СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Підтягування на турніку


Вправа підтягування на турніку широким хватом дуже ефективно помагає для розвитку найширших м'язів спини, а також великих і малих ромбовидних м'язів. Особливо якщо виконувати вправу, взявшись за спеціальну перекладину паралельним хватом кистей, в роботу залучається і біцепс. При підтягуванні за голову задіюються і дельтовидні м'язи, особливо задні пучки. Включайте цю вправу у свій тренувальну програму, і через декілька місяців ви помітите, що спина получила форму "трикутника", стала сильнішою, на ній з'явилися м'язові "горби".

підтягування на турніку широким хватом






Одна із кращих при роботі над спиною, ця вправа по праву вважається основною, як для початківців, так і для досвідчених атлетів.



Варіанти виконання : підтягування можна виконувати як до торкання перекладиною грудей, так і за голову, причому другий варіант вважається важчим, і додатково задіює в роботу дельтовидні м'язи і біцепси.




Техніка виконання підтягування на турніку широким хватом


Встаньте під перекладиною (її висота має бути як мінімум на 10 см більше вашого росту з витягнутою рукою, інакше вам просто буде незручно виконувати підтягування). Потім міцно вхопіться за неї обома руками верхнім, або прямим, хватом, зігніть ноги в колінах, і починайте виконувати вправу. Починайте рух тільки за рахунок м'язів спини, а не рук, не допускайте розгойдування тулуба. При підйомі вгору стежте за тим, щоб лопатки сходилися у верхньому положенні, а підборіддя або торкалося перекладини, або було б трохи вище неї. При русі вниз руки мають бути повністю випрямлені. У початковому положенні робіть вдих, піднімаючись до перекладини - видих.

Коли ви зміцнієте і для вас підтягуватися з вагою власного тіла стане легко, ви можете використовувати додаткові вантажі, наприклад, "млинці" від штанги, або гантелі, прикріпивши їх до поясу. Багато професійні бодібілдерів використовують в цій вправі додаткову вагу. Вам не потрібно підтягуватись на кількість, а з найбільшою вагою, число повторів 8-10 раз.
Поради: виконуйте вправу з правильною технікою, спокійно, без ривків, без розгойдувань. Якщо ж вам важко виконувати підтягування, спочатку підготуйте свої м'язи за допомогою тяги блоку за спину. Тут ви зможете виставити будь-яку зручну для вас вагу.

Використовуйте спеціальні ремені для утримання кистей рук на перекладині, що особливо актуально, якщо ваша вага досить велика, а пальці не занадто сильні.
Після того, як ви закінчили підхід, зробіть декілька вправ для розтягування м'язів спини - це дасть ще один поштовх для їх росту.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації