СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Клітковина


Клітковина - це поживні речовини, які не забезпечують людський організм енергією, проте грають значну роль для його нормального функціонування і життєдіяльності. Харчові волокна містяться в продуктах рослинного походження, що мають мінімальний вміст цукру.


Різні види клітковини


Целюлоза


Її можна виявити у висівках, непросіяному пшеничному борошні, молодому горошку, капусті, брокколі і брюссельській капусті, зелених бобах, перці, в шкірці огірків, моркві, яблуках.


Геміцелюлоза


Міститься в злакових культурах, висівках, буряці, неочищених зернах, брюссельській капусті.

І целюлоза, і геміцелюлоза здатні затримувати багато води, що у свою чергу сприяє утворенню калових мас і швидкому їх просуванню по товстому кишковику, забезпечуючи благотворну роботу травної системи. Це захищає організм від замків, а також від утворення дивертикулів (мішковидних випинань стінки товстої кишки), геморою, спастичного коліту, варикозу і раку кишковика.


Лігнін


Цей різновид клітковини є присутнім у висівках, злакових, баклажанах, полуниці, горосі, зелених бобах, редисі і в залежаних овочах (при довгому зберіганні овочів в них збільшується кількість лігніну, але вони гірше засвоюються). Лігнін майже не засвоюється при травленні і істотно зменшує засвоєння інших харчових волокон. Також, зв'язуючись з кислотами жовчі, він знижує рівень холестерину і сприяє прискореному проходженню утримуваного кишковика.


Камедь


Є присутнім в сушених бобах, приготованому геркулесові і інших продуктах з вівса.


Пектин


Велику кількість цього виду клітковини можна виявити в моркві, яблуках, качановій і кольоровій капусті, цитрусових, зелених бобах і свіжому горосі, суниці, картоплі, а також у фруктових напоях.

Пектин і камедь роблять вплив на процес всмоктування речовин в тонкому кишковику і шлунку. Зв'язуючись з жовчними кислотами, вони уповільнюють всмоктування жирів і сприяють зниженню рівня холестерину в крові. Ці харчові волокна, щільно обволікаючи кишковик, уповільнюють всмоктування цукру після їди, що корисно діабетикам, оскільки пектин і камедь знижують дозу інсуліну.


Корисні властивості харчових волокон


Клітковина знижує рівень холестерину і унеможливлює виникнення жовчно-кам'яної хвороби.

Клітковина сприяє поглинанню і хорошому засвоєнню вітамінів і мікроелементів. Продукти з багатим змістом харчових волокон (бобові, овочі, фрукти) містить велика кількість корисних вітамінів і поживних мікроелементів, які важливі для правильного функціонування усіх органів.

Клітковина уповільнює засвоєння жирів і вуглеводів. Тому вживання продуктів, багатих харчовими волокнами, виключається ризик підвищення рівня цукру в крові.

Можна навіть збільшити дію клітковини, якщо вживати продукти (фрукти, овочі, насіння), які містять антиокисники (бета-каротин, вітаміни С і Е), оскільки вони захищають артеріальні стінки.

Клітковина стимулює роботу травної системи в цілому, а також допомагає в профілактиці розвитку замків.


Клітковина і дієтологія


Сьогодні дієтологи європейських країн настійно рекомендують вживати достатню кількість харчових волокон - в межах 30-50 г в добу. Але тенденції сучасного світу такі, що ми не з'їдаємо і 15 г клітковини в день.

Для того, щоб отримати потрібне число харчових волокон, щодня з'їдайте:


3 свіжі фрукти і більше;
3 порції (по 100 мл) свіжих овочів і більше;
4 порції круп, геркулеса, коричневого рису або хліба з борошна грубого помелу і більше;
не менше 3 раз на тиждень ещьте горох, квасолю, сою і кукурудзу.


Рекомендації і поради із вживання клітковини

Збільшувати дозу вживаної клітковини варто щодня і поступово, поки не буде досягнута рекомендована щоденна норма. В той же час поступово збільшуйте і об'єм вживаної чистої води.

Фрукти і овочі необхідно їсти тільки в сирому вигляді і постійно, коли видасться така можливість. При варінні овочі втрачають більшість корисних речовин і втрачають більше половини клітковини, що міститься в них. Отже, якщо важко їсти сирі овочі, краще прибігати до легкого обжарювання або заливання окропом.

При очищенні фруктів і овочів клітковина не руйнується, тим не менш, в соках не зберігаються харчові волокна цілого фрукта, якщо видалити м'якуш при приготуванні.
Розпочинайте кожен ранок з чашки свіжіше приготованої каші, яка багата клітковиною (у такій порції є присутнім 5 грам і більше харчових волокон).
Додайте в кашу фрукти: так буде і смачніше, і кількість клітковини збільшиться.
Регулярний обід повинен містити бобові культури.

Купуйте тільки крупи з цілісних зерен.
Віддайте перевагу фруктам, а не солодкому, якщо є такий вибір для десерту.
Вживайте свіжі фрукти і овочі в перервах між їдою, а також під час їди.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації