СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Інформація для початківців


Дізнайтеся про тренування різних частин тіла, сети, вправи, кількість повторень, техніку виконання вправ, швидкість рухів, відпочинок між сетами, амплітуду рухів, частоту тренувань, тривалість і про багато що інше!


Тренування різних частин тіла


Бодібілдери групують вправи відповідно до частин тіла і тренують за раз одну групу м'язів. Щоб добре попрацювати над м'язом, треба виконати 1-3 вправи. Досвід показує, що такий тип тренувань найбільш ефективний для бодібілдингу.

Усі основні групи м'язів мають бути розвинені для того, щоб запобігти м'язовому дисбалансу і ризику травматизму, а також, щоб не зіпсувати зовнішній вигляд непропорційними формами.

Я бачу у своїй школі хлопців, у яких величезні груди, спина, руки, трапеції, але зовсім нерозвинені ноги. Вони могли б підняти 170 кг 5 разів (я не жартую), але коли дивишся на їх ноги, розумієш, що ніколи в житті ці хлопці їх не качались. Об'єм руки у них близько 43 см, але литкових м'язів - не більше 33 см


Вправи


Існує безліч вправ для кожного м'яза у вашому тілі. Я не стану зараз оголошувати увесь їх список.

Я пропоную перейти сюди: Вправи для бодібілдинга


Сети


Розминка - це одна з найбільш важливих речей, яку необхідно зробити перед початком виконання підходів (не розтяжки). Вона допоможе уникнути травм. Також завдяки комплексу розминки ви зможете підіймати більше ваги і повністю навантажувати свої м'язи.

Зробіть 1-3 підходи вправ розминок з легкими вагами і приступайте до основного комплексу. Скажімо, приміром, ви можете вижати лежачи 90 кг певну кількість разів. Ви починаєте з 50 кг 10 разів, потім 70 кг 8 разів і закінчуєте одним жимом 90 кг Так кров поступає в м'язи, готуючи їх до того, що буде слід далі. Ніколи не нехтуйте розминкою. Це не дозволить належним чином навантажити ваші м'язи.

Необхідно виконувати приблизно 2-4 підходи кожної вправи і робити 3-4 вправи на кожен м'яз. Не слід виконувати більше 10 підходів для кожного м'яза.
Те, що ефективно для однієї людини, може бути даремним для іншого. Деякі хлопці можуть зробити купу підходів і вправ і ніколи не відчувають перевантаження. Я особисто теж можу це робити і бачу тільки прекрасні результати.


Повторення


Кількість повторень має бути менше 10. Для великого навантаження достатні 4-6 повторень. Але їх оптимальна кількість складає 6-8 разів. Ці два види повторень виконуються для збільшення сили і маси м'язів.

Професіонали стверджують, що та ж сама кількість використовується і коли ви хочете дати додаткове навантаження. Збільшення повторень ніяк не допоможе в цьому випадку. Я рекомендую так само не міняти кількість повторень і підходів, коли ви даєте перенавантаження.

Збільшення кількості повторень до 12-14 не буде ефективне, оскільки м'язи вже не будуть сприйнятливі до навантаження.


Правильна техніка виконання


Я вважаю, що сет, виконаний технічно неправильно, - це все одно, що взагалі невиконаний сет. Краще виконувати ідеально, чим тягати ваги без всякої техніки і правил.

Візьмемо, приміром, мого друга; він вже тренується більше місяця, а починав працювати з 12-кілограмових гантелей. Оскільки мій знайомий не наслідував ніякої техніки, він і сьогодні сидить на тій же вазі. Я не жартую. Можливо, причина не лише у відсутності техніки, але, на мій погляд, саме через це він і не прогресує.

Це справа кожного - що робити і як робити.


Швидкість рухів


Усі фази підйому виконуйте спокійно і обдумано. Такий розмірений темп дозволяє досягати найбільших результатів.

Дуже швидкі повторення з різкими рухами можуть завдати шкоди м'язу і сполучним тканинам, тоді, як повільно виконувані вправи рідко спричиняють за собою такі наслідки.

Взагалі, більшість бодібілдерів використовують формулу, яка припускає двох секундне позитивне скорочення (підняття ваги), одно моментну затримку м'яза на піку її скорочення і двох секундне негативне скорочення (опускання ваги).
Повільні рухи, на мій погляд, посилюють інтенсивність сета. Швидкі ж є купою сміття.


Дихання


Більшість людей не замислюються про дихання, поки не починає займатися важкою атлетикою, але усе повинно відбуватися природно. Починайте кожен сет з глибокого вдиху і видихайте при виконанні найскладнішої частини підйому. Робіть вдих на розслаблення (чи на найпростішій фазі підйому) і видих - на зусилля.


Відпочинок між сетами


Відпочинок повинен тривати від 45 секунд до 120 секунд, не більше. Спочатку по експериментуйте з декількома перервами, оскільки усі люди різні.


Використовуйте повну амплітуду рухів


Виконуючи вправи, застосовуйте повну амплітуду рухів. Щоб максимально розвинути м'яз і запобігти його ушкодженню, необхідно використовувати природну амплітуду рухів, що добре розтягує цільовий м'яз.


Частота тренувань


Приміром, ви тренуєте усі зони тіла в понеділок. Чи потрібно повторювати те ж саме у вівторок або почекати до середи? А відповідь буде такою, що тілу необхідно мінімум 48 годин для повного відновлення після тренування, а іноді і більше.

Фізіологічні процеси на клітинному рівні вимагають відпочинку і поживних речовин, і тільки після цього ви зможете знову тренувати цю ж групу м'язів. Є хороше перевірене правило: якщо хоч би трохи відчувається біль в м'язах, ви ще не готові знову навантажувати ту ж частину тіла.

Відповідь для новачків тоді така: проводити тренування слід кожні 2-3 дні (чи три рази в тиждень). Ідеальним графіком занять буде понеділок - середа - п'ятниця (чи подібний).

Я ж починав з 4 раз на тиждень і також продовжую і зараз.


Тривалість тренувань


Якщо ви дотримуватиметеся виконання усіх вправ, сетів, кількості повторень і відпочинку між сетами, тоді ваше тренування займе близько години. Поки не наберетеся досвіду, не займайтеся більше години.

Це повинно допомогти вам почати. Але не закінчуйте своє читання на цьому. Перш ніж почати серйозно займатись бодібілдингом вивчіть спочатку теорію, бо без неї ви будете робити весь час помилки і топтатись на місці, не получаючи позитивних результатів. Більше дізнайтеся про тренування, потім про харчування і поцікавтеся добавками.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації