СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Комплекс вправ для занять вдома


Завдяки набору нескладних вправ, ви зможете швидко і ефективно зменшити внутрішню поверхню стегон. Для цього чудово підійде комплекс вправ для занять вдома, який ми розглянемо в даній статті. На початку використання комплексу необхідно виконувати кожну вправу в один підхід. Потроху навантаження слід збільшувати до двох, а потім до трьох підходів. Не слід відпочивати більше хвилини між підходами. Для підвищення інтенсивності, при виконанні всіх вправ, допускається пауза без затримки дихання в момент максимальної напруги м'язів.


випади

1. Для зміцнення передньої і задньої поверхонь стегон, сідниць, виконуються випади: опускаємося вниз (викинувши одну з ніг), при цьому згинаємо коліна під прямим кутом, піднімаємося одночасно з видихом. Вправу слід повторити 16-20 разів, після чого поміняти ноги. Важливо, утримувати гомілку попереду стоячої ноги виключно у вертикальному положенні, м'язи живота-напруженими, корпус тіла-прямо.


широкі присідання

2. Для зміцнення сідниць, внутрішньої і задньої поверхонь стегон, застосовуються широкі присідання, по-іншому – пліє: встаємо прямо, розставляємо ноги ширше плечей, розгортаємо стопи і сідниці на 45 градусів. Одночасно з вдихом присідаємо, при цьому, утримуємо корпус в прямому положенні, не змінюємо положення колін. Встаємо на видиху. Вправу повторюємо 16-25 разів, при цьому стежимо за тим, щоб сідниці були напружені максимально, А корпус тіла утримувався тільки вертикально.


підйом ніг з колін

3. Зміцненню задніх поверхонь стегон і сідниць сприяють підйоми ніг: встаємо на коліна, спираємося на лікті. Під прямим кутом згинаємо коліна. Обертаючи п'яту в напрямку стелі, піднімаємо ногу. Опускаємо ногу, торкаємося до гомілки) опорної ноги коліном. Повторюємо вправу 25-30 разів, після чого – міняємо ноги. Важливо, при підйомі ноги, поперек не прогинати.


бічні підйоми ніг

4. Для зміцнення сідниць і зовнішніх поверхонь стегон, виконуються бічні підйоми ноги:
лягаємо на бік, підкладаємо нижню руку під голову, верхню кладемо на талію або витягаємо вздовж корпуса тіла. Згинаємо коліна під прямим кутом. Ноги маємо в такому положенні, щоб між стегнами і корпусом також дотримувався прямий кут. Не зміщуючись, ноги лежать одна на одній, з зістикованими колінами. Здійснюємо видих, піднімаючи ногу, маючи в своєму розпорядженні її гомілку. Опускаємо ногу на вдиху. Повторюємо вправу 25-30 разів, потім міняємо сторону. Коліно, при підйомі ноги, розгортати не слід.


скручування в колінах

5. Зміцнення внутрішньої частини живота досягається скручуванням корпусу: лягаємо на спину. Згинаємо в колінах ноги, п'яти тягнемо до сідниць. Утримуємо голову на одній лінії з корпусом, а руки за головою, не схрещуючи кисті. Видихаючи, піднімаємо верхню частину корпусу, від підлоги відриваємо лопатки. Опускаємося на вдиху. Повторюємо вправу 25-30 разів. Не слід нахиляти вперед голову, прогинати поперек. Напружуємо нижню частину живота.


зворотні скручування

6. Зміцненню нижньої частині живота допомагає зворотне скручування: лягаємо на спину, під голову кладемо руки, підтягуємо до себе ноги з зігнутими колінами. Стежачи за напругою м'язів низу живота, вдихаємо і підтягуємо коліна до грудей, одночасно відриваємо таз від підлоги. Опускаємося на видиху. Повторюємо вправу 25-30 разів. Важливо, максимально наближати до грудної клітки коліна і не розгойдувати ноги.


бічна планка

7. Для зміцнення м'язів живота, спини та попереку, сідниць, внутрішньої поверхні стегна, виконується бічна планка: лягаємо на бік, згинаючи нижню руку, лікоть підставляємо під плече, забезпечуємо упор на передпліччя і гомілки. Другу руку кладемо на стегно або талію. Трохи згинаємо коліна, маємо на одній лінії п'яти і корпус. Підсилюємо напругу м'язів нижньої сторони корпусу, спираємося на гомілку і лікоть, відриваємо від підлоги таз, втягуємо живіт. Піднімаємо і опускаємо таз над підлогою, не торкаючись його. Вправу повторити 4-12 разів, після чого-змінити сторону. Важливо, зберігати положення, не впиратися зап'ястям, не прогинати поперек, в напрузі утримувати спину і живіт.


Виконувати описаний комплекс вправ для занять вдома не складно, було б бажання що-небудь змінити. Ефективних і плідних вам тренувань!




Інші статті по темі :









Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації