СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Харчування на курсі для набору маси


Курс стероїдів зв'язаний з високими витратами організму на побудову м'язів. Тіло намагається заповнити витрати із запасом, для цього йому потрібний "будівельний матеріал" і час. Основне правило: отримувати треба більше, ніж витрачати. Тільки в цьому випадку відбуватиметься приріст м'язів.

Без правильного харчування будь-який курс стероїдів буде марною тратою грошей і часу.

З цього виходить, що на курсі вам необхідно скоректувати ваш раціон харчування.


Скільки треба калорій в день на курсі?


Загальновідомо, що людина, що займається важкою фізичною працею, в середньому витрачає 2300-3300 ккал. на добу. Орієнтовно необхідну кількість калорій можна розрахувати по формулі ВАГА (у кг) Х 30 = … Ккал. Т. ї. якщо ви важите 80 кг, то вам потрібно 80*30=2400 ккал. Це приблизний мінімальний необхідний запас енергії для підтримки вашої ваги.


На курсі ж ця норма має бути збільшена на 600-700 ккал. Тільки так при надважких навантаженнях ви зможете зберігати позитивний енергетичний баланс.

Ця формула не є універсальною і має бути скоректована з урахуванням особливостей вашої статури (ектоморф, мезоморф і ендоморф), денної активності (чи махаєте ви кувалдою на роботі чи сидите весь день за комп'ютером). Наприклад, худорлява людина з високою активністю на роботі цілком може додати 1000 ккал до свого мінімального запасу енергії і усе піде в плюс. Повний ендоморф може почати набирати жирову тканину і 500 зайвих ккал йому вистачатиме "з головою".

Оптимальну пропорцію ви можете вивести для себе з часом.


Оптимальний раціон харчування. Співвідношення нутрієнтів.


Після того, як ви визначилися з кількістю калорій треба підібрати оптимальний раціон харчування. Оптимальним співвідношенням нутрієнтів у вашому раціоні буде:


портції

білки - 20-30 %

вуглеводи - 50-60%

жири - 10-20%


Кращий нутрієнт на курсі - тваринний білок. Він міститься в максимальній концентрації в рибі, птиці, яйцях, молочних продуктах. Таблиці калорійності продуктів можна знайти на медичних і інших сайтах. Білка треба близько 2-3 грам на кожен кг маси тіла. Ваше завдання - набрати необхідну кількість білку з цих продуктів на денний раціон. Білок - головний будівельний матеріал для ваших м'язів. Повторюся, краще використовувати тваринний білок, а не рослинний.

Якщо білки - будівельний матеріал, то вуглеводи - джерело енергії. Всього вуглеводів, як згадувалося раніше, повинно бути 50-60% в загальній кількості калорій. Вуглеводи бувають прості (різні солодощі) і складні (крупи). У щоденному раціоні повинні використовуватися складні вуглеводи (рис, гречка), прості ж можна використовувати тільки після тренування для швидкого відновлення.


Коли і як їсти, щоб наростити масу?


Їжте частіше і маленькими порціями. Оптимальна кількість їди 6-8. Проміжок між їдою - 2-3 години. Такий графік корисний по декількох причинам:


рівномірний вступ поживних речовин впродовж дня без спадів
усі процеси у вашому організмі (жироспалювання, набір маси) при такому харчуванні йдуть інтенсивніше
можливість засвоїти значно більшу кількість білку
З ранку вживаємо переважно вуглеводи, ближче до вечора - білки. Оскільки в ранці наш організм більше потребує енергії на майбутній день, а в вечері у будівельному матеріалі для наших м'язів.

Тим більше вночі, коли наш організм нерухомий, зайва енергія з вуглеводів відкладатиметься в підшкірний жир, що небажано.


Харчування до, в час і після тренування.

Перед тренуванням треба вживати тільки білки і вуглеводи, а жири виключити.

Вуглеводи перед тренуванням потрібні для забезпечення м'язів і мозку додатковою енергією. Для підняття енергетичного тонусу за 30 хвилин до початку тренування прийміть білково-вуглеводну суміш (Вуглеводи мають бути складними). Найбільшу порцію білків і вуглеводів треба з'їсти після тренування. Перед сном прийміть порцію білкового напою або сир.

При правильному харчуванні результат від курсу стероїдів буде максимальним, без нього будь-який курс буде марною тратою часу і грошей.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації