СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Періодизація в бодібілдингу


Яку техніку тренувань слід використовувати кожному? Періодизацію. Вона різноманітить ваші тренування при спробах "пробити" плато і допоможе запобігти травмам від перетренування.


Бодібілдинг, як спосіб життя


Давайте подивимося правді в очі: більшість з нас не збираються стати Містером Всесвіт. Для більшості з нас бодібілдинг - це спосіб життя. Бодібілдер - це щось інше.

Більшість людей, стоячи перед дзеркалом, запалюються ідеєю піднімати тяжкість з двох причин: марнославство і страх.

Ми ведені пристрастю, болем, важкою працею і успіхом. Бодібілдинг - це уособлення дисципліни, наполегливої праці і здатності долати перешкоди. Чом би не згаяти час на складання плану, і тренуватися по ньому, як це роблять інші атлети для досягнення високих результатів в спорті? Врешті-решт, пані та панове, життя - це спорт!

Тренуватися цілий рік однаково без змін - все одно, що намагатися стати ученим зі світовим ім'ям, день за днем виконуючи наукові проекти рівня п'ятикласника. Періодизація принесе різноманітність до ваших тренувань, оживить їх, допоможе здолати тренувальне плато і запобіжить травмам.


Періодизація - що це?


Більшість професійних атлетів готуються до спортивного сезону, використовуючи періодизацію. Періоди зазвичай складаються з 4-6 фаз. У кожної фази є своя мета. Коли мова заходить про бодібілдинг, періодизація може стати чудовим засобом, якщо усе добре розпланувати.

Коли ваше тіло нарешті впоралося з безумною тренувальною програмою і настала перевтома, ви міняєте правила гри. Ви змінюєте точку зосередження і посилюєте стимуляцію м'язів, щоб спровокувати нову серію адаптацій.

Зазвичай кожна фаза тренувань складається з 12-ти тижневих циклів. Зміна цілей і стилю тренувань в кожній фазі може перетворити ваше тіло і допомогти швидко здолати тренувальне плато.


Приклад періодизації


Давайте поглянемо на 12-місячну схему періодизації для футбольної команди, а потім складемо схему періодизації для бодібілдера, прагнучого наростити міцну мускулатуру, додати енергії і отримати "імунітет".

1-а фаза: березень-травень - Сила, Потужність і Гіпертрофія

Мета цієї фази - набрати якомога більше сили, щоб підготувати сполучні тканини до суворих тренувань. Також метою є ріст м'язової маси.

2-а фаза: червень-серпень - Підтримка хорошого стану серцево-судинної системи

Головна мета цієї фази - тренування серцево-судинної системи з використанням інтервальних тренувань, тренувань на швидкість і спритність. На цьому етапі відбувається перетворення сили в потужність і швидкість. Також задіяна пліометрика.

3-а фаза: кінець серпня-початок грудня - Навички і техніка

Ця фаза має місце в той сезон, коли ви на піку сили. Необхідно підтримати і зберегти силу, набрану в сезон відпочинку.
4-а фаза: середина грудня-лютого - Відновлення і сезон відпочинку

Найкраще - це те, що періодизація - річ дуже гнучка. Вона створена для того, щоб досягати поставлених цілей.

Те, як створена схема періодизації гравця в американський футбол, дозволяє атлетові рости і набирати силу, перетворювати силу на потужність, і, нарешті, розвивати навички і техніку, щоб досягти максимуму, а потім відпочити і почати усе наново.

Коли мова заходить про побудову твердих, як камінь м'язів, періодизація грає велику роль, оскільки допомагає уникнути тренувальних плато, травм і перетренованості. Пам'ятайте, що коли йдеться про тренування, воно має бути гнучким. Завжди має бути можливість пристосувати фази, вправи і завдання під своє життя і під свої цілі.


Періодизація у бодібілдингу - Приклад розкладу

Фаза 1: 4 місяці - Набір маси

Мета проста: набрати м'язову масу і збільшити розмір. Назад до витоків: тренуйтеся "на повну". Якщо ви здатні зібрати усю свою мужність, включіть в тренування базові силові вправи. Спочатку зробіть їх легенькими, потім підвищуйте інтенсивність - присідання, тяга в нахилі, станова тяга, жим лежачи та ін.

Це - важкі, основні вправи бодібілдингу, на яких будується цей спорт. Ви також повинні правильно харчуватися. Використовуйте сироватковий протеїн і казеїн (рекомендуємо сироватковий протеїн Syntha - 6 і казеїн Universal Casein Pro). Дотримуйтеся дієти, що містить більшу кількість вуглеводів і калорій, для підтримки анаболічних процесів в організмі. Харчуйтеся правильно, уникаючи вживання зайвого жиру.

Цей інтенсивний тип тренувань не може тривати занадто довго без "палива". Розробляючи програму тренувань, включіть в неї послідовні сети з довшими перервами. Піднімайте максимальну вагу, і не забувайте відпочити і відновитися.


Сон


Ми набираємо силу саме під час сну. Регулярно вибирайте максимум 2 частини тіла для тренування. У цій фазі програми, кардіо - нагрузки мають бути легенькими, а що стосується ваги, то вона має бути великою!
Фаза 2: 4 місяці - Зганяння ваги і стрибок вперед

Мета цієї фази - зберегти м'язову масу, зганяючи жир. Сподіваємося, що ви вже набрали пристойний об'єм м'язів впродовж попередньої фази, і тепер настав момент її "розкрити".

У цій частині, вам слід почати використовувати певні тренажери. Поєднуйте їх з роботою з гантелями, щоб задіювати, як можна більша кількість м'язів під час тренування.

Сфокусуйтеся на тренуванні черевних м'язів, роблячи дуже короткі перерви між підходами. Використовуйте компаудні сети і суперсети. Збільште кількість підходів, щоб наростити об'єм. Додайте ряд вправ зі збільшеною кількістю повторень.

Ваша дієта також повинна потерпіти значні зміни. Знизьте кількість простих вуглеводів. Я б запропонував понизити кількість споживаних калорій на 500-700. Будь-які інші заходи можуть бути занадто рішучими і приведуть до того, що тіло використовуватиме ваші важко нарощені м'язи, як джерело енергії.

Загальний об'єм вправ повинен збільшуватися. Це допоможе спалювати більше калорій за менші проміжки часу, запускаючи катаболічні процеси в організмі.

Постарайтеся відвідувати два роздільні тренування в день. До полудня переважні кардіо - вправи, а в день і у вечері працюйте з вагами. 45-ть хвилин на кожен сеанс буде досить. Глютамін і інші поновлюючі добавки стануть хорошими помічниками в ході цієї фази. На цій стадії також можна використовувати додаткові добавки для спалювання жиру.
Фаза 3: 4 місяці - Активне відновлення, вивчення і функціональна сила

Сфокусуйтеся на збереженні, або невеликому прирості м'язової маси. Вам слід бути стрункішим, сильнішим і краще виглядати. Вибирайте кращу для вас вагу і фокусуйтеся на ній. Включіть напів повтори, негативи, швидкі "вибухові" повторення, щоб дійсно задіювати максимальну кількість м'язових волокон.

Переконайтеся, що ви зосереджуєтесь на відстаючих частинах тіла, тренуйте їх старанніше. Виберіть діапазон повторень і інтенсивності, який ви вважаєте помірним для ваших тренувань. Помірні кардіо-тренування також допоможуть вам виглядати краще.

Зосередьтесь на гнучкості і включіть в програму вправи з вагою. Використовуйте гирі і різноманітні гімнастичні вправи. Що дуже важливо, потрібний повноцінний сон і відновлення.

На цій фазі також необхідно вивчати різні матеріали і пробувати нові вправи і техніку, яка вам хотілося б використовувати в майбутньому.


Висновок


Плануйте тренування з урахуванням ваших цілей, заради досягнення яких ви працюватимете впродовж певного періоду часу. Якщо ви відведете досить часу на те, щоб розпланувати тренування і зосередитися на зусиллях, які необхідно прикласти в певний відрізок часу, ви впораєтеся з нудьгою, запобіжите можливим травмам і не застрягнете на тренувальному плато.

Ви можете вирішити збільшити тривалість будь-якої з фаз; також можна додати періоди відновлення у міру досягнення поставлених цілей. А цілі нескінченні. Ви навіть можете створити програму періодизації для окремої, відстаючої частини тіла, якщо хочете приділити їй особливу увагу.

Найважливіше - це слухати своє тіло, і використовувати правильні фази і цикли для досягнення цілей. Одноманітний режим тренувань, однакові вправи і однаковий підхід приведуть до того, що ви так і топтатиметеся на одному місці.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації