СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Навіщо потрібні присідання зі штангою для дівчат


Присідання зі штангою – одне з трьох змагальних вправ, що входять в класичний пауерліфтинг поряд з жимом штанги лежачи та станової тяги. Це основна вправа для опрацювання ніг і сідниць, ефективно розвиває цільові м'язи, зміцнює зв'язки і суглоби, що сприяє збільшенню силових показників.

Пауерліфтери роблять присідання зі штангою, тому що для них це змагальна дисципліна. Бодібілдерам вправа дає комплексне стимулювання синтезу м'язового білка. Бійці (боротьба, мма) роблять присідання зі штангою для зміцнення зв'язкового апарату та підвищення сили ніг (захист від переведення в партер, кидки, больові).

Але чи потрібні присідання зі штангою дівчатам, які не мають стосунку до спорту і в тренажерний зал ходять всього з двох причин – щоб скинути зайву вагу і підтримувати себе в оптимальній фізичній формі? Добре відомо, що присідання зі штангою дозволяють отримати естетичну форму сідничних м'язів, і це дійсно так. Але присідання – непроста і травмонебезпечна вправа (як і всі базові), однак якщо підійти до неї без фанатизму і зі знанням справи, можна отримати чимало плюсів.


навіщо потрібні присідання зі штангою для дівчат

Що таке присідання зі штангою?


Присідання зі штангою – це базова вправа, інакше цю групу вправ називають багатосуглобною, тому що вона задіює відразу декілька суглобів, відповідно – відразу кілька м'язових груп. Як і інші базові вправи, присідання зі штангою для дівчат цікаві тим, що їх можна виконувати в різних варіантах для зміщення акцентів на ті чи інші м'язи. Присідання можна істотно спростити технічно і знизити потенційну травматичність.


Основні фази присідання зі штангою:


  • Знімання штанги зі стійок.
  • Виконання присідання.
  • Повернення у вихідне положення.
  • Повернення штанги на стійки.

Ця послідовність дій зберігається незалежно від варіації вправи. Виняток становлять присідання зі штангою в тренажері Сміта, там не потрібно знімати штангу зі стійок і повертати назад. Також, будучи варіацією присідань зі штангою, присідання типу «пліє» дещо змінюють базову механіку через використання іншого снаряда – гантель замість штанги.


Які м'язи «працюють» під час присідань?


Для дівчат присідання зі штангою важливі тим, що якщо їх робити помірковано, можна не побоюватися інтенсивної гіпертрофії ніг, хоча в бодібілдингу вправа використовується саме для цього. А ось гіпертрофія сідниць – це чи не головне завдання, заради якої прекрасна стать береться за гриф. Однак присідання задіють не тільки попу, але і величезну кількість інших м'язів і м'язових груп.


Присідання зі штангою задіють такі м'язи:


  • Квадріцепс (чотириголовий м'яз стегна, в класичному варіанті на нього припадає велика частина навантаження).
  • Великі сідничні м'язи (виступають м'язами- синергістами, тобто допомагають квадріцепсу).
  • Привідні м'язи стегна і камбаловидні м'язи (також грають роль синергістів).
  • Біцепс стегна і литкові м'язи (виступають стабілізаторами, тобто допомагають утримувати цільове положення тіла).
  • М'язи, що випрямляють хребет (розгиначі спини, також виступають стабілізаторами).
  • Прямі і косі м'язи живота («народні назви» – прес і бічні м'язи, теж стабілізують рух).

Присідання зі штангою для дівчат важливі якраз тому, що істотне навантаження в цій вправі отримують м'язи преса і бічні м'язи живота. До явної гіпертрофії цих м'язів вправа не призведе, але підвищить їх тонус і силу. Крім того, присідання зі штангою для дівчат допоможуть у підвищенні рельєфності м'язів абдомінальної області завдяки інтенсивному жироспалюваню, але до цього питання ми повернемося окремо. Які завдання вирішують присідання зі штангою?

Ми не будемо розглядати цю вправу в аспекті пауерліфтингу, так як там це змагальна дисципліна і завдання одне – виконати єдине повторення з максимально можливою вагою. Тобто мова йде суто про підвищення силових параметрів, тренування виконуються за специфічними програмами і тільки в класичному виконанні (плюс «присід на ящик»).

Другий момент – чи дівчина стане робити присідання зі штангою, щоб «накачати» величезні ноги (якщо вона, звичайно, не професійний бодібілдер). Однак без деякої гіпертрофії (збільшення обсягів м'язів) тут не обійтися, тим більше, що для сідничних м'язів це тільки плюс. І чим цей плюс більше – тим краще.


Присідання зі штангою дозволяють дівчатам:


  • отримати красиві і пружні сідниці;
  • зміцнити м'язи ніг, спини і пресу;
  • зміцнити зв'язки;
  • підвищити гнучкість ніг;
  • підвищити силу ніг і загальну витривалість;
  • позбутися від зайвих жирових відкладень.

Останній пункт вимагає коментаря і пов'язаний з поширеним міфом про локальне жироспалювання. По-перше, таке неможливо в принципі. По-друге, будь-яка вправа позбавляє вас від зайвої ваги тільки одним шляхом – в процесі тренування ви спалюєте калорії. Ніяких інших механізмів тут немає.

Тому як такі присідання зі штангою не дають дівчатам якихось особливих бонусів в плані жироспалювання. Без опрацьованої дієти, що створює дефіцит калорій (витрачаєте більше, ніж споживаєте), зменшення обсягів не буде. А ось збільшення за рахунок гіпертрофії – так, особливо в області сідниць. Але тут багато жінок забувають про один нюанс: присідання зі штангою – гарантія збільшення «попи», але не гарантія її естетичності. Чому?

Тому що якщо ви будете нарощувати м'язи, але не станете працювати над спалюванням калорій, то сідниці у вас збільшаться за рахунок м'язової гіпертрофії, проте «зовні» м'язи так і залишаться прикриті жировими відкладеннями, які мають вигляд, м'яко кажучи, зовсім не естетичний. Саме тому» красива підтягнута попа " – це не тільки присідання, це ще й дієта, що створює дефіцит калорій.

Це була лише перша поширене омана, пов'язана з присіданнями зі штангою для дівчат. Коротко розглянемо інші, адже деякі з них змушують представниць прекрасної статі буквально цуратися штанги.


Міфи про присідання зі штангою


  • Присідання збільшують талію. Саме цей міф дає багатьом дівчатам імунітет до присіданням. Насправді це не так – немає жодного професійного бодібілдера, який «накачав талію» присіданнями. Також немає ніяких практичних досліджень, що підтверджують цей "побічний ефект".
  • У присідань немає альтернативи. Це теж неправда, багато професійних бодібілдерів, які з фізіологічних причин не можуть правильно присідати, відмінно розвивають м'язи ніг і сідниць іншими вправами, наприклад – жимом ногами, становою тягою, присіданнями з гантелею або гирею.
  • Присідання призводять до «нереального» сплеску головного чоловічого гормону. Присідання, задіюючи велику кількість м'язів, стимулюють загальний ріст м'язів, проте вироблення цього гормону вони підвищують рівно також, як і інші базові вправи. Немає ніяких досліджень, що підтверджують особливий зв'язок між присіданнями і головним чоловічим гормоном.
  • Ефект дають тільки присідання з великою вагою. Переважній більшості дівчат досить бодібара, а їх межа-порожній гриф. Крім того, поняття "велика вага" індивідуально.

Види присідань зі штангою і техніка виконання


Класичним варіантом присідань зі штангою для дівчат є варіант з постановкою ніг на рівні плечей, при цьому штанга (або добідар) розташовується на спині – на нижній частині трапецієподібних м'язів. Це універсальне положення, що дозволяє опрацювати максимум м'язів без акценту на конкретну групу, також визнається найбільш безпечним.


присідання зі штангою і техніка виконання

Техніка виконання класичних присідань:

  • Підійдіть до штанги, розташованої на стійках і, трохи зігнувши ноги в колінах, «підпірніть під неї так, щоб штанга опинилася на трапеціях. Займіть стійке положення, випряміть ноги в колінах, знімаючи штангу зі стійок, зробіть крок назад.
  • Зайнявши вихідне положення, почніть згинання ніг в колінах, поки сідниці не опиняться на рівні колін або нижче. Хребет не згинається, погляд-прямо перед собою, голова і шия нерухомі. Коліна під час присідання не виходять за лінію носків (на тій же лінії або близько до неї знаходяться плечі в нижній точці), сідниці відводяться максимально назад.
  • Як тільки сідниці досягли нижньої точки (кут в колінах 90 градусів або менше), виконується повернення у вихідне положення, при якому повністю випрямлені коліна. Потім присідання виконується знову і по завершенню певної кількості повторень штанга повертається на стійки.
  • Ступні під час вправи щільно торкаються підлоги – неприпустимо зміщення ваги на носки чи п'яти. Носки і коліна дивляться в одному напрямку – вони злегка розгорнуті в сторони для підвищення стабілізації становища. Власне присідання виконується на вдиху, повернення у вихідне положення – на видиху.

Розташування грифу на спині варіативно - штангу можна розміщувати нижче або вище, що також впливає на розподіл навантаження в нижній частині тіла. Присідання зі штангою для дівчат обов'язково потрібно починати з мінімальної ваги, оптимально використовувати бодібар. До повного освоєння техніки рекомендується займатися під наглядом професійного тренера.


Основні помилки під час присідань:


  • округлення спини (небезпека травми хребта);
  • зведення колін (небезпека травми колінного суглоба);
  • відрив п'ят, перекочування з п'ятки на носок (небезпека втратити рівновагу).

Всупереч поширеній помилці, вивід колін за носки не є помилкою і не створює критичної небезпеки. Це природний фізіологічний рух, при цьому чим далі вперед виводяться коліна - тим вище навантаження на суглоби. Важливо виконувати рухи в зручній для тіла амплітуді, і немає нічого страшного в тому, що коліна можуть виходити за носки.


Варіанти присідань зі штангою по глибині:

  • Присідання до паралелі. Мова йде про положення, в якому стегно в нижній точці строго паралельно підлозі (кут під коліном 90 градусів). Цей варіант визнаний оптимальним для опрацювання всіх цільових м’язів.
  • Часткові присідання. Амплітуда руху обмежується в зоні, в якій спортсмен відчуває найбільші труднощі. Практикується суто пауерліфтерами, при цьому багато хто вважає дану методику недоцільною.
  • Глибокі присідання. Тазостегновий суглоб в нижній точці опускається нижче колінного суглоба. Такий варіант визнається найбільш травмонебезпечним із-за великого згинального моменту в коліні, однак саме глибокі присідання дозволяють максимально перенести акцент на сідниці.

Глибина виконання присідання зі штангою для дівчат часто обмежується природними показниками гнучкості ніг. З плином часу цей показник буде рости – ноги будуть ставати більш гнучкими і ви зможете присідати глибше.

Питання про те, наскільки доцільно виконувати саме глибоке присідання, кожен вирішує для себе сам. На ризик отримати травму впливає кілька факторів - стан суглобів, вага обтяження, глибина присідання і еластичність м'язів. Тобто абсолютно здоровий підготовлений атлет може мінімізувати для себе будь-які ризики. В контексті теми статті - глибоке присідання небезпечніші для колін, але дозволяють швидше розвинути об'ємні і пружні сідниці. Людям зі слабкими колінами і спиною, з низькою рухливістю стегон і негнучкими м'язами глибоке присідання протипоказане, їм підходять часткові або паралельні присідання. Універсальне правило тут одне - важливо присідати так, щоб було зручно, адже це природний для людини фізіологічний рух.


Варіанти присідань зі штангою по розташуванню ніг:


  • Гакк-присідання. Штанга знаходиться за спиною і піднімається з підлоги – зміщує акцент на нижню частину спини, не рекомендується до використання із-за підвищеної небезпеки травмування.
  • Присідання сумо. Класичні присідання, але з широкою постановкою ніг при носках і колінах, розведених в сторони, як в присіданні «пліє». Акцент зміщується на квадріцепс і сідниці.
  • Сіссі-присідання. При виконанні таких присідань торс і стегна знаходяться на одній лінії. Виконання можливе тільки в тренажері Сміта з усіма його перевагами і нюансами.
  • Присідання Зерчера. Специфічний варіант присідань, при якому гриф лежить на згині ліктя. Зміщує акцент на верхню частину квадріцепсів, не рекомендується до застосування.
  • Хінду-присідання. У нижній точці п'яти відриваються від підлоги, у верхній – зіткнення з підлогою на повну стопу. Варіант з підвищеною травмо небезпекою, традиційно практикується індійськими борцями.
  • Пістолетик. Популярний варіант присідання для фітнесу, виконується на одній нозі без снаряду. Підвищує загальну гнучкість, витривалість, координацію рухів, силу. Не доцільний для «прокачування» сідниць. Високий рівень травмо небезпеки через підвищене навантаження на коліно. Протипоказаний людям з хворими суглобами.

Основні ризики, екіпірування, спортивне харчування


Основними ризиками в присіданні зі штангою для дівчат (незалежно від варіанту виконання) є високе навантаження на хребет і колінний суглоб. Ризики критично підвищуються в наступних випадках:


  • при округленні спини;
  • при зміщенні ваги на носки чи п'яти;
  • при глибокому присіданні.

Мінімізувати травмо небезпеку можна різними способами – розминкою, грамотною роботою з вагами, чітким дотриманням техніки і використанням додаткової екіпіровки.


Екіпірування для присідання зі штангою:


  • Бодібар. Технічно це спортивний снаряд, але ще раз нагадаємо, що краще починати саме з нього. Гриф варто брати при ідеальній техніці і підготовлених м'язах і зв'язках.
  • Атлетичний пояс. Стабілізує нижню частину спини за рахунок підвищення внутрішньочеревного тиску, однак всупереч поширеній помилці не підтримує хребет.
  • Колінні бинти. Фіксують колінний суглоб, знижуючи компресійне навантаження. Як і атлетичні пояси, застосовуються досить рідко – при роботі з помірними і відносно великими вагами.
  • Накладка на гриф. Виконується з м'якого матеріалу і фіксується на снаряді за допомогою липучки для підвищення комфортності виконання вправи. Використовується у всіх сучасних залах.

Щоб підвищити результативність тренувань, під час яких ви виконуєте присідання зі штангою, можна приймати BCAA – амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюгом, сприяють синтезу м'язового білка (прокачування попи), а також прискорюють ліполіз (процес жироспалювання).

Також жироспалювання прискорюють екстракт ананасу, гарцинії, грейпфрутових кісточок, зеленого чаю. Для захисту суглобів і зв'язок підійде – комплекс Хондропротект.




Інші статті по темі :









Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації