СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Підйом штанги на біцепс


Підйом штанги на біцепс це основна вправа для тренування біцепсів, здатна реально наростити його масу і збільшити силу. Навантаження тут рівномірно падає на обидва пучки біцепса, м'язи внутрішньої поверхні передпліччя, і плечовий м'яз.

підйом штанги на біцепс




Основні задіяні м'язи в вправі: біцепси.

Допоміжні м'язи: плечовий м'яз, плечо променевий м'яз, передпліччя (внутрішня частина)


Міняючи ширину хвата, ви зміщуєте навантаження на різні пучки біцепса. Чим ширше хват, тим більше працюють зовнішні пучки, і навпаки.






Техніка виконання підйому штанги на біцепс


Прийміть таке початкове положення, щоб вже на самому початку відчути навантаження на руки : візьміть гриф штанги звичайним (нижнім) хватом, відхиліться назад, прогнув спину в попереку. З цього положення починайте згинати руки в ліктях, намагаючись не рухати ними з одного боку в інший. Піднімайте штангу у напрямку до грудей, але не повністю, а з частковою амплітудою. Вгорі зупиніться, намагаючись утримати штангу на частково зігнутих руках, постарайтеся відчути усю зростаючу напругу біцепса. Це досить складно, але і результат коштує того - біцепс немов горить, наповнюється кров'ю, збільшується в об'ємі. Опускайте руки як можна повільніше, і не до повного розгинання в ліктях, інакше навантаження з біцепса зніметься. При згинанні рук вдихайте, при розгинанні - видихайте.

Це, мабуть, єдина вправа для біцепса, в якому не забороняється злегка допомагати собі попереком, особливо при великій вазі на штанзі, але тільки злегка. Занадто активні рухи в попереку задіюють м'язи - розгиначі спини, ось і виходить, що тренуючи біцепс, накачав спину.

Лікті, зрозуміло, мають бути нерухомі. Іноді, особливо якщо у вашому залі немає дзеркала, а усі думки сконцентровані на штанзі, важко зрозуміти, рухаєте ви ними або ні. Щоб раз і назавжди розв'язати цю проблему, попросіть товариша потримати вам лікті, або, просто встаньте спиною до стіни.

Не підштовхуйте гриф штанги ногами в стартовій фазі вправи. Якщо ж ви цим грішите, швидше за все, штанга заважка для вас. Часто доводиться спостерігати за тим, як дехто з початківців, а іноді і люди які займаються рік і більше закинувши на штангу велику вагу , намагається закинути її на груди. Зрозуміло, виходить, що працюють плечі, лікті, спина, але не біцепс. Не робіть так, як вони, почніть свої тренування з невеликих ваг, і виконуйте технічно правильно вправу. Не звертайте уваги на оточення, немає нічого страшного в тому, що ви качаєте біцепс вагою 20к чи 30 кг, якщо біцепс від вправ з нею горить і немов розривається.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації