СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Перемінний підйом гантелей на біцепс


Вправа спрямована на опрацювання внутрішнього пучка біцепса, а також плечового м'яза. Хоча воні і є ізолюючою вправою, і націлена в першу чергу на надання форми біцепсу і предпліччям, деякий ефект спостерігається і в плані збільшення їх загальної маси. Тут задіяний плечовий м'яз, який розташований більш глибоко під двоголовим м'язом, і, гіпертрофуючись з часом, він підводить біцепс, роблячи його зорово більше опуклим.

згинання ніг на тренажері лежачи






Цільові м'язи: біцепси плеча, плечова, плечопроменеві м'язи.

Допоміжні: велика кількість дрібних м'язів передпліччя.






Техніка виконання вправи пеперемінного підйому гантелей на біцепс


Вправа виконується сидячи або стоячи, як вам зручніше, в цьому немає принципової різниці. Візьміть гантелі в кожну руку так, щоб долоні були повернені до боків, випряміться, руки опустіть вниз до рівня стегон, не згинаючи в ліктях. Хребет повинен знаходитися в природньому для положенні. Погляд увесь час спрямований вперед, дивиться, наприклад, на своє віддзеркалення в дзеркалі.

Тепер напружте м'язи і, зігнувши одну руку в лікті, підніміть її вгору, майже торкаючись гантеллю плеча. При підйомі ваги тримайте лікоть притиснутим до тіла, не рухайте ним в сторони - цим ви тільки заважаєте собі. Не затримуйтеся надовго у верхній точці, коли гантель знаходиться біля плеча, в цей час навантаження на біцепс значно менше, чим в основній фазі руху. Можете навіть не доносити вантаж до плеча, а зупиняти його на половині шляху - ось тут, навпаки, затримка просто потрібна, і чим довше, тим краще. Біцепс в цей час випробовує сильну статичну напругу, що спільно з наступним динамічним опрацюванням получає набагато сильніше навантажить. З верхньої точки повільно опустіть гантель, але не доторкайтесь до стегна, а трохи вище - тут її потрібно утримувати на вазі, звичайно, якщо ви хочете получити максимум ефекту від тренування.

Повністю виконавши рух однією рукою, зробіть так же іншою рукою. Підйом гантелі можна починати, тоді як опускається протилежна рука, а можна і після повного завершення вправи однією рукою.

Стежте за відсутністю рухів в ліктях і променезап'ясткових суглобах, не розгортайте кисті рук всередину або назовні, інакше "молотом" цю вправу вже не назвеш.


Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації