СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Підходи і повторення у бодібілдингу


Побудова тренувальних програм, нерозривно пов'язано з парою понять :
повторення;
підхід (чи сет - це слово прийшло з англійської мови, як і само слово бодібілдинг).


Що таке повторення і що таке сет у бодібілдінгу?


Повтор під час тренування м'язів - це разове виконання руху з тим, що обтяжує (штангою, гантелею, на тренажері). З правильною технікою, зрозуміло. Скажімо, на прикладі улюбленої вправи початкуючих спортсменів - підйому на біцепс - це виглядає так: спортсмен, тримаючи прямий або фігурний гриф в руках, згинає руки, утримуючи спину прямою, і опускає штангу в початкове положення - це і буде одно повторення.

Природа не терпить марнотратства. Запускати механізми адаптації організм до разового силового стресу вона не стане. Щоб м'язи виросли, доводиться виконати певний тренувальний об'єм, переконавши організм, що це навантаження йому тепер доведеться витримувати постійно.

Отже що таке сет у бодібілдінгу? Це декілька повторень в одній вправі, виконаних одно за іншим без перерви. Якщо горезвісний новачок зігнув з тридцяти кілограмовою штангою руки не один раз, а десять - це і є сет, або підхід.

Проте визначення залишається не зовсім точним: у рамках силових тренувань може використовуватися і разове повторення, так званий сингл. Вага при цьому використовується близький до максимального для спортсмена результату. Йдеться, зрозуміло, тільки про базові вправи, передусім жимі лежачи, присіданнях і становій тязі. Так от, і одно повторення, коли воно використовується, як самостійна частина тренувального процесу, теж буде підходом. Тренування силовиків цілком можуть включати, скажімо, жим лежачи 10х1 - десять підходів по одному повторенню.

Відповідаючи на питання що таке сет у бодібілдінгу, не можна не торкнутися пов'язаних з цим поняттям способів підвищення інтенсивності тренування. Навіщо вони потрібні? Річ у тому, що в загальному випадку, чим сильніше ми "вичавимо" наші м'язи в процесі тренування, тим більше інтенсивно в процесі відновлення організм запустить механізм адаптації до силових навантажень.
Після найсильнішого м'язового стомлення він вважатиме, що у нас серйозна криза: ми абсолютно не готові до тих навантажень, які потрібні для виживання. Взагалі, механізм адаптації до навантажень - він адже спочатку пов'язаний саме з виживанням наших далеких предків в критичних умовах. Раз так - треба кинути усі сили, енергію і матеріали на ріст м'язів. Ось саме тому ми не лише розповімо, що таке сет у бодібілдінгу, ми заразом згадаємо і про два методи вижати зі своїх м'язів останні залишки сил.

Часткові повторення. Після того, як ви не можете більше підняти штангу - настає так звана відмова. Мозок продовжує посилати потужні імпульси, проте в м'язах просто не залишилося тієї єнергії, що живить їх скорочення АТФ (аденозинтрифосфорна кислота безпосередньо служить паливом для скорочень м'язів. Це продукт переробки глюкози). Проте змусити штангу виконати частину руху ви здатні. На прикладі все того ж підйому на біцепс підхід виглядатиме так: робимо десять повних повторень, а потім ще пару часткових, піднімаючи штангу наскільки зможемо.

Негативні повторення. М'язи виконують роботу не лише коли ми піднімаємо штангу, але і коли підконтрольно опускаємо її. Причому опускати штангу потрібно повільно (швидкість тут має ключове значення) можна навіть тоді, коли підняти її сил вже не залишилося. Що таке сет у бодібілдінгу, що включає негативні повторення? Скористаємося все тим же прикладом з підйомом на біцепс. Беремо вагу трохи більше звичайного і робимо вісім повторень на межі сил. А потім добиваємо ще два-три з використанням чітинга, закидаючи штангу на груди вибуховим зусиллям спини і ніг. Але опускаємо її гранично повільно і підконтрольно. Негативна фаза руху повинна займати не менше п'яти секунд.

При складанні програми тренувань варто врахувати, що використання обох методів помітно подовжує період відновлення. Відпочивати між тренуваннями доведеться довше, щоб уникнути перетренованості.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації