СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







План харчування бодібілдера


Нам часто ставлять питання, як скласти збалансований план харчування бодібілдера для набору м'язової маси. У цьому матеріалі ми розповімо, як зробити це за усіма правилами.

Отже, ви хочете стати великим? Ви катуєте себе в тренажерному залі, піднімаєте тяжкість до втрати пульсу, а потім повертаєтеся додому в повній упевненості, що для досягнення заповітної мети вам більше ні за що і не треба - потрібно лише регулярно прокачувати м'язи залізом. Якби усе було так просто.

Правильне харчування - альфа і омега процесів м'язового росту і відновлення, а без цих процесів рельєфної мускулатури вам не видно. Раціон харчування бодібілдера необхідно коригувати у міру збільшення м'язової маси : чим більше у вас м'язів, тим більше ви повинні їсти, а доки мускулатура розвинена слабо, невеликі і ваші потреби в нутрієнтах. Але яким чином проконтролювати процеси, які відбуваються в середині нашого організму?

У вас є два варіанти рішення цієї задачі. Перший - старі добрі ваги, які порошаться в далекому кутку ванної кімнати; щоб зрозуміти, чи приводять ваші спроби накачати м'язи до збільшення загальної маси тіла, ви повинні стежити за своєю вагою. Якщо за даними підлогових вагів ви топчетеся на місці і навіть опускаєтеся вниз, перегляньте свій раціон харчування і збільште його об'єм. А якщо вага росте - як переконатися в тому, що це дійсно м'язи? Може, в усьому винен живіт і інші частини тіла, наповнені жировою тканиною? Якщо росте живіт, значить, їсте ви надто багато. Будьте пильні: під час м'язового росту допускається невеликий набір жирової маси, але стежте за тим, щоб лякаючий процес акумуляції жиру не зайшов занадто далеко.

Дати оцінку процесам (м'язи ми нарощуємо чи жир), що відбуваються в організмі, нам допоможе ще один вимірювальний прилад - каліпер. Згадуйте про нього раз в дві неділі, і ви володітимете повною інформацією про те, що відбувається у вашому організмі. Якщо ви втрачаєте м'язову масу унаслідок дефіциту нутрієнтів, каліпер підкаже вам, що потрібно краще харчуватися. Якщо каліпер попереджає про збільшення відсотка жирової маси, значить, пора урізати добовий раціон. У хорошому тренажерному залі мають бути ці вимірювальні прилади, і за умови, що виміри завжди проводить одна і та ж людина, ви отримуватимете повну і достовірну інформацію про те, які процеси відбуваються у вашому тілі. Варто вам набрати декілька міліметрів в об'ємі або пару сотень грам, і таблиця, яка додається до каліперу, тут же покаже, який відсоток жирової тканини в цій надбавці.

Прийшов час підключати математику і логічне мислення. Якщо ви знаєте загальну масу тіла і відсоток жирової тканини, вам не складе труднощів вичислити загальну жирову масу. Тепер віднімемо цю цифру від загальної маси тіла і отримаємо точну кількість безжирової маси. Звичайно, ця цифра включає не лише м'язи, але і внутрішні органи, кістки і інш., але в наших розрахунках ми використовуватимемо цю величину, як показник, що характеризує м'язову масу.

Тільки, що ми навчилися визначати два важливі параметри - загальну жирову масу і безжирову масу тіла. Записуємо, запам'ятовуємо і тримаємо ці показники в думці. Коли наступного разу вимірюватимете свої антропометричні дані, ви зможете оцінити, знизився чи немає відсотка жирової маси, і, що набагато важливіше, чи зменшився загальний вміст жиру в організмі? І чи збільшилася безжирова маса (адже саме цього ми і домагаємося) або цей показник, всупереч нашим сподіванням, котиться вниз?

Якщо ваш раціон збалансований, і харчування повністю відповідає масі тіла і тренувальній програмі, безжирова маса піде вгору, а маса жирової тканини зменшуватиметься. А якщо харчуєтеся погано, то отримаєте прямо протилежні результати: жирова маса ростиме, а безжирова (м'язова) - знижуватиметься. Зовсім не те, на що ми розраховуємо!


Антропометричний калькулятор жиру


В якості прикладу для розрахунку жирової і безжирової маси візьмемо людину вагою 90 кг зі вмістом жирової тканини 21%.


Антропометричний калькулятор жиру

Віднині, точно знаючи відсоток жиру в організмі, ви повинні прагнути до постійного збільшення м'язової маси при незмінній чи такій, що зменшується кількості загальної жирової маси. Так виглядає ідеальний сценарій розвитку подій, але реалізується він далеко не завжди: іноді збільшується доля жирової тканини, а безжирова маса повзе вниз. Причиною зниження сухої маси, ймовірно, являється втрата м'язової тканини за ситуації, коли організм отримує недостатньо нутрієнтів для того режиму роботи і тренувань, в якому він знаходиться.

Передбачаю ваші питання: що робити, якщо я займаюся не в тренажерному залі, а в дома? В цьому випадку ви можете використовувати старі добрі ваги і дзеркало. Те саме, в яке ви заглядаєте, щоб помилуватися досягнутими результатами!

Підлогові ваги повідомлять вас про збільшення загальної маси тіла, і якщо маса не росте, значить, ви погано харчуєтеся. А дзеркало? Якщо дзеркало сигналізує вам про збільшення об'єму жирового прошарку в області талії, значить, їсте ви надто багато.

З чого починати складання індивідуального раціону харчування? Передусім, нам потрібно визначити оптимальну енергетичну цінність добового раціону. Для цього до кількості калорій, яку споживає наш організм у спокої (основний обмін), необхідно додати ті калорії, які ми витрачаємо під час повсякденної діяльності і на тренуваннях.

Щоб оцінити добову енергетичну потребу, ви можете використовувати онлайн калькулятор, а для визначення якісного складу раціону за вихідну точку ми візьмемо наступне співвідношення білків, вуглеводів і жирів : 30% білків, 50% вуглеводів і 20% жирів. Пам'ятайте, що в кожному грамі білків і вуглеводів міститься 4 калорії, а в грамі жирів - 9 калорій.

Приклад. Калькулятор визначив вашу добову енергетичну потребу - 2900 калорій. Залишилося вичислити абсолютну кількість білків, жирів і вуглеводів виходячи з приведеного вище співвідношення:

Протеїн: 30% від 2900 = 870 калорій. 870 калорій ділимо на 4 калорії в одному грамі нутрієнта і отримуємо, що нам треба 217,5 г протеїну в день
Вуглеводи: 50% від 2900 = 1450 калорій / 4 калорії = 362,5 г в день
Жири: 20% від 2900 = 580 калорій / 9 калорій = 64,4 г в день.

Тепер, коли ви точно знаєте об'єм свого добового раціону, прийшов час розподілити цей об'єм (приблизно) між окремою їдою. Їсти доведеться часто, а тому кількість білків, жирів і вуглеводів, вичислених вище, ми розподілимо між максимально можливим числом їди, яке, як правило, коливається в межах від 5 до 8 в день.

Щоб не помилитися при розподілі добового об'єму продуктів, проведемо наступні розрахунки:


Загальна кількість їди дорівнює 6


Протеїн: 217,5 г / 6 ? 36 г протеїну на одну їду х6
Вуглеводи: 362,5 г / 6 ? 60 г вуглеводів на одну їду х6
Жири: 64,4 г / 5 ? 13 г жирів на одну їду х5


Примітка: після тренування нам треба, щоб поживні речовини перетравлювалися і всмоктувалися максимально швидко. Жири уповільнюють переварювання їжі, а тому намагаємося виключити їх з однієї їди.

Нижче ми перерахуємо продукти харчування, які ідеально підходять для раціону бодібілдера, сприяють м'язовому росту і прискорюють відновлення після тренувань.

Щоб скласти меню, вам залишається вибрати продукти з приведеного нижче переліку і визначити, яку кількість поживних елементів ви отримаєте з кожною їдою.


Приклад: вечері


(Потреби: 36 г білку, 60 г вуглеводів і 13 г жирів)


вечеря

Як бачите, в одній їді ви отримали практично усі необхідні нутрієнти в повному об'ємі. В цілому можна рекомендувати великі порції для основної їди (сніданок, обід і вечеря), а для ланча, підвечірку і перед сном - менші.

Використовуючи таблиці для розрахунку поживної цінності усієї їди, ви дуже скоро помітите, що насправді це дуже просто. Крім того, ви запам'ятаєте, яким має бути розмір стандартної порції для кожного продукту.

Після розподілу продуктів між їдою, дайте організму час (приблизно 2 тижні) на те, щоб адаптуватися до нового раціону харчування. І тоді якщо:

Ви не набираєте вагу. У двох прийомах їди збільште удвічі кількість вуглеводів і в півтора рази - білків.

Вага росте, але не стільки за рахунок м'язів, скільки за рахунок жирової тканини. Приберіть вуглеводи з двох останніх прийомів їди (виключення для їди після тренувальної сесії).
Вагу набираємо, жири втрачаємо. Рекомендації, викладені в пункті 1, поширюємо на усю їду.

Спочатку усе було нормально, а потім жирова маса поповзла вгору. Зменшіть в двічі кількість вуглеводів в двох останніх прийомах їжі. Якщо жирова маса знизиться впродовж двох тижнів, знову збільшуйте кількість вуглеводів.


Кращі продукти для набору м'язової маси


Нижче приведений перелік і поживний склад продуктів, які краще всього підходять для цілей бодібілдерів. За допомогою цієї таблиці ви зможете скласти дієту, ідеально адаптовану під рішення певних завдань, таких, як набір м'язової маси, сушка або підтримка стабільної маси тіла.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації