СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Підтягування з додатковою вагою


Підтягування з додатковою вагою і звичайні підтягування не сильно відрізняються, тільки збільшується значення дотримання техніки виконання вправи. Ключовими моментами є підготовчий етап і закінчення виконання вправи.

Зазвичай перед початком виконання підтягувань людина підстрибує, для того, щоб дістати і вхопитися міцно за перекладину. Підстрибувати з додатковою вагою цього робити не варто, краще дістатися до турніка за допомогою, стільця, тренажера або шведської стінки. Ні в якому разі не можна спригувати, закінчивши вправу, це може привести до травми хребта, це кінцево рідкість, але все-таки, якщо у вас проблеми з хребтом краще не стрибати.

підтягування на турніку з вагою

Різкий стрибок після підтягувань примушує хребці стискуватися, і призводить до ушкодження хребетних дисків - гриж, зміщень. Якщо бути точнішим, то і без ваги стрибати з турніка не рекомендується. Але в нашому випадку навантаження на хребет росте не лінійно, збільшуючи навантаження на поясі навіть на кілограм, збільшується навантаження на хребет на десятки кілограм.
Підтягування з додатковою вагою розраховані на збільшення м'язової маси спини.

Саме це обумовлює збільшення вимог до техніки виконання підтягувань на перекладині. Підйом повинен відбуватися швидко, а опускання або негативна фаза повільно. Ні в якому разі не можна розгойдувати корпусом, оскільки це знижує ефективність вправи і підвищує тиск додаткової прикріпленої до поясу. Якщо ви при підтягуваннях утримуєте млинець між ногами, розгойдування можуть привести до його випадання. Важливо перед початком підтягувань міцно вхопитися за турнік, повиснути і повністю дочекатися кінця розгойдування корпусу. Думаю не варто говорити про те, що просити допомогти партнера при підтягуванні не має ніякого сенсу. Хіба що при останньому повторенні в останньому сеті, коли вже м'язи відмовляють.

Деякі спортсмени використовують додаткову вагу, щоб виконувати тільки негативні повторення - опускання тіла. В даному випадку позитивна фаза - сам підйом корпусу (підтягування) не виконується, робиться тільки негативна фаза - опускання тіла. Ця техніка застосовується у багатьох базових вправах.

До таких вправ відноситься жим лежачи. Щоб виконати негативне повторення, необхідно поставити під собою лаву або стілець, з якого можна буде зробити негативне повторення. У кінцевій точці затримуємося на пару секунд, після чого на протязі трьох-чотирьох секунд опускаємося. Далі повторюємо.


Таблиця / схема підтягувань для початківців, щоб підготуватися до підтягування з додатковою вагою.



Скільки виконувати підтягувань з додатковою вагою.


Підтягування з з додатковою вагою або підтягування з негативними повтореннями розраховані на просунутих культуристів, які можуть без з додаткової ваги підтягнутися 15 разів в 4 сетах. Спочатку добийтеся упевнених підтягувань, роблячи по три-чотири сети 15 підтягувань. Після цього можна помалу переходити на підтягування з додатковою вагою. Можна використовувати важко атлетичний пояс, для нього в залах буває або спеціальний гак або ланцюг, на який можна навісити млинців. Можна додаткове навантаження робити з рюкзака набитого залізом. Накидати варто по 5 кілограм, як тільки виходите на 3-4 підходи по 8-12 повторень, сміливо кидайте ще 5 кілограм. Спина не вимагає великої кількості повторень з додатковою вагою, по цьому не варто довбати по 20 разів з 5 кілограмами ваги на поясі. Краще накинути ваги і зменшити кількість повторень. Це дасть вам більше шансів наростити м'язову масу спини. Удачі!





Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації