СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Підтягування зворотнім хватом


Я хочу вам розповісти, про одне ексклюзивну вправу у бодібілдингу, спрямовану на опрацювання м'язів рук, а саме біцепсів.

Чому ексклюзивна, — запитаєте Ви. Та тому, що дана вправа дійсно є базовою, на відміну від практично всіх інших вправ на біцепс. Той же підйом штанги на біцепс, підйом гантелей на біцепс/ згинання в лаві скотта, концентрований підйом гантелей на біцепс, це все, для тих, хто не в курсі, про ізолюючі рухи, тобто в них задіюється лише один суглоб (ліктьовий), отже, у цих вправах не так добре (ефективно) скорочуються біцепси, як могли б скорочуватися. Розумієте про , що я пишу? Загалом, ця ексклюзивна вправа, яка називається підтягування зворотнім хватом на біцепс. Вона є базовою (тому що в роботі бере участь не два суглоба, а саме плечовий ш ліктьовий), отже, в даній вправі біцепси скорочуються набагато краще (ефективніше) ніж у всіх інших. Який напрошується висновок? Хочете велику біцуху? Тоді потрібно обов'язково підтягуватися зворотнім хватом (або хоча б періодично включати дану вправу у свій тренувальний комплекс).


Власне ось так виглядає ця вправа:


підтягування на турніку зворотнім хватом на біцепс

Власне, ніяких особливих секретів у цій вправі не має, це звичайні підтягування (ті самі, які молоді хлопці в юні роки (в тому числі і я) практикують/або практикували на початковому етапі тренувань, оскільки вони більш легкі, на відміну від інших стилів підтягувань (наприклад, широким хватом до грудей). Дані підтягування можуть використовуватися, як для тренування м’язів спини, так і для біцепсів (але там суттєві відмінності), і так, як наша мета, тренування біцепсів, дуже важливо знати наступні технічні нюанси.

По-перше, в даній вправі ми використовуємо вузький хват, тому що:

Чим ширший ваш хват – тим більше працюють найширші м'язи (спина).

Чим вужчий ваш хват – тим більше буде працювати біцепс, і тим менше працює спина.


Який висновок?


Так, як наша мета біцепси, ми беремося вузьким хватом, щоб максимально зосередитися над опрацюванням біцепсів, і так би мовити "забити" на м'язи спини. Це ж логічно, чи не так?

По-друге, в даній вправі використовується так званий "зворотній хват" (це коли долоні дивляться на себе), див. на фото нижче:


зворотній хватт

Бачите? Це і є "зворотній хват".. проте, він занадто вузький. Це не зовсім правильно. Хват повинен бути широким і не надто вузьким, що по середині, див. нижче на фото:



Ось це то, що потрібно! Саме при такому положенні рук (тобто при такому хваті) найбільше будуть працювати біцепси, що нас, власне, і цікавить (занадто вузький — погано, а широкий качає спину).

По-третє, слідкуйте за станом ваших ліктів під час підтягувань. Справа в тому, що ваші лікті, повинні бути приблизно поруч біля вашого корпусу (з боків), тобто вони «ходять» з нижньої точки в верхню уздовж (або зовсім злегка дивляться в сторони) вашого корпусу. Це робиться для того, щоб відбувалося більш якісне (ефективне) скорочення біцепсів (до речі, це в першу чергу залежить від правильної ширини хвата», тобто якщо ви візьметеся занадто широко, то ваші лікті будуть дивитися сильно убік (вони будуть відходити від корпусу), а якщо занадто вузько, то вони взагалі будуть поруч, один біля одного, а треба б з боків (уздовж). Ось, див. нижче пояснює фото:



Підтягування зворотним хватом на біцепс (положення ліктів)


Загалом, іншими словами, ваші лікті ні в якому разі, не повинні сильно розходитися в сторону (інакше навантаження розподілитися між іншими м'язовими групами (спиною) і вашим біцепсом, і скорочення вашого біцепса буде не таким ефективним, як могло б бути. В цьому, як я вже повідомив раніше, багато що вирішує ширина хвата.

Запам'ятайте: чим більше працює ліктьовий суглоб (під час підтягувань), і чим менше працюють інші суглоби, м'язи, тим якісніше відбувається опрацювання біцепса. Ось і весь секрет.

Ось власне і всі технічні нюанси, стосовно даної вправи (якщо наша мета тренування біцепсів). Поговоримо про техніку виконання?


Техніка виконання підтягування на турніку зворотнім хватом


Підійдіть до турніка, після чого візьміться «вузьким (насправді середнім) зворотнім хватом (долонями до себе), повторюся хват не занадто вузький і не широкий, це не правильно, середній хват (як я показував вище на малюнках), після чого повисніть на перекладині, таким чином, щоб ваші руки були не повністю випрямлені в нижній точці (унизу), а зігнуті (в лікті), щоб вже з нижньої точки руху навантаження припадала на біцепс, якщо ви розпрямите руки повністю ви знімите навантаження з біцепсів, і включите в роботу низ спини (широкі). Тому дуже важливо тримати руки (в нижній точці руху зігнутими в ліктях, а не випрямленими). Все це ваше вихідне положення, з якого буде починатися виконання вправи.
Підтягування зворотнім хватом на біцепс (нижня точка)

З цього вихідного положення, починайте підтягуватися вгору (згинаючи руки), дістаючи поперечини підборіддям, вгорі, і при всьому цьому стежте за положенням ваших ліктів, вони повинні знаходитися поруч біля корпусу (а не сильно розходитися в сторони). Ось, власне і все... Виконуйте вправу, без ривків і розгойдувань, якщо є бажання, у верхній точці можете зробити невелику затримку, тим самим зробивши пікове скорочення біцепсів (особисто я таке не роблю), після чого повільно під контролем опускайтеся в нижню точку (але не потрібно, як би "падати вниз", стежте за рухом, вниз повільно, під контролем опускаємося, загалом, все виконується під контролем), і в нижній точці не випрямляйте руки до кінця (повністю) інакше навантаження з біцепса «піде», і включиться спина, що нас не цікавить, адже ми тренуємо біцепс. Положення ніг при всьому цьому індивідуальне, тобто ви можете або підігнути їх в колінах, так і тримати їх повністю випрямленими, див. самі, по зручності (особисто я, злегка підгинаю).


Корисні рекомендації


Після виконання останнього повтору підтягувань, ні в якому разі, не потрібно зістрибувати з перекладини після виконання вправи, тому що це небезпечно для хребта. Ця вправа може виконуватися з додатковим навантаженням (вагою). Та що там може. Має!!!, адже без прогресії навантаження, і росту м'язів не буде. Однак, прогресія навантаження, звичайно ж, важлива, але, не порушуючи техніку виконання вправи. Розумієте? А багатьом на це пофіг, понавішували на себе 5-10 кілограм і давай, як попало дьоргатися на турніку. Ви жертвуєте технікою, заради того, щоб більше раз підтягнутись, а це не правильно! Загалом, моя порада така: можете використовувати додаткове обтяження лише в тому випадку, якщо ви спокійно можете виконати, як мінімум 10 ідеальних повторень.

Що стосується кількості підходів і повторень, то все індивідуально. Новачкам я би порекомендував 3-4 підходи, повторення, як зазвичай 6-12. Більш докладно читайте в основних статтях: "Скільки робити підходів у вправах" і "Скільки робити повторень в підході?".

Не забувайте про те, що при виконанні підтягувань на біцепс зворотнім хватом майже повністю виключається з роботи плечо променевий м'яз (іншими словами, він взагалі не бере участі в роботі, в принципі, точно так само, як і в інших вправах на біцепс, типу підйому штанги/гантелей і т. д.), а тому вам потрібно буде тренувати його окремо. Тобто для тих, хто не зрозумів, мова йде про брахіаліс. Справа в тому, що анатомічне розташування брахіаліса привертає до того, щоб при доброму його розвитку біцепс як би «виштовхується» назовні і виглядає більш масивним і наповненим. У цьому вам може допомогти основний базовий рух ,ім'я якому "Молоткові згинання з гантелями" переходьте за посиланням і вивчайте. Однак, брахіаліс можна потренувати і в тих самих підтягуваннях, про які ми сьогодні говорили, за єдиної умови, що зміниться хват, тобто був зворотний (долонями до себе), а якщо мета брахіалис, хват навпаки прямий (звичайний) теж не надто вузький, і не широкий, середній, ось див. нижче фото:


прямий хват

А по техніці виконання нічого не змінюється, змінюється лише хват. Ось, власне і все.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації