СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







М'язова відмова


Що таке м'язова відмова, які існують види відмови, навіщо вона потрібна і чи потрібна взагалі для побудови мускулатури.

На даний момент багато обговорень і суперечок про те чи потрібна м'язова відмова у бодібілдингу чи ні. Це досить таки новий прийом, багато культуристів минулих часів тренувалися без неї і досягли феноменальних результатів. Але перш ніж вирішити, чи потрібна вона чи ні, давайте спершу розберемося, що це взагалі таке.

М'язова відмова - це стомлення конкретної групи м'язів (м'язова слабкість) в останньому повторенні підходу, тобто коли ви не в змозі (не можете більше самостійно) здолати вагу з правильною технікою. Тобто, сил не хватає, сили закінчилися і ви не можете здолати самостійно вагу (вас притисне, якщо напарник вам не допоможе підняти снаряд).

Ну, давайте розберемо відмову на прикладі жиму штанги лежачи. Ось ви робите вправу (жим), зробили 1,2,3,. 8, 9 і допустимо на 10-му повторенні настає м'язова відмова. Що відбувається? Вже на 9-му повторенні ви розумієте, що на 10-му повторі, якщо ви опустите штангу вниз, то вгору ви вже 100% самі її не піднімете (не вижмете), саме це і є м'язова відмова (тобто ви не в змозі самі здолати вагу).

Ну що, тепер ви розумієте, про що хоч приблизно, йде мова?)) Йдемо далі.


Види м'язової відмови


Існують 3 види відмови :


Позитивна
Негативна
Статична


Позитивна відмова на прикладі жиму штанги лежачи, це коли штанга застрягла у вас на "пів шляху". Тобто коли м'язова слабкість не дозволяє вам без сторонньої допомоги підняти вагу в позитивній фазі руху. Т. ї. застрягла штанга по середині і усе, якщо партнер не допоможе то вас придавить.

Статична відмова - це коли м'язова слабкість не дозволяє вам утримати штангу без руху самостійно, тобто на прикладі жиму штанги лежачи, вага починає вас, як би "давити" вниз. Загалом, бракує сил і енергії на просте утримання штанги, вас потихеньку придавлює.

Негативна відмова - так само називають "абсолютну відмову" це коли сил і енергії так мало, що ви вже не здатні навіть контролювати опускання штанги без сторонньої допомоги. Т. ї. на прикладі жиму штанги лежачи, вас штанга відразу придавить. Це найпотужніший вид відмови (ось чому його ще і називають абсолютним).

Усі 3 види відмови, відбуваються поступово. Як правило, першим настане позитивна оскільки вона сама так би мовити "легка", в цьому виді відмови - ви не зможете дожимати вагу самі без сторонньої допомоги, але ви можете тримати цю вагу деякий час без руху, поки не настане статична відмова, а після статистичної відмови нарешті настає негативна (абсолютна відмова), тобто ви не можете вже тримати вагу, але можете її повільно (під контролем) опускати, поки не настане негативна відмова (а настане тоді коли ви повільно опустите штангу вниз).
Ось власне і усе. Так відбуваються 3 види відмови м'язів. Упевнений, що раніше ви цього не знали (що існують якісь там види відмови, ви думали, що відмова так відмова і крапка).


Скільки потрібно мікро травм? Тобто, яка потрібна м’язова відмова?


Ми з'ясували, що є 3 види відмови. Кожна з них по своєму ступеню тяжкості. Виникає питання, яка потрібна м'язова відмова? Найважча? Чи може середня або взагалі легка?

Мікротравм повинно бути досить (це золота середина), а не мало (мало означає недостатньо) або багато (надмірно, означає погано). Розумієте?)) Я хочу сказати, що якщо мікротравм буде мало, то навантаження і витрата енергії не мінятиметься, а значить і м'язи не будуть рости, а ось якщо мікро травм буде надто багато, то нашому організму (тілу) знадобиться дуже багато часу і енергії для того, щоб усунути ці травми, це дуже погано. Ось чому мікротравм має бути досить, ми повинні знайти золоту середину між занадто легким навантаженням і занадто важким (надмірною).

Я не рекомендую застосовувати статистичну і негативну (абсолютну) відмови. Тому, що такі важкі відмови можуть зашкодити, особливо, якщо ви початкуючий атлет (та навіть, якщо більше менш просунутий), такі відмови легко можуть привести до перетренованості (а при такому стані про ріст м'язів можна забути). Я хочу сказати, що треба використовувати позитивну відмову, бо позитивна відмова - річ відносно безпечна хоч би в плані перетренованості, що не скажеш про негативну (абсолютну) відмову, яка може загнати вас в таке жорстке "плато", з якого ви будите потім вилазити місяцями. Воно вам потрібно?

Тепер ми знаємо, яка потрібна м'язова відмова. Але чи потрібна вона взагалі? Якщо так, то чому? А може, ні? Гуру по бодібілдингу кричать на ліво і на право - що можна і без нього? Давайте розбиратися.


Чи потрібна м'язова відмова для росту м'язів?


Річ у тому, що для росту м'язової маси - украй важлива прогресія навантаження. Види прогресій навантаження - ціла множина, збільшення ваги/повторень/підходів/зменшення час відпочинку між підходами/суперсети-трисети-гигант-сети, дуже багато способів прогресії. Але найпростішим (в той же час безпечними) є збільшення ваги на снарядах і кількості повторів.


Добре, а чому ж багато гуру кричать, що м'язова відмова – не потрібна?
Так, це дійсно так. Ріст м'язів може відбуватися і без м'язової відмови. Але новачкам це не підходить (як би вас не образити, але ви ще "не готові" для такого). Фішка в тому, усе відбувається по ланцюжку, спочатку йде фаза руйнування (тренування), потім йде фаза відновлення до початкового рівня (p.s. початковий рівень (цей-то стан, який був перед тренуванням (перед їх руйнуванням, тобто перед фазою руйнування) ), потім настає фаза росту м'язів (це називається суперкомпенсація понад початковий рівень). Цей період настає після фази відновлення, так от за рахунок над компенсації наше тіло зробило запас про всяк випадок (простими словами, воно стало трохи сильніше, ніж було). Так от, наприклад, для того тренування ми виконали жим штанги лежачи в 8 повтореннях (останнє повторення було відмовне), після чого тіло пройшло усі три фази, наше тіло стало трохи сильніше, ніж того тренування. Ось за рахунок цього ми можемо зробити вже не 8 повторів, а цілих 10. Але, у атлета є вибір зробити не 10, а 9. Бо в і в тому і в тому випадку станеться прогресія у навантаженні. Розумієте? Він може зробити 9 повторень і відмови не буде, а може зробити 10 і відмова буде. Але у будь-якому випадку навіть, якщо він зробить 9 повторів, раніше ж було 8. Це ціле одне повторення, це і є прогресія навантаження. А якщо є прогресія навантаження - є і ріст м’язів!

Це усе дуже складно, зрозуміти, застосувати на практиці. Я ось вам зараз пояснив, що ріст м’язів можливий і без відмови, але ви на навряд чи щось зрозуміли. Тому просто краще всього, щоб ви використовували м'язову відмову, ось чому вона потрібна (для більшості людей).


Коли повинна наставати м'язова відмова?

Справа тут в тому, що м'язова відмова повинна наставати не коли потрапило "як вийде", а в певний інтервал часу. Багато хто цього не знає і не розуміє. Я не хочу вантажити вас теорією, яку ви напевно не зрозумієте. тому постараюся пояснити людською мовою.

1 Підхід (сет) повинне тривати певну кількість часу, якщо говорити точніше це як мінімум 10 і не більше 30 секунд, щоб ми за цей короткий час (10-30 сек) витратили багато енергії і отримали потрібну нам м'язову відмову. Фішка в тому, що за цей інтервал 10-30 сек, ми не даємо підключитися в роботу гліколізу, ми за цей короткий час витрачаємо багато енергії і виникає потрібний для росту м'язів м'язова відмова унаслідок травм скорочувальних структур (м'язів). Так повинна наставати м'язова відмова.

Але, якщо підхід буде тривати довше 30 секунд і м'язової відмови не сталося за цей проміжок часу (10-30 сек), то в роботу включається гліколіз (гліколіз - це коли енергія витрачається довго, в помірному об'ємі) загалом, якщо підключився гліколіз (якщо підхід тривав довше 30 секунд то відмова настає не з причин травм скорочувальних структур (м’язів), а у наслідок накопичення молочної кислоти в м'язах, а це як би не є добре, тому що, відмова з причини збільшення молочної кислоти в м'язі не призводить до потрібних нам мікротравм м'язових волокон.
З іншого боку, якщо м'язова відмова настає дуже швидко, тобто до 10 СЕКУНД (звичайно це інтервал в 1-4 повторення) то запаси креатинфосфату не устигають глибоко виснажитися, тобто підхід дуже короткий і запаси енергії не устигають виснажитися. Це не є добре в плані росту м'язів.

Тепер ви розумієте усю складність картини?))) М'язова відмова повинна наставати в межах 10-30 секунд, не раніше і не пізніше!!!! Раніше не можна, пізніше теж. Треба абсолютно точно в межах 10-30 секунд, тільки так ми зможемо виснажити запаси енергії, і тільки так ми зможемо не дати підключитися гліколізу.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації