СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Коли і як правильно вживати протеїн


Коли і як правильно вживати протеїн, протеїн в харчуванні атлета виконує вирішальну роль для набору м'язової маси і збільшення сили. Потреба тренованого організму у білці різна впродовж дня і залежить від часу доби, денного розпорядку і типу тренувального навантаження. Об'єми і розклад прийому також залежать від поставлених цілей тренінгу, наприклад, масштабний набір маси, сушка на рельєф або збільшення сили. Розглянемо основні інтервали і час впродовж дня, коли слід приймати протеїн.


Графік прийому протеїну при наборі м'язової маси


Прийом білка (протеїна) з ранку після пробудження

Середня тривалість сну коливається в інтервалі 7- 8 годин на добу. Упродовж цього часу організм не отримує їжу, це означає, що для підтримки життєдіяльності витрачаються запасені для цього випадку речовини: глікоген, що міститься в м'язах і печінці, а також амінокислоти, отримані внаслідок руйнування м'язової тканини.

Катаболізм м'язів прискорюється і збільшена секреція кортизолу, характерна для ранішнього часу. Це означає, що для запобігання руйнуванню м'язів, треба відразу після сну прийняти дозу швидких протеїнів. Оптимальний варіант в даному випадку - це сироватковий білок або гідролізат протеїну.


Прийом білка (протеїна) впродовж дня


Як правильно вживати протеїн, щоб м'язова маса росла? Необхідно вчасно поповнювати амінокислотні запаси. Для цих цілей слід частіше харчуватися і в перервах між прийомами їжі вживати 2-4 порції протеїну по 20 грам. Якщо ви заздалегідь знаєте, що прийом їди затримається, використовуйте комплексний або повільний протеїн.
Перекушування перед тренуванням

Не рахуючи звичайної їди, за 2 години до настання тренування ви повинні прийняти сироватковий протеїн. Цей протеїн можна замінити BCAA - комплексом незамінних амінокислот, які представляють третину усіх білків мускулатури і застосовуються в якості джерела енергії при інтенсивній роботі м'язів. Якщо ви використовуєте BCAA, то приймати його треба за 20 хвилин до треніровки.

Важливо розуміти, що якщо в крові не буде достатньої концентрації амінокислот, організм не забариться використовувати м'язові тканини, як енергетичне джерело. Легкозасвоювані білки підтримають потрібний рівень амінокислот, а значить ваша м'язова маса не зменшиться в ході занять.


Прийом білків після тренування


Вживання білків після тренування грає особливу роль в рості м'язів. Резерви глікогену вичерпані, в крові мала концентрація амінокислот і цукру, а значить організм, як ніколи готовий до прийому і засвоєння поживних речовин. Щоб запаси вуглеводів і амінокислот як найшвидше заповнилися, відразу після тренування треба прийняти гейнер. Білок добре засвоюється, а цукор відразу йде на відновлення глікогену.

Інсуліновий пік, який забезпечують вуглеводи з високим глікеміческим індексом, дозволяє поживним речовинам швидше засвоїтися і відновити втрачені запаси організму. У разі, якщо ваша мета полягає в тому, щоб не лише наростити м'язи, але і позбавитися від жирів, відмовтеся від частини вуглеводів - приймайте більше протеїнів.


Прийом протеїнів перед сном

Багато хто вважає, що їжа перед сном є запорукою накопичення жирових відкладень. Це справедливо відносно прийому жирів і вуглеводів, але не відноситься до білків. Знову ж таки зробимо обмовку, таке правило стосується лише для активних людей. Оскільки під час сну ви не зможете приймати їжу, організм черпатиме енергію зі своїх внутрішніх резервів, тому відновлення м'язів може бути припинене.

Щоб перешкодити нічному катаболізму і дати основні поживні речовини для відновлення м'язів, прийміть за 30 хвилин до сну коктейль повільних протеїнів. Ця суміш забезпечить вам упродовж усього сну стабільну концентрацію в крові основних амінокислот. Краще всего підходить комплекс білків, до складу якого входить казеїн міцели, молочний протеїн, сироватковий і інші білки.


Прийом протеїнів для промальовування м'язового рельєфу

Графік прийняття протеїнів такий же, як і у випадку зі збільшенням м'язової маси.


Оптимальний час прийому протеїну при скиданні зайвої ваги


Для того, щоб схуднення проходило ефективно, треба приймати достатню кількість білків. Річ у тому, що з їжею ми частенько отримуємо недостатню кількість протеїнів, це служить посиланням для початку катаболічних процесів в м'язах, що ніяк не допомагає досягти основної мети.
При схудненні найчастіше практикується харчування 5-6 раз на день. Полегшити це завдання допомагають спеціальні білкові коктейлі, які дозволяють замінити собою 2 або 3 прийоми їжі.

Такий протеїновий коктейль не має ні жирів, ні вуглеводів, тому допомагає худнути. В той же час коктейль дає досить поживних речовин для росту м'язів, а значить тільки сприяє збільшенню ваших силових показників.

Під час схуднення порція білків складає половину від звичайної - 15 грам. Коктейль слід використовувати за 2 години перед тренуванням і через 2 години після закінчення тренування. Досягти вашої основної мети допоможуть повільні протеїни, що йдуть в комплексі. Така суміш дасть вам необхідну стабільну концентрацію амінокислот в крові упродовж усього тренування.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації