СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







М'язи-антагоністи і м'язи - синергісти


У сучасному бодібілдингу більшість тренувальних програм побудована з урахуванням умовного розподілу м'язів на антагоністи і синергісти.

Антагоністи - це групи м'язів, що створюють протилежну дію по відношення один до одного, тобто, іншими словами, це м'язи – згиначі і розгиначі суглобів.

Під час виконання вправи на певний м'яз протилежний антагоніст знаходиться у стадії відпочинку або легкої статичної напруги. Таким чином, тренування можна побудувати за принципом парного опрацювання м'язів, враховуючи їх розмір і відновну здатність.


Основні парні групи м'язів антагоністів :


Біцепс - тріцепс
Квадріцепс - біцепс стегна
Грудні м'язи - найширші м'язи спини


Синергісти є групами м'язів, які працюють одно направлено, тобто виконують однакову скорочувальну функцію в різних вправах.

Принцип тренування м'язів синергістів полягає в роботі великих м'язових груп у поєднанні з малими або другорядними. Це відноситься до багато суглобних вправ, в яких задіяні і ті і інші, а також до окремих рухів на другорядні м'язи.


Основні парні групи м'язів синергістів :


Тріцепси - грудні м'язи
Найширші м'язи спини - біцепси
М'язи ніг - сідниці


Плечі (пучки дельтовидних) прийнято вважати синергістами, оскільки їх розвиток має декілька напрямів - переважно в жимах, а також у всілякій тязі і розведеннях під різними кутами.


Що ефективніше тренувати


Досі існує маса думок і розбіжностей з приводу того, які ж м'язи тренувати і як складати розклад. Незважаючи на велику кількість різних варіантів спліт-програм, неможливо визначити точно, яке саме тренування виявиться ефективним для конкретної людини.

Але якщо не враховувати особливості будови організму усіх бодібілдерів, а узяти, скажімо, двох схожих по статурі людей однакового росту і ваги, можна провести експеримент, який дасть більш-менш точну відповідь на наше питання.

Не станемо розглядати, який тип роботи виконуватиметься на занятті. Обидва спортсмени працюватимуть увесь місяць за однією схемою тренувань (антагоністів), витрачаючи однакову кількість часу на роботу, а також на відпочинок між підходами і вправами. Справедливо буде додати до усього цього вимогу дотримання правильної техніки рухів. Результат може привести в замішання вже в перші тижні. Один атлет упевнено прогресуватиме, а інший - можливо і отримає якийсь результат, але незначний. Швидше, другий атлет залишиться на колишньому місці, а надалі вжене себе в стан перетренованості.

Таким чином, очевидно, що відновна здатність у спортсменів різна, і справа навіть не у кількості відпочинку або сну. Просто атлети мають індивідуальний гормональний фон, різну швидкість відновлення аденозинтрифосфорної кислоти, глікогену і самих м'язових волокон. Виходячи з цього, другий спортсмен може поміняти напрям з тренувань антагоністів на роботу синергістів і надалі прогресувати так само швидко, як і перший спортсмен.


Як грамотно скласти програму

Знаючи власну схильність до роботи антагоністів і синергістів, важливо зрозуміти просте правило складання черговості вправ, яке надалі допоможе створити власну програму.

У будь-якій класичній схемі тренування починається з виконання вправ на великі м'язові групи - найширші м'язи спини, грудні м'язи, квадріцепс і біцепс стегна. Ноги мають найбільшу м'язову групу, тому рекомендується виділяти для них окремий тренувальний день.

Тренуючи великий м’яз - синергіста, пам'ятайте, що одночасно з ним "підробляє" і малий (другорядний), який швидко забивається. Тому доцільно працювати з малою вагою саме у кінці тренування, а не навпаки. Інакше, приміром, стомлений біцепс не дасть повноцінно і якісно пропрацювати найширший м'яз спини в підтягуваннях, а тріцепс - грудний м'яз в жимах.

У випадку з антагоністами має сенс роздрібнити тижневий спліт на тренування спини, грудей і ніг на початку тижня, і завершити роботою на біцепси і тріцепси - у кінці.

Можна ще сильніше розбити тижневу програму, виділивши по одному дню на кожну м'язову групу. Такий варіант спліта дозволить краще пропрацювати конкретний м'яз, зробивши акцент на її окремих пучках.

Резюмуючи вище сказане, антагоністи і синергісти - це умовний розподіл м'язів на групи з метою складання правильної програми. Щоб зрозуміти, що і як краще тренувати, не знайдеться однозначної відповіді - для усвідомлення принципів успішного росту і швидкого прогресу може знадобитися не один тиждень, а то і місяці. Важливо розуміти, що спершу треба визначити свою схильність до того або іншого типу тренувань виходячи з відновної здатності організму. Крім того, для хорошого прогресу абсолютно необхідно врахувати повною мірою усі чинники - відпочинок (в т.ч. зведення стресів до мінімуму),харчування і, власне, сам тренувальний процес.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації