СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як понизити катаболізм за допомогою простих вуглеводів


Хотілося б розповісти про простий і доступний спосіб боротьби з підвищеною секрецією кортизолу тренувальним навантаженням, що викликається. Багато хто знає, що кортизол злий ворог бодібілдера, ставлячий хрест на усіх спробах наростити велику м'язову масу, та ще призводить до накопичення жиру в абдомінальній області, приховуючи від оточення ваш важко напрацьований прес. Мій досвід регулярного відвідування залу, спостереження за його відвідувачами і спілкуваннями з ними, дає мені основу говорити, що багато любителів знають тільки про існування протеїну і амінокислот, чим і обмежуються їх знання в області правильного і ефективного харчування атлетів. Так, що спершу слід утямити, що ворогом для нас, атлетів, являється не сам по собі кортизол, а його надмірно підвищена секреція. Безпосередньо під час тренування підвищення секреції кортизолу якраз навпаки нам необхідно. Чому?

Кортизол - це глюкокортикоїдний гормон, що виробляється наднирковими залозами, як реакція на підвищені потреби організму у фізичній, розумовій роботі і протидії стресам. Будь-який стрес (фізичний і емоційний) призводить до підвищеної і навіть величезної секреції кортизолу, під дію сильного стресу концентрація кортизолу в крові може збільшитися в десятки разів. Що при цьому відбувається? Руйнуються білкові структури в т.ч. м'язова тканина, глікоген, що міститься в м'язах, а також жирова тканина. Руйнуючись, вони покидають свої насиджені місця, поступають в кров, звідки потрапляють в печінку. У печінці з цих з'єднань утворюється глюкоза, яка виступає найголовнішим джерелом енергії, необхідної для протидії стресу. Простіше кажучи, якщо вам необхідно впоратися з інтенсивним фізичним навантаженням, виконувати великий об'єм роботи - піднімати важкі ваги, швидко і довго бігти, енергозабезпеченням організму займеться кортизол, який максимально швидко, не щадивши тканин вашого організму перетворюватиме їх на енергію з метою ВРЯТУВАТИСЯ!!!

Якщо вам коли-небудь доведеться рятуватися втечею в чистому полі від що несподівано зірвавшогося з прив'язі і агресивно настроеного бика, при тому, що декілька секунд тому саме ваше кривляння перед ним і послужило причиною цієї агресії, то пробігши кілометр по пересіченій місцевості за якихось пару хвилин і залізши на рятівне високе дерево, ви скажіть спасибі кортизолу. Він вас забезпечив екстремально високою кількістю енергії, що дозволила встановити цей рекорд швидкості. Тобто кортизол під час тренування не зло, а добро. Але в усьому позитивному, на жаль, з'являється це "але". Після закінчення тренування підвищений фон кортизолу так і залишається на високому рівні, продовжуючи під час відпочинку "спалювати" тканини нашого організму, особливо м'язи, перетворюючи амінокислоти м'язової тканини на глюкозу, хоча в цей час нам потрібне зовсім інше, нам треба відновлювати витрачені під час тренування ресурси і відновлювати, домагаючись прогресу у збільшенні витривалості, м'язової маси і сили. І саме з цією підвищеною секрецією кортизолу нам і слід боротися, про що я зараз і розповім. Зробити це можливо, навіть не прибігаючи при цьому до гормональних препаратів.

Прийом вуглеводних напоїв під час тренування. Напій, що приймається під час інтенсивного тренування, на основі вуглеводів сприяє зменшенню катаболізму м'язів. Чим сильніше тренувальний стрес, тим більше ми витрачаємо енергії в одиницю часу, тим нижче рівень глюкози в крові і тим сильніше сигнал про необхідність секретувати, як можна більша кількість кортизолу, що б цей рівень глюкози підвищити, перетворивши амінокислоти м'язової тканини (переважно ВСАА, глютамін) на глюкозу. Цей процес називається глюконеогенез - утворення глюкози з невуглеводних джерел. Підвищуючи кількість глюкози в плазмі крові поглинанням впродовж тренування простих вуглеводів, ми доб'ємося того, що сигнали на підвищення секреції кортизолу будуть слабкіші, а значить, і кількість кортизолу вироблятиметься менше, що дозволить уникнути надмірного витрачання амінокислот м'язової тканини в період після тренувального відновлення.

Крім того, підвищення рівня глюкози, що викликається вуглеводним напоєм, в крові може підвищити рівень інсуліну - гормону, який може протидіяти деяким негативним ефектам кортизолу. В цілому підвищиться і працездатність організму під час тренування.

Практична порада: придбайте або готовий вуглеводний напій в пляшці (т.з. ізотоніки, що містять окрім вуглеводів ще і мінерали) або концентрований вуглеводний комплекс (на кшталт "ULTRA FUEL" від Твінлаб, "СARBO ENERGY" від Юніверсал, "PURE MUSCLE CARBS" від Ультимейт Нутришн, "ISOTEC" від Інкоспор), що складається або з суміші декстрози, фруктози і мальтодекстрину, або з одного тільки мальтодекстрину, розведіть в прохолодній чистій воді з розрахунку не більше 35 грам вуглеводів на пів літра води. Концентрація вуглеводів в напої має бути не більше 6-7 грам на 100 мл рідини, інакше пригноблювана тренуванням травна система не впорається з більше концентрованим напоєм і ви отримаєте шлунково-кишковий розлад у вигляді бродіння. З цієї причини не підходять для вживання фруктові соки, оскільки містять більше 10 грам вуглеводів на 100 мл і вже зовсім дурістю є вживання під час тренування протеїнового коктейля, що мені особисто доводилося неодноразово спостерігати. Можна скористатися і простим рецептом - додати в пів літра води 6-7 чайних ложок простого рафінованого цукру і видавити туди соку з лимона (для смаку). Так робили культуристи ще на початку 90-х років, іноді додаючи замість цукру мед. Напій необхідно вживати кожні 15 хвилин тренування по 100-200 мл Було б дуже добре додати в такий напій пару столових ложок рідких амінокислот.

Прийом вуглеводних напоїв до тренування. Для антикатаболізму м'язів можна приготувати ще потужніший антикатаболічний напій, але приймати який потрібно за 40 хвилин ДО тренування. Для цього потрібно змішати 50-100 грам вуглеводів, краще всього у вигляді мальтодекстрину, оскільки він на відміну від цукру засвоюється і поступає в кров рівномірно, тобто має нижчий глікемічний індекс, з половиною літра чистої води, і додати туди вітамін С в дозуванні не менш 1-2-х грамів.

Численні наукові дослідження показали, що вітамін С у великих кількостях здатний зменшувати коливання рівня кортизолу, що відбуваються впродовж 24 годин після тренування, здатний знижувати стрес, що робиться на організм, скоротивши, таким чином, потребу в стресовому гормоні. Крім того підвищення концентрації вітаміну С в крові здатне скорочувати відчуття м'язової болі, що викликається фізичним навантаженням, а оскільки вітамін С має ще властивості антиоксиданту (разом з вітаміном Е), це також забезпечує його вплив, що зменшує стрес і секрецію кортизолу. Необхідно відмітити, що багато вітамінів, що приймаються у великих кількостях, в дозах до 1-го грама і вище здатні чинити не лише вітамінну дію, а дія вже порівняна з потужними лікарськими препаратами, але небезпечними побічними ефектами, що не володіють. Буде ще ефективніше прийняти з вищеописаним вуглеводним напоєм 20-25 грам комплексних амінокислот і (чи) 10 грам ВСАА.

Така суміш з вуглеводів, амінокислот і аскорбінової кислоти (вітаміну С), прийнятих до тренування сприяє підвищенню працездатності, за рахунок поповнення запасів глікогену в м'язах і зниженню розпаду м'язового білку під час тренування, за рахунок підвищеного рівня амінокислот в крові, а завдяки прийнятому вітаміну С досягається зниження після треніровочного рівня кортизолу. Такий спосіб прийому вуглеводів з амінокислотами допоможе підняти енергетику тим, хто приходить в тренажерний зал після роботи вже втомленим і спустошеним, особливо якщо додатково прийняти екстракт гуарани, краще в рідкій формі. А атлетам, що відносяться до категорії важко ростущі, т.ї. хардгейнерам, ні в якому випадку не можна тренуватися голодними, це сприятиме найсильнішому катаболізму м'язової тканини. Я настійно рекомендую таким атлетам приймати перед тренуванням суміш з вуглеводів, амінокислот і аскорбінової кислоти.

Прийом вуглеводних напоїв після тренування. Про те, що після тренування в період білково-вуглеводного вікна необхідно приймати велику кількість простих вуглеводів і легкозасвоюваного білку або амінокислотного комплексу написано і сказано багато що. Прийнята після тренування порція гейнера або вуглеводного напою з амінокислотами сприяє швидкому відновленню витрачених енергетичних і пластичних ресурсів і викликає найсильнішу секрецію інсуліну - потужного антикатаболічного гормону.

Таким чином, за допомогою маніпулювання прийомом простих вуглеводів до, в час і після тренування, що навіть приймаються самостійно, можна добитися зниження катаболізму м'язової тканини, викликаного силовим стресом, як безпосередньо під час тренування так і потім, що поза сумнівом виразитися в швидкому відновленні і більше вираженому рості м'язової маси.
Для збільшення максимальної ефективності вуглеводних напоїв тих, що приймаються до, в час і після тренування, я рекомендую додатково використовувати:

- до тренування: амінокислотні комплекси в пігулках або рідкій формі (20-25 грам) або ВСАА (10 грам), 1-2 грами вітаміну С, рідкий екстракт гуарани, що містить не міні 200 міліграм кофеїну (для тих кому потрібно трохи підбадьорити себе після напруженого робочого дня). Крім того, можна додати в такий коктейль 5-10 грам креатину. Прийом креатину спільно з вуглеводами сприяє його максимальному засвоєнню м'язовими клітинами.

- під час тренування: додані в напій 10-20 грам (2-4 столових ложки) рідких амінокислот.

- після тренування: амінокислотні комплекси в пігулках або рідкій формі (20-25 грам) або ВСАА (10 грам) або сироватковий протеїн 30-40 грам, або просто прийняти порцію гейнера, де вже усе є, а якщо ви використовуєте креатин, то потрібно прийняти і його 5-10 грам.

Усе вищеперелічене є хорошим доповненням, але основу складають саме вуглеводи, якщо використовувати вище перелічені добавки в розглянуті тимчасові періоди без вуглеводів, то вони зроблять дуже слабку дію на метаболізм і на секрецію кортизолу, а вуглеводи без цих добавок все одно дадуть виражений ефект. Хочу ще раз помітити, що йдеться про прості вуглеводи-сахарозу, декстрозу, фруктозу, лактозу, мальтодекстрин. Якщо використовувати ці види вуглеводів в інший час на протязі дня (за винятком часу після пробудження), то це сприятиме накопиченню підшкірно жирової клітковини і зайвому навантаженню на підшлункову залозу. Атлетам, що мають зайву вагу (ендоморфам), я рекомендую не приймати вуглеводний напій перед тренуванням, обмежитися прийомом амінокислот, вітаміну С і гуарани, непогано було б додати ще пару грам Л-карнітина. Під час тренування і після приймати вуглеводні напої можна не побоюючись, за набір жирової тканини.




Інші статті по темі :









Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації