СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Підтягування вузьким хватом


Підтягування вузьким хватом є різновидом звичайних підтягувань на турніку, але спрямовані в першу чергу не на верхні, а на нижні ділянки найширших м'язів, і на м'язи, що знаходяться ближче до хребта. Працюють при цьому і передні зубчасті м'язи - саме ті, які видно між грудьми і спиною у вигляді паралельних смужок при піднятій руці. Як і стандартні підтягування, вони допоможуть зробити спину ширшою, нададуть масивність, нижньої частини "крил".

підтягування вузьким хватом




Основні задіяні м'язи: найширші, ромбовидні м'язи, великий круглий м'яз, передні зубчасті м'язи.

Допоміжні: біцепси, велика і мала грудні м'язи.

Варіанти: підтягуватися можна, як на звичайній перекладині, взявшись за неї хватом повужчим згори або знизу, так і поклавши на неї скріплені один з одним D -подібної рукоятки. Також можна спробувати використовувати близько розташовані один до одного паралельні бруси, закріпивши їх вище.







Техніка виконання підтягування вузьким хватом


підніміть перекладину до висоти, що перевищує ваш ріст мінімум на 10 см, підстрибніть і вхопіться за неї. Відстань між кистями 20-25 см. Долоні повернені від себе, тоді навантаження переважно лягає на спину, або до себе, що дає більше навантаження на біцепс. Отже, в нижній точці ви висите, міцно тримаючись перекладини руками, намагаючись розтягнути м'язи спини своєю вагою.

Вдихнувши, силою найширших м'язів підніміть своє тіло вгору. Торкнутися перекладини грудьми при такому хватові досить проблематично, так що можете завершувати підйом, доторкнувшись до неї підборіддям. Під час підйому тримайте лікті в одному і тому ж положенні, щільніше притискаючи їх до боків. Досягнувши верхньої точки, видихніть, а потім повільно опустіться вниз, розгинаючи руки в ліктях. Повторіть вправу 10-15 разів.

Якщо ви досить сильні і вага свого тіла занадто мала для вас, спробуйте прикріпити до ніг додатковий вантаж, млинець від штанги або гирю.

Намагайтеся надмірно не напружувати м'язи рук, працювати виключно спиною. Хоча, при підтягуванні зворотнім хватом, це буде практично неможливо, при усіх інших типах хвата роботу рук слід мінімізувати.

Якщо вам важко підтягнутися по повній амплітуді самому, попросіть кого-небудь притримати вас за ноги, допомагаючи зробити останні, найважчі повтори.

Черговість: вправу краще робити після підтягувань широким хватом, в комплексі з тягою штанги або гантелей до поясу, завершуючи тренування тягою блоку.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації