СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Натуральне харчування без спортивних добавок


Відомо, що сучасні спортивні добавки, якщо застосовувати їх правильно, то допомагають у декілька разів швидше добитися прогресу в м'язовій масі. Наука не стоїть на місці, і щороку на спортивний ринок поступають усе більш досконалі продукти цієї категорії. Єдиний мінус - це все-таки дорожнеча цих добавок для звичайного українця. Якщо купляти всі спортивні добавки, які радять рекламодавці, то не вистачить зарплати. Прийдеться потратити декілька тисяч гривень, ця стаття якраз написана для тих, хто з тих або інших причин не може дозволити собі витрачати такі гроші на добавки.

Не варто розстроюватися. Вихід завжди можна знайти. Тим більше, що дуже часто новачки зловживають всякими протеїнами і забувають головне - спершу необхідно грамотно скласти повсякденний раціон з натуральної їжі. Спортивне харчування, тому, і називають "добавкою", оскільки по-справжньому працювати вони будуть тільки при відповідній збалансованій їді.

Головне, що треба пам'ятати, так це те, що спортивне харчування не замінює, а лише доповнює натуральний раціон.

Навіть без застосування спортивних добавок можна прогресувати в м'язовій масі.

Я вам дам декілька порад про те, як скласти свій раціон харчування, якщо у вас немає змоги на купівлю дорогих спортивних добавок.

Найважливішим поживним елементом для росту м'язів є білок (протеїн). Тому, головним вашим завданням повинне стати достатнє споживання білкових продуктів саме з їжі.

У теорії це виглядає так: білки, яких ви споживаєте з їди, розпадаються на амінокислоти. А амінокислоти сприяють синтезу нових білкових молекул усередині м'язових клітин. В результаті синтезу внутрішньоклітинні структури стають товстіші і щільніші, ось так і відбувається процес росту м'язів.

Чим інтенсивніше тренування, тим вище потреба м'язів в амінокислотах. Високо інтенсивні тренування викликають мікротравми (мікро тріщини) м'язових волокон. На заліковування цих мікротравм і потрібні амінокислоти, що отримуються з білкової їжі.

Ідеальним вважається білок (протеїн) з курячого яйця. Тому, саме яйця вже давно стали основним компонентом бодібілдінг дієти.

Ще один важливий момент, який ви повинні пам'ятати : білки засвоюються тільки з вуглеводами. Звідси витікає, що разом з яйцями, куркою, рибою, завжди мають бути присутніми вуглеводи. Наприклад, якщо на обід ви їсте курку, то до неї необхідно додати хорошу порцію гарніру, наприклад, рис або макарони, плюс який-небудь овочевий салат. Тут не треба особливих досліджень - простенькі овочеві салати з варених або сирих овочів (морква, буряк, картопля, капуста, огірки або помідори), змішуйте у будь-якому поєднанні, залежно від власних переваг. Не використовуйте майонез - зайві жири ні до чого. Заправляйте соняшниковою або оливковою олією, або соком, вичавленим з лимона.

На сніданок з'їдайте 4-5 яєць, у будь-якому вигляді, будь то просто відварені, або омлет з беконом і зеленню, наприклад. Привчите себе їсти на сніданок вівсянку. І краще, якщо це буде не та, яка просто заливається окропом (швидкого приготування), а та, яку треба варити.

Запам'ятаєте, сніданок - це найважливіша їда, тому чай з бутербродами тут явно не підійде. Уранці ви повинні добре заправитися білками і вуглеводами, тому сніданок з вівсянки, яєць і пари шматочків нежирного сиру повинні стати вашим звичним правилом.

З сніданком і обідом розібралися. Переходимо до вечері.

Тут теж усе просто - неабияка порція білку і вуглеводів. Це може бути риба, м'ясо, бобові, сочевиця (відмінний білковий продукт, як мовиться, дешево і сердито), і будь-який гарнір : рис, гречка, картопля, макарони і так далі. І знову ж таки, овочевий салат.

Відмінним джерелом білку є рибні консерви. Єдина умова - вибирайте ті, що у власному соку, а не в маслі або томаті. Це може бути сайра, лосось, горбуша, тунець, кальмари.

Для росту м'язової маси. У ідеалі, ви повинні харчуватися 5-7 раз на день. Це не обов'язково має бути дуже велика кількість їди, а 3 рази плюс 2-4 "перекушування" між основними прийомами їди.

Зазвичай саме в ці "перекушування" вживають спортивні добавки. Але, як я вже говорив, можна обійтися без них, принаймні, на перших порах.

І це не складе вам великих труднощів. Якщо ваші фінанси "співають романси" і у вас немає засобів на дорогі добавки, то хорошим виходом для вас буде. молоко. Так, саме молоко. Багато хто недооцінює його приголомшливі поживні властивості!

Є лише одне но, деякі люди не переносять лактозу, котра міститься в молоці. У таких людей молоко дуже погано засвоюється, викликає спазми в шлунку, бурчання в животі і інші неприємні моменти. Якщо у вашому випадку подібних симптомів не спостерігається, то вам дуже повезло, я рекомендую вам вживати молоко.

Молоко неначе спеціально придумане для бодібілдеров! Наприклад, дві склянки молока містять неабияку порцію протеїну, більше 170 калорій, майже 80% добової норми кальцію і величезний набір вітамінів (вітамін А , полижири, моножири, вітаміни В6 і В12, калій, кальцій, залізо, натрій, цинк, фиолевая кислота і багато інших).


Скільки пити молока і коли?


Рекомендую молоко застосовувати окремо і ні з чим не змішувати. І вже ні в якому разі не запивати ним їжу. Пийте його в проміжках між прийомами основною їди. Наприклад, через 2,5- 3 години після сніданку. Потім, через 2,5 - 3 години після обіду. Ще одну порцію можна випити між обідом і вечерею, через 2-3 години після обіду. Разова порція в ідеалі повинна складати 500 грам, тобто стандартної літрової упаковки якраз вистачить на два прийоми в день. Чи можна пити більше? Можна. Можна і дві літри в день, якщо у вас не виникає ніяких ускладнень з травленням і усе добре засвоюється. Розмір порції не міняйте (500гр), збільшуйте лише за рахунок додаткових прийомів. Наприклад, якщо робота не дозволяє вам часто і повноцінно харчуватися, можна випити пару стаканів молока, думаю, це не повинно скласти труднощів.

Ось ще яке зауваження відносно молока. Купуйте молоко з найменшим вмістом жирів. Якщо написано на упаковці 3,8 - 3,2 % жирності, то не бажано його купляти, особливо якщо у вас є схильність до набирання зайвої ваги. Вибирайте молоко з меншим відсотком жирності, 0,5-1,5%.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації