'яз (при супінації), або на нижню ділянку біцепса і м'яза зовнішньої поверхні передпліччя (при пронації).






Техніка виконання поперемінного підйому гантелей сидячи


Сядьте на лавку, обхопіть гриф гантелі кожною рукою хватом "в замок", опустіть їх на витягнутих руках вниз. Корпус тримайте прямим, уникайте непотрібного скруглення спини в хребті.

Напружте біцепси і зігніть руку в ліктьовому суглобі. Піднявши, таким чином, гантель до відповідного плеча, без затримки починайте опускати її назад. Опускайте гантель повільніше, ніж піднімаєте, але у будь-якому випадку, ривків і непотрібного поспіху бути не повинно в обидві фази руху. Лікті увесь час щільно притиснуті до тулуба, усі рухи здійснюються тільки в ліктьових суглобах, плечі і променезап'ясткові абсолютно статичні. Зігнувши і розігнувши одну руку, починайте згинати другу, або, якщо хочете попрацювати інтенсивніше, починайте виконувати вправу другою рукою, як тільки перша почала опускатися.
Якщо ви виконуєте вправу з пронацією кистей - повертайте їх всередину приблизно в середині фази згинання руки, щоб долоні дивилися в підлогу, а при супінації, навпаки, розгортайте кисть назовні, щоб долоня дивилася в стелю.

Для власної зручності сідайте на край лавки уздовж неї, але не упоперек, інакше гантелі, зачіпаючи за лаву, будуть вам дуже сильно заважати. Не працюйте з переобтяженими гантелями, вибирайте вагу собі під силу, щоб не робити чітінг.

Виконуйте вправу після тренування з штангою, а закінчуйте легшими ізолюючими вправами, наприклад, концентрованими згинаннями рук. А для більшості новачків для тренування рук підійде комплекс, що складається всього з одного, - двох важких вправ.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації