СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Підйом ніг висячи


Підйом ніг висячи на турніку це найпотужніша і, мабуть, найефективніша вправа для пресу з усіх представлених, вправ номер один. М'язи черевного пресу опрацьовуються повністю, з усіма видами навантажень, крім того, змінюючи кут згинання тазу, можна пропрацювати також і косі м'язи живота. На жаль, роблять його не багато, в першу чергу із-за слабкості хвата, коли не виходить довго утримуватися на перекладині - пальці втомлюються швидше, ніж прес, і лінь, властивій кожній живій людині. Проте перша проблема може бути розв'язана з використанням кистьових ременів, а друга - стимулюванням себе, наприклад, початком пляжного сезону.

підйом ніг висячи на турніку





Основні задіяні м'язи: прямий м'яз живота, косі м'язи.

Другорядні: гребінчастий м'яз, клубово-поперекові м'язи.

Ви можете згинати ноги в колінах під певним кутом, а можете робити підйоми прямих ніг. У останньому випадку частина навантаження доводиться на м'язи стегна, але і нижня частина пресу напружується в декілька більшій мірі.





Техніка виконання підйому ніг висячи на турніку


Підійдіть до перекладини, підстрибнувши, вхопіться за неї обома руками приблизно на ширині плечей. Важливо, щоб у висі ви не зачіпали ногами об підлогу, тому відрегулюйте перекладину з урахуванням вашого росту - вона повинна знаходитися приблизно на 10 см вище витягнутої руки. Отже, початкове положення - у висі на перекладині, руки повністю розігнуті в ліктях, спина пряма.

Зробіть глибокий вдох, і на вдиху, трохи відвівши спочатку коліна назад, зусиллям м'язів пресу підніміть їх вище за пояс разом з усім тазом. При невеликій амплітуді руху навантаження на прес значно менше, тому не давайте собі розслабитися, як би важко вам не було.

Вгорі надайте додаткове зусилля пресу, скоротіть його ще сильніше, і спокійно опускайте ноги вниз, бажано, не розгинаючи їх в колінах.
З часом, коли ваги власних ніг вам стане вже недостатньо, спробуйте виконувати вправу з гантеллю або дисками, прив'язаними до гомілок.
Вправа призначена для досвідчених спортсменів, новачкам же, і тим, хто не може поки що виконати його, рекомендується почати підготовку з підйому ніг в упорі - це легше, менше вимотує, і дозволяє тривало зберегти позитивний настрій на тренування.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації