СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Коли краще тренувати трапеції: в день спини чи плечей?


Трапецієвидні м'язи беруть участь у вправах для плечей і спини. Дізнайтеся, як і коли тренувати кожну їх частину, щоб домогтися максимального розвитку.

Якщо тільки ви не новачок, ваші тренування розділені по частинам тіла, і ви використовуєте серію вправ, щоб опрацювати конкретну м'язову групу під різними кутами і форсувати максимальне зростання. Такий підхід в більшості випадків виправданий, але трапецієподібні м'язи, розміщені по всій поверхні спини, породжують певну проблему.

Хто-небудь говорив вам: «У мене сьогодні день трапецій»? Я ніколи таких не зустрічав. Що відрізняє трапеції від решти м'язів, так це те, що м'яз у формі діаманта складається з трьох регіонів — верхнього, середнього і нижнього — і кожен виконує певну функцію. І хоча трапеція-це один м'яз, спортсмени часто опрацьовують її частини в різні тренувальні дні. Це трохи збиває з пантелику, так що давайте виділимо функції кожної частини трапецієподібного м'яза, щоб остаточно визначитися, коли їх все-таки краще тренувати. У розведенні рук в сторони на середні дельти плечі піднімаються, а це означає, що трапеції беруть участь в русі.

жим штанги з за голови

Коли ви уявляєте собі накачані трапеції, в голову, швидше за все, приходить верхня їх частина між шиєю і плечима. Коли ви піднімаєте лопатки або обертаєте їх вгору, верхні пучки включаються по-максимуму. Аналогічний рух ми робимо, коли знизуємо плечима в звичайному житті. Крім шраг, багато вправ на дельти, особливо розведення в сторони і тяга до підборіддя, навантажують верхню частину трапецій майже безпосередньо, так що є сенс закінчувати тренування одно суглобними шрагами. Отже, верхні пучки трапецієподібних м'язів краще тренувати в день плечей.

Середній відділ трапеції, головним чином, стягує лопатки одну до одної, і називається цей рух ретракція. Ви імітуєте ретракцію в залі, коли виконуєте тягу на нижньому блоці сидячи. (І якщо ви не зводите лопатки разом під час тягового руху, ви обкрадаєте середню частину трапецій!) Тяги зазвичай роблять в день спини, але рух навантажує і інші м'язові групи. Щоб краще ізолювати трапецієподібні м'язи, виконуйте тягу сидячи, не згинаючи лікті (тяга нижнього блоку прямими руками). Просто зводите лопатки разом і розводите їх, так щоб амплітуда руху була мінімальною. Виходить, що середні трапеції краще тренувати в день спини. Перші 10-15 сантиметрів тяги на верхньому блоці активують нижні трапеції.

тяга блоку до грудей сидячи

Щоб остаточно все заплутати, звернемо погляди на нижні трапеції. Їх функція-обертання лопаток вниз, а цей рух відбувається в початковій фазі тяги верхнього блоку, ще однієї вправи для спини. Отже, ви можете успішно ізолювати нижні трапеції, виконуючи тягу на верхньому блоці на 10-15 сантиметрів з прямими руками. Нижні волокна також беруть участь у підйомі на дельти перед собою на похилій лаві обличчям вниз, а це вже вправа для плечей! Навіть у ривку, олімпійській вправі, в якому бере участь все тіло, працюють нижні волокна трапецій.

Отже, де місце трапецій у вашому тренувальному спліті? Варіативний. Якщо ви не опрацьовуєте спину і плечі в один день, швидше за все, ви будете навантажувати різні відділи м'язів на тренуваннях для різних цільових груп, і це ідеальний варіант. Просто пам'ятайте, що для повноцінного тренування потрібно використовувати всю палітру рухів. Занадто часто спортсмени обмежуються шрагами. Це неправильно, і тепер ви знаєте, чому!




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації