СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Харчування і тестостерон


Як підвищити рівень тестостерону за допомогою дієти та харчування? Чому високий вміст білка в раціоні пригнічує тестостерон і не рекомендується атлетам? Харчування для росту м'язів

Будь-який тренер підтвердить, що успіх силового тренінгу для росту м'язів на 80% залежить від харчування. Важливо не тільки споживання достатньої кількості калорій (не менше 2500-3000 ккал на добу), але і контроль за глікемічним індексом вуглеводів, високою якістю білка і так далі.

Оптимальне співвідношення нутрієнтів в раціоні та їх вплив на метаболізм — новий напрямок наукових досліджень. Виявляється, що організму не все одно, з яких продуктів він отримує енергію, а перше правило бодібілдингу («чим більше білка, тим краще») — і зовсім помилково.


Вплив спорту на рівень тестостерону


Харчування і тестостерон

Метою досліджень Пельсинванського університету був пошук зв'язку між фізичними навантаженнями та підвищенням рівня тестостерону. Вчені з'ясували, що базові вправи хоча і збільшують тестостерон на 10-15%, але лише на досить нетривалий період часу.

Оскільки дослідження було комплексним, вчені помітили, що ті, у кого рівень тестостерону був вищий, харчувалися інакше ніж ті, у кого тестостерон нижчий. Це означало, що на рівень чоловічого гормону впливав не тільки силовий тренінг, а те, в яких пропорціях нутрієнти входили в раціон.


Позитивний вплив жирів


По-перше, наукова робота довела давно відомий факт — низько жирові дієти пригнічують тестостерон. Ті атлети, в раціоні яких жири були в кількості 10-15% калорій мали критично низький рівень тестостерону, а максимальні цифри досягалися при значеннях 40-45%.

Тип жирних кислот також мав значення — насичені тваринні жири і моно ненасичені жири оливкової олії і горіхів однозначно показували позитивний вплив, тоді як споживання великої кількості поліненасичених кислот (Омега 3, 6 і 9) робить негативний вплив.


Білкове харчування і тестостерон


По-друге, результати спростували думку, що споживання великої кількості білка підвищує тестостерон. Максимальний рівень гормону спостерігався у тих, хто отримував не більше 20% енергії за рахунок протеїнів. Ті, хто покривав білками 40% калорій мали найнижчий рівень тестостерону.

Важливо розуміти, що організм лише умовно «будує м'язи білка». У реальності для росту м'язової тканини та оновлення її енергетичних запасів потрібен глікоген, а не амінокислоти. Саме тому останні норми і рекомендації БЖУ кажуть радять 1.5-2.5 г білка на кг ваги тіла.


Співвідношення білків і вуглеводів

Також виявилося, що важливо не просто кількість білка в раціоні, а співвідношення між білками і вуглеводами. Пропорція 1/4 характеризувалась більш високим рівнем тестостерону, ніж 1/2 — іншими словами, вуглеводів у раціоні повинно бути в три-чотири рази більше, ніж білків.

Побічно це черговий раз доводить шкоду безвуглеводних дієт з істотним превалюванням білка — незважаючи на те, що такі дієти ефективні в короткостроковій перспективі, довге харчування за їх правилами порушує метаболізм, знижує рівень тестостерону та інші важливі гормони.


Підсумкові рекомендації


Ідеальним харчуванням для збільшення рівня тестостерону є раціон, що покриває 35-45% калорій за рахунок жирів (з дотриманням балансу різних типів), щодо низької кількості білка (1.5-2 г на кг ваги тіла) і високої кількості правильних вуглеводів (4-6 г на кг ваги тіла).

При цьому дослідження показало, що джерело нутрієнтів також вносить відчутну різницю в гормональну реакцію організму. Рослинний білок виявився набагато менш ефективним, ніж тваринний, так, як рівень його засвоєння дійсно не перевищує 40-50%.


Добавки для підвищення тестостерону

Нагадаємо, що крім дотримання балансу нутрієнтів, підвищений рівень тестостерону неможливий без дотримання ряду правил. Нестача в раціоні йоду, цинку і вітаміну D — головні чинники порушення метаболізму, погіршення гормонального фону і падіння тестостерону.

При цьому прийом спортивних добавок і Бадів для підвищення рівня тестостерону — лише марна трата грошей. На даний момент не існує жодної харчової добавки, що показує помітну ефективність в результаті клінічних тестів. Лише стероїди доведено підвищують тестостерон.


Висновок


Співвідношення нутрієнтів в раціоні здатне знижувати або підвищувати рівень тестостерону без прив'язки до силових тренувань. Високе споживання насичених і мононенасичених жирів позитивно впливає на рівень гормону, а споживання великої кількості білків — негативно.



Інші статті по темі :









Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації